หญิงให้นมบุตรจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อได้รับสารอาหารที่เพียงพอ สำหรับสร้างน้ำนมให้ทารก โดยเฉพาะใน 6 เดือนแรกหลังคลอด ช่วงนี้ทารกจะได้รับสารอาหารจากน้ำนมของแม่ การเจริญเติบโตของทารกในระยะนี้จึงขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำนมแม่เป็นหลัก ถ้าแม่มีภาวะโภชนาการไม่ดีก็จะส่งผลให้ปริมาณน้ำนมแม่น้อยลงไม่เพียงพอสำหรับทารก นอกจากนั้น โภชนาการที่ดีในหญิงให้นมบุตรยังช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์แข็งแรง ดังนั้น แม่ที่มีโภชนาการที่ดีจะมีน้ำนมที่มีคุณภาพและปริมาณเพียงพอให้กับทารก จะส่งผลให้ทารกได้รับสารอาหารเพียงพอ ครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย เด็กยังมีการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพ สติปัญญาดี ช่วยลดการเกิดโรคภูมิแพ้ให้กับทารกอีกด้วย

อาหารสำหรับแม่ให้นมลูกและทารก และเด็กเล็ก

พลังงานและสารอาหารที่สำคัญสำหรับทารกและเด็กเล็ก อาหารสำหรับทารก 6 เดือนแรก เป็นระยะสำคัญสำหรับการสร้างรากฐาน การเจริญเติบโตของสมอง

นมแม่เป็นสารอาหารที่ดีที่สุด เพราะมีสารอาหารมากกว่า 200 ชนิด

• นมแม่มีสารช่วยสร้างเซลล์สมอง เส้นใยประสาท จอประสาทตา
• นมแม่ทำให้มีระดับพัฒนาการและความฉลาด ไอคิวดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินนมแม่
• นมแม่ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ทำให้ลูกแข็งแรงไม่เจ็บป่วยบ่อย

การให้สารอาหารอื่นเป็นสิ่งแปลกปลอมแก่ทารก เพราะร่างกายยังไม่สามารถช่วยได้ เด็กจะเกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย กินนมแม่ได้น้อย ทำให้ทารกได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อการเติบโตเต็มศักยภาพ

1. พลังงาน

พลังงานมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต และการทำงานของเซลล์ในระบบต่าง ๆ เช่น ระบบ หายใจ ระบบประสาท การไหลเวียนของโลหิต การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และการทำกิจกรรมต่าง ๆ สารอาหาร หลักที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน

• คาร์โบไฮเดรต ทำหน้าที่ในการสร้างไกลโคเจน เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองของตับ และกล้ามเนื้อรวมทั้งเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง แหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารประเภท ข้าว – แป้ง เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน ฯลฯ
• ไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน สร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย ช่วยการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินเค แหล่งอาหารไขมัน ได้แก่ น้ำมัน กะทิเนย ถ้าบริโภคมากเกินไปจะทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย น้ำหนักเพิ่ม และมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ซึ่งมีอันตรายมาก เนื่องจาก เด็กกำลังเจริญเติบโตจะทำให้เซลล์ของไขมันเพิ่มจำนวนขึ้น การลดน้ำหนักจึงทำใด้ยาก เพราะไม่สามารถลดจำนวนเซลล์ของไขมันได้ แต่ถ้าได้รับน้อยไปมีผลกระทบทำให้เด็กน้ำหนักน้อย หรือผอม หรือเตี้ย และลดการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

2. โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้มีการเจริญเติบโตซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันโรค ฮอร์โมน เอนไซม์ และใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ถ้าขาดโปรตีนทำให้ขาดอาหาร ตัวเล็ก เตี้ย แคระ แกร็น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ สติปัญญาต่ำทำให้การเรียนรู้ช้า ซึ่งไม่สามารถแก้ไขให้กลับคืนมาเป็นปกติได้ แม้ว่า จะได้รับการแก้ไขแล้วก็ตาม

อย่างไรก็ตาม หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดพลังงาน แทนการนำไปใช้ สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นผลให้การเจริญเติบโตไม่เต็มที่

แหล่งอาหารของโปรตีน : ได้แก่ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

3. แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟัน เป็นผลให้มีการเจริญเติบโตและกระดูก แข็งแรง หากขากแคลเซียมทำให้มีอาการชารอบปาก ปลายมือ ปลายเท้า และเป็นตะคริว การเจริญเติบโต ชะงักงัน ความหนาแน่นของกระดูกต่ำเป็นผลให้กระดูกไม่แข็งแรง ถ้าขาดเรื้อรังมีโอกาสเสี่ยงต่อกระดูกพรุน ถ้าขาดมากทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ ชัก และเสียชีวิตได้

แหล่งอาหารของแคลเซียม : ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม ปลา และสัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก ถั่วเหลือง และเต้าหู้ ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง

4. เหล็ก

เหล็ก มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง เกี่ยวข้องกับพัฒนาการและการเรียนรู้สมรรถภาพในการทำงาน หากขาดเหล็กจะมีผลเสียต่อพัฒนาการและการเรียนรู้โดยเฉพาะเด็ก ในช่วงอายุ 1 – 2 ปี จะส่งผลต่อการเรียนรู้อย่างถาวร ทำให้เด็กไม่สามารถพัฒนาได้เท่ากับเด็กปกติ แม้ว่าจะได้รับการแก้ไขแล้วก็ตาม

แหล่งอาหารของเหล็ก : ได้แก่ เลือดสัตว์ต่าง ๆ เช่น เลือดหมู เลือดไก่ ตับ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง

5. ไอโอดีน

ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนของต่อมธัยรอยด์ จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท และสมองให้มีการเจริญเติบโต และมีพัฒนาการ ซึ่งจะมีผลต่อสติปัญญาและการเรียนรู้ หากร่างกายขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดความบกพร่อง และการเรียนรู้ที่ล่าช้า เมื่อการเจริญเติบโตชะงักงัน เชื่องช้า ท้องผูก ง่วงนอน ผิวหนังและเส้นผมแห้ง

แหล่งอาหารของไอโอดีน : สารไอโอดีนตามธรรมชาติจากอาหาร ได้แก่ สัตว์ทะเลและพืช ปลาทะเล 100 กรัม มีสารไอโอดีนธรรมชาติ ประมาณ 25 – 70 ไมโครกรัม สาหร่ายทะเลแห้ง 100 กรัม มีสารไอโอดีนธรรมชาติ ประมาณ 200 – 400 ไมโครกรัม

6. สังกะสี

สังกะสีเกี่ยวข้องกับการทำงานของโปรตีน ถ้าขาดจะทำให้มีภาวะเตี้ย

แหล่งอาหารของสังกะสี : พบมากในเนื้อสัตว์ทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม กุ้ง ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นม

7. วิตามินเอ

วิตามินเอ มีความสำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโตของเซลล์และระบบภูมิคุ้มกันโรค หากขาดวิตามินเอ ทำให้มองไม่เห็นในแสงสลัว ๆ หรือที่เรียกว่า “ตาบอดกลางคืน” และถ้าขาดมากทำให้ตาบอดได้

8. วิตามินบี

วิตามินบี ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา

แหล่งอาหารของวิตามินบีหนึ่งได้แก่ เนื้อหมูข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำ และงา

9. วิตามินซี

วิตามินซี มีความสำคัญต่อระบบประสาท เพิ่มภูมิต้านทานโรค และช่วยในการดูดซึมเหล็ก ยับยั้งการสร้างสารก่อมะเร็ง ต้าอนุมูลอิสระ หากขาดวิตามินซีทำให้เบื่ออาหาร กระวนกระวาย อารมณืแปรปรวน เกิดภาวะซึมเศร้า เลือดออกตามไรฟัน หรือที่เรียกว่า “โรคลักปิดลักเปิด” แผลหายช้า การเจริญเติบโตชะงักงัน

10. วิตามินบี 2

วิตามินบี 2 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ส่งเสริมระบบประสาท ผิวหนัง ตา และช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ถ้าขาดวิตามินบี 2 ทำให้เกิดอาการเจ็บคอ อักเสบที่ริมฝีปาก ลิ้นบวมแดง มีรอยแผลแตกเป็นร่อง มีสะเก็ดคลุมที่บริเวณมุมปาก หรือที่เรียกว่า “ปากนกกระจอก”

นอกจากนั้น การกินอาหารที่หลากหลาย โดยกินอาหารหลาย ๆ ชนิดในแต่ละกลุ่ม หมุนเวียนกันไป ไม่กินซ้ำจำเจเพียงขนิดใดชนิดหนึ่ง เพื่อให้ได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัย จากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ

1. กลุ่มข้าว – แป้ง

กลุ่มข้าว – แป้ง มีคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรเลือกกินข้าวที่ขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง จะให้คุณประโยชน์มากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว

2. กลุ่มผัก

ผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมี (phytochemicals) การกินผักสีต่าง ๆ ได้แก่ สีแดง สีเหลือง – ส้ม สีขาว สีเขียว และสีน้ำเงิน จะช่วยลดการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เนื่องจาก ผักผลไม้ทั้ง 5 สีมีสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ช่วยต้านการเกิดอนุมูลอิสระ อันเป็นสาะเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยให้ขับถ่ายได้ง่าย และลดการสร้างและการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง

3. กลุ่มผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน

กลุ่มผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีแร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมี ซึ่งมีคุณสมบัติในเชิงป้องกันโรคต่าง ๆ และความเสื่อมสภาพของเซลล์และร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคมะเร็ง หัวใจ ช่วยระบบขับถ่ายและลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง ลำไส้ใหญ่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

4. กลุ่มเนื้อสัตว์

อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ให้โปรตีนเป็นหลัก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรแนะนำให้กินปลาเป็นหลัก เพราะในปลามีไขมันและพลังงานต่ำกว่า เนื้อสัตว์ชนิดอื่น และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญปริมาณสูง เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการสมอง และดวงตา และป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น เราจึงควรบริโภคปลาสลับกับไข่ และบริโภคเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพดีเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

5. กลุ่มนม

นมเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุ แคลเซียมทั้งปริมาณและความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม เพื่อการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 ยังมีแหล่งอาหารอื่นที่มีแคลเซียม เช่น ปลาตัวเล็ก ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งแห้ง กุ้งฝอย เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ใบยอ ผักกวางตุ้ง ผักกาดเขียว เป็นต้น

6. กลุ่มไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ เนื่องจาก เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์ช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินดี และวิตามินเค อีกทั้งยังให้พลังงานและความอบอุ่นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม การได้รับไขมันจาอาหารเกินความต้องการของร่างกายเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจ แหล่งของไขมัน คือ น้ำมัน กะทิเนย จึงควรกินอาหารประเภทผัด ทอด และต้มที่ใช้กะทิรวมทั้งขนมหวานที่ใช้กะทิมื้อละ 1 อย่าง

เครื่องปรุงรส

น้ำตาลทราย ที่ผู้บริโภคทั่วไปใช้เติมในอาหารเพื่อปรุงแต่ง จะทำให้เกิดฟันผุ ภาวะไขมันในเลือดสูง และเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ง่าย

เกลือที่ใช้ในการปรุงอาหารมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ และยังมีการใช้เกลือโซเดียมในอุตสาหกรรม อาหารแปรรูป เช่น เบคกิ้งโซดาที่ใช้ในขนมอบต่าง ๆ ตลอดจนสารปรุงรสอาหาร เช่น ผงชูรส ซุปก้อน น้ำปลา และซีอิ๊วที่ใช้ปรุงแต่งอาหารให้มีรสชาติดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่บริโภคเกลือโซเดียมมากเกินไปจะมีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคไต ภาวะที่มีโซเดียมมากในร่างกายยังทำให้มีการสะสมของน้ำตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดภาวะบวมน้ำได้ จึงควรใช้ปริมาณน้อยในการปรุงประกอบอาหารและไม่ควรเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสในอาหารที่ปรุงสุกแล้ว

 การจัดอาหารสำหรับทารก

1. ทารกอายุ 6 เดือน เริ่มให้อาหารทีละอย่าง ครั้งละ 1 – 2 ช้อนชา และเว้นระยะ 2 – 3 วัน ก่อนเริ่มให้อาหารชนิดใหม่ เผื่อดูการยอมรับอาหารและแพ้อาหาร
2. ความหยาบของอาหาร เริ่มจากอาหารบดละเอียดค่อย ๆ เพิ่มความหยาบตามอายุที่เพิ่มขึ้น เพื่อฝึกการเคี้ยวและกลืนอาหาร
3. เพิ่มปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ โดยจำนวนมื้ออาหารที่อายุ 6 – 7 เดือน อาจแบ่งกิน 2 – 3 มื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณตามที่แนะนำ
4. จัดอาหารแต่ละกลุ่มให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอและมีความคุ้นเคย
5. ในแต่ละมื้อควรมีกลุ่มเนื้อสัตว์และผักที่อ่อนนุ่ม กลิ่นไม่แรง
6. ควรให้ได้ตับอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 1 มื้อ
7. เมื่อเด็กกินอาหารวันละ 3 มื้อ ควรให้กินไข่ ไม่เกินวันละ 1 มื้อ ส่วนอีก 2 มื้อ เป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ
8. ควรให้เด็กได้เรียนรู้รสอาหารตามธรรมชาติ ไม่ควรปรุงแต่งรสอาหาร
9. เน้นความสะอาดและปลอดภัยของวัตถุดิบและภาชนะที่ใช้ปรุงและใส่อาหาร
10. ติดตามการเจริญเติบโตทั้งส่วนสูงและน้ำหนักทุก 3 เดือน

ข้อปฏิบัติการให้อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของทารก

1. ให้นมแม่อย่างเดียว ตั้งแต่แรกเกิดถึง 6 เดือน ไม่ต้องให้อาหารอื่นแม้แต่น้ำ
2. เริ่มให้อาหารตามวัย เมื่ออายุ 6 เดือน ควบคู่ไปกับนมแม่
3. เพิ่มจำนวนมื้ออาหารตามวัย เมื่ออายุลูกเพิ่มขึ้นจนครบ 3 มื้อ เมื่อลูกอายุ 10 – 12 เดือน
4. ให้อาหารตามวัยที่มีคุณภาพและครบ 5 หมู่
5. ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและความหยาบของอาหารขึ้นตามอายุ
6. ให้อาหารรสธรรมชาติสะอาดและปลอดภัย หลีกเลี่ยงการปรุงแต่งรส
7. ให้ดื่มน้ำสะอาด และงดเครื่องดื่ม รสหวาน และน้ำอัดลม
8. ฝึกวิธีดื่มกินให้สอดคล้องกับพัฒนาการตามวัย
9. เล่นกับลูกสร้างความผูกพัน หมั่นติดตามการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

อาการที่บ่งชี้ว่ามีการตั้งครรภ์ การตั้งท้อง การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย “คุณแม่ตั้งครรภ์”

การเปลี่ยนแปลงร่างกายคุณแม่และลูกในครรภ์ในเดือนแรกของการเริ่มตั้งครรภ์ และ 10 วิธีลดความกังวลและคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อาการแท้งที่คุณแม่ต้องระวัง

เดือนที่สองของการตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์จะเริ่มมี “การแพ้ท้อง และเต้านมคุณแม่จะเริ่มเปลี่ยนแปลง” และวิธีป้องกันอาการแพ้ท้องของคุณแม่ตั้งครรภ์

เดือนที่สามสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ “อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์” ปริมาณอาหารที่คนท้องต้องการในแต่ละวัน อาหารที่ช่วยลดอาการไม่สบายตัวของคนท้อง

เดือนที่สี่ของการตั้งท้อง “การดิ้นของลูกในครรภ์” ท่าทางและการทรงตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์ ภาวะฟันผุในหญิงตั้งครรภ์ ชวนคุณแม่มาออกกำลังกายกันนะคะ

เดือนที่ห้าของการตั้งครรภ์ “น้ำหนักตัวระหว่างการตั้งครรภ์” เดือนนี้ลูกน้อยจะเริ่มได้ยินเสียงแล้วนะคะ และอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นกับคุณแม่ตั้งครรภ์

เดือนที่หกของการตั้งครรภ์ การเป็นตะคริวในเวลากลางคืนของคุณแม่

เดือนที่เจ็ดของการตั้งครรภ์ ช่วงเดือนที่ต้องใส่ใจลูกน้อย และคอยนับลูกดิ้น การป้องกันการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด อย่าลืมสัญญาณอันตรายที่ต้องรีบไปพบแพทย์

เดือนที่แปดของการตั้งครรภ์ ความกังวลใจของคุณแม่ตั้งครรภ์ วิธีการป้องกันอาการเหนื่อยหอบของคุณแม่ตั้งครรภ์

เดือนที่เก้าและเดือนที่สิบของการตั้งครรภ์ คุณแม่เตรียมตัวอย่างไรเมื่อใกล้คลอด เตรียมความพร้อมเพื่อคลอดบุตร

มหัศจรรย์น้ำนมแม่ อุ่นไอรัก จากอกแม่ ลูกดูดนมแม่

มหัศจรรย์นมแม่ 20 คำถาม – ตอบ ความจริง “นมแม่ – นมผง” ที่พ่อแม่ควรรู้

รูปแบบการรับประทานอาหาร (dietary pattern) ที่ดีกับการเตรียมตั้งครรภ์

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของหญิงตั้งครรภ์ อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์