การออกกำลังกาย ประกอบไปด้วย 4 ขั้นตอน
1. การอบอุ่นร่างกาย (warm – up)
การอบอุ่นร่างกาย มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อม ก่อนจะออกกำลังกายจริง ๆ โดยจะมีผลทำให้มีการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการเพิ่มความเร็วของการชักนำกระแสประสาท ลดการยึดตึงของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น เพิ่มออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ โดยมีการขยายตัวของเส้นเลือดฝอย และเพิ่มความสามารถการจับออกซิเจนได้มากขึ้น ช่วยปรับความไวของศูนย์การหายใจ ต่อการกระตุ้นและช่วยเพิ่มจำนวนเลือดที่ไหลกลับหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย มักจะใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching)
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมสภาพการทำงานของกระดูก ข้อต่อ เอ็น พังพืด และกล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของบริเวณข้อต่อ เป็นการเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไว วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเริ่มจากทำการยืดค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว จากนั้นทำการยืดจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกว่า มีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ณ จุดนี้ให้ควบคุมท่าการเคลื่อนไหวหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที
3. การออกกำลังกาย (exercise)
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ สลับกับการพัก ใช้ระบบพลังงานที่มีสำรองในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การออกกำลังกายในช่วงนี้ใช้เวลา 0 – 30 วินาที ตัวอย่างเช่น ยกน้ำหนัก กอล์ฟ วิ่งระยะสั้น และกรีฑาประเภทลาน เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลายาวนานขึ้น มีความต่อเนื่อง ความสม่ำเสมอ และไม่หยุดพัก จะทำให้การใช้ระบบพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ร่างกายจึงจะต้องหายใจเอาออกซิเจนไปเผาผลาญในขบวนการสร้างพลังงาน ยกตัวอย่างเช่น ว่ายน้ำ วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน เดินเร็ว แบดมินตัน เทนนิส เป็นต้น
4. ขั้นคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (cool down)
ขั้นคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือ การเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวกลับคืนสู่ภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย ซึ่งเป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายฟื้นตัว จากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียด พร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ ท่านควรจะเลือกการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ และมีความสะดวกที่สุด และสำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปีขึ้นไป หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ในการออกกำลังกายก็ไม่ควรจะหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดีนั้น ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรจะกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรที่จะหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และในขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการของตัวเองขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
- หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
- เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไป ให้ลดระดับการออกกำลังกายลง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือด และร่างกายทำงานได้ดี เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายที่ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
ดังนั้น หากคนทุกคนที่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายในทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ก็เพียงพอที่เสริมสร้างให้ร่างกายมีความแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังจะช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย