อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เรามีพลังชีวิต เรากินอาหาร เพื่ออยู่ เพื่อเติบโต เพื่อการทำงาน หรือเพื่อการดำรงชีวิต ซึ่งถ้าเรากินอาหารที่มากเกินไปอาจเป็นผลเสียต่อร่างกายทำให้มีปัญหาภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งมีหลักการกินอาหารที่ถูกต้องดังต่อไปนี้
- กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ เพื่อกระจายพลังงานให้พอเหมาะกับความต้องการ สำหรับมื้อเย็นกินน้อยลงได้และอาหารมื้อเย็นควรห่างอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- กินอาหารให้ครบทุกหมู่เพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกาย
- เลือกกินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา เป็นต้น ข้าวกล้อง ข้าวโพด เผือก มัน เป็นต้น โดยกินแต่พอควร เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร
- กินผักและผลไม้รสไม่หวานให้มากพอ และครบห้าสีเพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และพฤกษเคมีต่าง ๆ
- หลีกเลี่ยงอาหารมันจัด เค็มจัด และหวานจัด
อาหารที่ถูกหลักโภชนาการ คือ อาหารที่รับประทานแล้วร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเหมาะสม ฉะนั้น ในการรับประทานอาหารแต่ละครั้ง จึงควรพิจารณาถึงชนิดและปริมาณของอาหารนั้น ๆ ว่ามี ประโยชน์ต่อร่างกาย
“รายการอาหารแลกเปลี่ยน” สามารถนำไปเป็นแนวทางเลือกอาหารอย่างกว้าง ๆ สำหรับการวางแผนการบริโคอาหารของแต่ละคนได้ รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ อะไร เมื่อพูดถึงคำว่า “แลกเปลี่ยน” มักจะนึกถึงคำว่า “ทดแทน” การเอาของสิ่งหนึ่งมาแลกเปลี่ยนกับของอีกสิ่งหนึ่งก็คือ การเอามาทดแทนกัน ในเรื่องของอาหารก็เช่นเดียวกัน การบริโภคอาหารอย่างหนึ่งทดแทนอาหารอีกอย่างหนึ่งได้
เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ กลุ่มของอาหารที่ถูกกำหนดปริมาณไว้แน่นอน และมีคุณค่า ทางโภชนาการเท่ากัน ซึ่งเมื่อรับประทานแล้วสามารถทดแทนกันได้
ดังนั้น เพื่อช่วยให้การเลือกอาหาร เป็นไปได้ง่าย ได้มีการจำแนกอาหารออกเป็น 6 กลุ่ม ในแต่ละกลุ่มอาหารจะให้พลังงานและคุณค่าอาหารที่ใกล้เคียงกัน คุณค่าทางอาหารนั้น ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารแลกเปลี่ยนแต่ละกลุ่มจะให้คุณค่าทางอาหารโดยเฉพาะ ไม่มีกลุ่มหนึ่งใดที่จะให้คุณค่าทางอาหารได้ครบถ้วน ฉะนั้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกกลุ่ม
รายการอาหารแลกเปลี่ยน 6 กลุ่ม
กลุ่มที่ 1 หมวดนมแลกเปลี่ยน (นมสดธรรมดา นมลดไขมัน)
กลุ่มที่ 2 หมวดผักแลกเปลี่ยน
กลุ่มที่ 3 หมวดผลไม้แลกเปลี่ยน
กลุ่มที่ 4 หมวดข้าว แป้ง ธัญพืชแลกเปลี่ยน
กลุ่มที่ 5 หมวดเนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน (เนื้อสัตว์ ไข่)
กลุ่มที่ 6 หมวดไขมันแลกเปลี่ยน (ไขมัน น้ำมันต่าง ๆ)
หลักการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายในภาวะอ้วนลงพุง
การดูแลรักษาโรคอ้วน ตามทฤษฎีการลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาว คือ ควบคุมพลังงาน ที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป การทำให้ร่างกายขาดดุล พลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี โดยแบ่งเป็นการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง ½ กิโลกรัม แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ โดยสามารถจับรูปแบบพอสังเขปได้ดังนี้
สัปดาห์ | รูปแบบการลดน้ำหนัก |
1 – 2 | ควบคุมอาหารลดลง 350 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 150 กิโลแคลอรี |
3 – 4 | ควบคุมอาหารลดลง 300 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 200 กิโลแคลอรี |
5 – 6 | ควบคุมอาหารลดลง 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 250 กิโลแคลอรี |
7 – 8 | ควบุคมอาหารลดลง 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 250 กิโลแคลอรี |
9 – 12 | ควบคุมอาหารลดลง 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 250 กิโลแคลอรี |
**สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
**สำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน