สิ่งหนึ่งที่เป็นปัจจัยทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยการบริโภคอาหารที่มากเกินความจำเป็นโดยเฉพาอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็ม และการบริโภคอาหารประเภทที่ให้พลังงานสูง เช่น อาหารที่มีรสหวานจัด น้ำหวานในรูปต่าง ๆ เป็นต้น โดยมีพฤติกรรมทางกายที่ขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวจากสภาพการทำงานหรือชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้าหากมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้ แต่มีการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันจะทำให้อ้วนช้าลง แต่หากขาดการออกกำลังกายร่างกายจะสะสมไขมันไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และทำให้อ้วนลงพุงได้

พฤติกรรมการบริโภคอาหาร

พฤติกรรมก่อนเข้าโปรแกรมควบคุมน้ำหนักและลดรอบเอว พบว่า ไม่รับประทานอาหารมื้อเช้า ดื่มแต่กาแฟและขนมเค้ก รับประทานอาหารกินจุกจิก อาหารประเภทของหวาน ของมันและของทอด ติดรสหวาน ไม่ใส่ใจในการควบคุมอาหาร และหิวเมื่อไหร่ทานเมื่อนั้น อีกทั้งการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาทำให้เกิดความหิวและรับประทานอาหารที่มาก

พฤติกรรมการไม่ทานอาหารมื้อเช้า และการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา ทำให้ช่วงเวลาระหว่างอาหาร 2 มื้อห่างกันมาก ทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ อาจทำให้ทานอาหารมื้อต่อไปมากเกินความต้องการของร่างกาย หรือทำให้มีพฤติกรรมทานอาหารจุกจิกระหว่างมื้อ ผลงานวิจัยจากต่างประเทศ ระบุว่า ผู้ที่กินอาหารเช้าทุกวันมีโอกาสเกิดภาวะอ้วนและโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้าร้อยละ 35 – 50

พฤติกรรมการทานอาหารไม่พอดี (หวานเกิน มันเกิน เค็มเกิน ผักลแผลไม้รสไม่หวานปริมาณน้อย) กินในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย กลายเป็นพลังงานสะสมทำให้อ้วน และการได้รับความเค็มมาก ทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง การกินอาหารที่ไม่หลากหลายทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบทุกหมู่ อีกทั้งการรับประทานผัก ผลไม้ อาหารที่มีกากเส้นใยน้อยหรือไม่ทานเลย เป็นประจำทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการเกิดมะเร็งลำไส้

พฤติกรรมการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น เนื่องจาก การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่สูงเป็นการเพิ่มแคลอรีให้ร่างกายและช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ผู้ดื่มเพิ่มปริมาณอาหารขณะที่ดื่ม นอกจากนั้น การบริโภคแอลกอฮอล์มีผลต่อการทำลายตับ ทำให้เซลล์เลือดเกาะเป็นก้อนเหนียวมีผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจบวมขึ้น และเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันมากขึ้น

ภาวะอารมณ์เครียด

โรคอ้วนมีปัจจัยเสี่ยงที่ซับซ้อน ความเครียด และการใช้ชีวิตประจำวัน อาจนำไปสู่การนอนดึกหรือการนอนไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกายโดยในส่วนที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนนั้น จะส่งผลให้ฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล” หลั่งมากในวันถัดมา ฮอร์โมนเครียดที่เพิ่มขึ้นจะกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารหวาน ๆ หรืออาหารประเภทน้ำตาลมากกว่าเดิม นอกจากนั้น ยังส่งผลให้ฮอร์โมนความอิ่มหรือมีชื่อเรียกว่า เลปติน หลั่งลดลง ส่งผลให้แม้ว่า รับประทานอาหารแล้วแต่ก็มีความรู้สึกไม่ค่อยอิ่มทำให้ต้องหาอะไรรับประทานอยู่ตลอดจนเป็นการทานมากเกินไป อีกทั้งฮอร์โมนบางตัวถูกปล่อยออกมาเฉพาะขณะหลับ เช่น อินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาล คนที่นอนไม่พอจะมีระดับของอินซูลินต่ำ นอกจากนั้น การมีความเครียดที่มากเกินไปสามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ ทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง เป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอีกด้วย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

หลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการลดน้ำหนักและลดรอบเอวด้วยใช้ยุทธศาสตร์ 3 อ. ได้แก่ อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ มีรายละเอียดดังนี้

1. อ.1 คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ให้รับประทานแต่พออิ่ม ลดอาหารรสหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ชา กาแฟ เหล้า เบียร์ และของมัน บริโภคผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอ
2. อ.2 คือ การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน เพื่อขจัดไขมันส่วนเกิน
3. อ.3 คือ อารมณ์ โดยควบคุมสกัดกั้นสิ่งที่กระตุ้นความหิวและลดความเครียด เนื่องจาก หากเครียดจะทำให้ทานอาหารมากขึ้น

เคล็ดลับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ : ด้านโภชนาการ

1.การลดพลังงานจากอาหาร

โดยปกติคนเราต้องการพลังงานประมาณ 25 – 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สามารถคำนวณพลังงานที่ควรรับประทานในแต่ละวัน โดยนำน้ำหนักตัวคูณด้วย 25 ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้เอา 500 กิโลแคลอรี ลบออกจากที่คำนวณได้ จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน นำพลังงานที่ได้หารด้วย 3 จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ

2.การเปลี่ยนแปลงอาหารสำหรับคนอ้วน

• 2.1 ลดอาหารหรือเครื่องดื่มปรุงรสที่มีรส หวาน มัน เค็ม ผู้ชายควรบริโภคไม่เกินวันละ 6:6:1 (น้ำตาล : น้ำมัน : เกลือ) ช้อนชาต่อวัน ผู้หญิงควรบริโภคไม่เกินวันละ 4:4:1 (น้ำตาล : น้ำมัน : เกลือ) ช้อนชาต่อวัน
• 2.2เพิ่มการรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้รสไม่หวานจัด
• 2.3เพิ่มอาหารที่มีกากใยอาหาร เช่น ผัก ธัญพืช เนื่องจาก ใยอาหารจะลดการดูดซึมไขมัน และป้องกันการขาดวิตามิน ทำให้ลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ
• 2.4งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น ชา กาแฟ นมเปรี้ยว น้ำอัดลม น้ำผลไม้
• 2.5ควรบริโภคอาหารเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

3.การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร

ควรบริโภค	หลีกเลี่ยงการบริโภค
1.ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนรับประทานอาหาร หลังรับประทานอาหาร และระหว่างรับประทานอาหาร	1.ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
2.ควรรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหาร และให้ลุกจากโต๊ะทันทีที่รู้สึกอิ่ม	2.ไม่ควรรับประทานผลไม้แทนอาหารมื้อหลัก
3.ควรรับประทานอาหารเช้าทุกวัน	3.ควรเลี่ยงอาหารที่ใช้มือหยิบ และหลีกเลี่ยงการหยิบหรือชิมอาหาร เพราะจะเพลินกับการรับประทานอาหาร
4.ควรเลือกอาหารว่างที่มีพลังงานต่ำ ไม่ควรรับประทานอาหารเกิน 200 กิโลแคลอรีต่อวัน	4.ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจนหมดเมื่อทานอิ่มแล้ว
5.ควรรับประทานผัก ธัญพืชที่ไม่ขัดสี	5.หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ผัด ใส่กะทิให้ใช้ อบ นึ่ง เผา หรือต้มแทน
6.ควรใช้จานใบเล็ก ๆ เพื่อป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2	6.หลีกเลี่ยงการวางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบ ๆ ตัว
7.ควรเคี้ยวอาหารประมาณ 30 ครั้ง ต่อคำ	7.หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่น ๆ ระหว่างรับประทานอาหาร เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
8.ควรตักอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย	8.งดเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
9.ควรรับประทานเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและไม่ติดมัน	9.หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
10.ควรหางานอดิเรกทำหรือดื่มน้ำเพื่อบรรเทาเมื่อเกิดความหิว	10.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแบบบุฟเฟ่ต์หรือการกินแบบไม่อั้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ : ด้านการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย

1. ออกกำลังกายทุกวันหรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
2. ปริมาณการออกกำลังกาย ต้องเหมาะสมในแต่ละวัย และระยะเวลา ในการออกกำลังกาย ควรใช้เวลาอย่างน้อย20 – 30 นาทีขึ้นไป
3. ก่อนออกกำลังกาย ควรมีการยืดกล้ามเนื้อ 5 – 10 นาที แขน ขา ลำตัว คอ ศีรษะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และทำให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมในการที่จะออกกำลังกาย
4. การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
5. เพิ่มกิจกรรมทางกายโดยการเปลี่ยนวิถีการดำรงชีวิต เช่น ใช้การเดินในระยะทางที่สั้นแทนการขึ้นรถ การออกแรงทำงานบ้านหรือการเดินทางแทนการใช้เครื่องมืออำนวยความสะดวก

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ : ด้านอารมณ์

หลักในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกขณะลดน้ำหนัก คือ การตระหนักรู้ร่วมกับ 3 ส ดังนี้

1. สะกิด คือ การอธิบายให้ครอบครัวเข้าใจ และขอให้บุคคลต่าง ๆ ช่วยเหลือในการลดน้ำหนัก
2. สะกดใจ คือ การพยายามสะกดอารมณ์ของตัวเองไม่ให้อยากลองหรือบริโภคมากเกิน หากบริโภคอาหารมากเกินสามารถทำให้เราอ้วนขึ้น จึงควรกินอย่างเหมาะสมทุกมื้อ
3. สกัดสิ่งกระตุ้น คือ การทำความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้างไม่ยั่วให้บริโภคอาหารเกิน และหากรู้สึกหิว ให้เปลี่ยนอิริยาบถหรือหากิจกรรมอื่นทำ หากไม่ดีขึ้น ให้ดื่มน้ำหรือน้ำซุปเพื่อบรรเทาอาการหิว