หลักปฏิบัติก่อนการเลือกกิจกรรมออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
1.ตรวจร่างกายก่อนเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อดูปริมาณ
- น้ำตาล คลอเรสเตอรอล
- ชีพจรขณะพัก ความดันโลหิต
และเมื่อพบว่า มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หอบหืด ควรเลือกกิจกรรมที่อยู่ในคำแนะนำของแพทย์
2.ในกรณีที่ไม่มีโรคประจำตัวใด ๆ ควรออกกำลังกายตามขั้นตอน ดังนี้
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ 5 – 6 เท่า ใช้เวลา 5 – 10 นาที
- กิจกรรมที่เลือกปฏิบัติ 10 – 15 นาที
- ก่อนหยุดกิจกรรมให้ปฏิบัติช้าลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งคงที่
- ใช้เวลาในการออกกำลังกายติดต่อกัน 15 – 35 นาที โดยออกกำลังกายทุกวันหรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
- เริ่มออกกำลังกายจากช้าไปหาเร็ว เช่น เดินช้า และเดินเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
- สวมรองเท้ากีฬาพร้อมสวมถุงเท้า
- หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ต้องก้มนาน ๆ หรือยกแขนขาที่เป็นมุมกว้างเกินกว่าความสามารถ
- เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น ถ้ามีอาการปวดข้อเข่า หรือปวดหลังก็ควรเลือกกิจกรรมในน้ำ เช่น เดินในน้ำ นั่งเตะขาในน้ำ เพื่อป้องกันการกระแทกของข้อเข่าในแนวดิ่ง
- กิจกรรมที่เลือกต้องไม่มีการกลั้นลมหายใจไว้นาน ๆ เช่น ยกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากแล้วกลั้นลมหายใจไว้ (ถ้าจะยกควรเลือกใช้ดัมเบลที่มีขนาดเบา ประมาณ 1 กิโลกรัม) และยกให้ตลอดช่วงการเคลื่อนที่ของข้อต่อ
- เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อได้อย่างสม่ำเสมอตลอดเวลา 10 – 15 นาที แล้วมีความรู้สึกว่า เหนื่อยพอประมาณ เช่น ถีบจักรยานอยู่กับที่เดินเร็ว ว่ายน้ำ (อัตราการเต้นของชีพจรควรอยู่ในช่วง 110 – 120 ครั้ง/นาที)
- เลือกกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากกว่าเพิ่มความเครียด เช่น เล่นแบดมินตัน ปิงปอง เปตอง โดยไม่เน้นหรือให้ความสำคัญเรื่องผลแพ้ – ชนะมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เคลื่อนที่เร็ว/ย่อ-ยืดข้อเข่าอย่างเร็ว/บิด – หมุนลำตัวอย่างเร็ว เช่น การเล่นฟุตบอลเป็นทีม กระโดดขึ้น – ลง วิ่งทางลาดชัน เป็นต้น
- ไม่เดินหรือวิ่งบนพื้นที่ลาดเอียงหรือชันมาก
- ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายด้วยอย่างน้อย 1 คน
- เมื่อรู้สึกเวียนศีรษะ ตามัว หูอื้อ ใจสั่น หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอกตีบ ๆ ต้องหยุดออกกำลังกายทันที
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น หอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
ขั้นตอนการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
1.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (5 – 10 นาที)
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เริ่มปฏิบัติจากท่านั่งกับพื้นแล้วก้มแตะปลายเท้าช้า ๆ เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ คือ ขาและลำตัว แล้วจึงยืนขึ้นบริหารต้นคอ ไหล่ แขน ข้อมือ ให้ร่างกายอบอุ่น ข้อต่อไม่ติดขัด พร้อมที่จะเคลื่อนที่เร็วขึ้นตามลำดับ
2.เลือกกิจกรรมตามความเหมาะสม (10 – 15 นาที)
- เดิน, เดินเร็ว
- วิ่งเหยาะ
- ถีบจักรยานอยู่กับที่ (โดยไม่มีความฝืด ถ้ามีโรคข้อเข่าเสื่อม)
- เล่นปิงปอง
- เล่นเปตอง
- เล่นแบดมินตัน (ข้างละ 3 คน)
- ว่ายน้ำ
- เดินในน้ำ บริหารร่างกายในน้ำ
- มวยจีน, ไทยเก็ก, ชี่กง
- ไม้พลองป้าบุญมี
- เต้นแอโรบิก (ไม่กระโดด)
ฯลฯ
3.ลดสภาวะร่างกาย (5 – 10 นาที)
การลดสภาวะร่างกายให้ปฏิบัติภายหลังกายออกกำลังกายเริ่มจะเสร็จสิ้น 1 – 2 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อในท่าเดิมที่ปฏิบัติในขั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อปรับสภาพร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลงตามลำดับ และคลายกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่มีอาการปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นลง
รวมเวลาทั้งสิ้น 20 – 35 นาที/ครั้ง ความบ่อย 3 วัน/สัปดาห์ หรือทุกวัน