กินอย่างไรขจัดภัยอ้วนลงพุง

อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เรามีพลังชีวิต เรากินอาหาร เพื่ออยู่ เพื่อเติบโต เพื่อการทำงาน หรือเพื่อการดำรงชีวิต ซึ่งถ้าเรากินอาหารที่มากเกินไปอาจเป็นผลเสียต่อร่างกายทำให้มีปัญหาภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งมีหลักการกินอาหารที่ถูกต้องดังต่อไปนี้

  1. กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ เพื่อกระจายพลังงานให้พอเหมาะกับความต้องการ สำหรับมื้อเย็นกินน้อยลงได้และอาหารมื้อเย็นควรห่างอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
  2. กินอาหารให้ครบทุกหมู่เพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อร่างกาย
  3. เลือกกินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา เป็นต้น ข้าวกล้อง ข้าวโพด เผือก มัน เป็นต้น โดยกินแต่พอควร เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร
  4. กินผักและผลไม้รสไม่หวานให้มากพอ และครบห้าสีเพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และพฤกษเคมีต่าง ๆ
  5. หลีกเลี่ยงอาหารมันจัด เค็มจัด และหวานจัด

อาหารที่ถูกหลักโภชนาการ คือ อาหารที่รับประทานแล้วร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเหมาะสม ฉะนั้น ในการรับประทานอาหารแต่ละครั้ง จึงควรพิจารณาถึงชนิดและปริมาณของอาหารนั้น ๆ ว่ามี ประโยชน์ต่อร่างกาย

“รายการอาหารแลกเปลี่ยน” สามารถนำไปเป็นแนวทางเลือกอาหารอย่างกว้าง ๆ สำหรับการวางแผนการบริโคอาหารของแต่ละคนได้ รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ อะไร เมื่อพูดถึงคำว่า “แลกเปลี่ยน” มักจะนึกถึงคำว่า “ทดแทน” การเอาของสิ่งหนึ่งมาแลกเปลี่ยนกับของอีกสิ่งหนึ่งก็คือ การเอามาทดแทนกัน ในเรื่องของอาหารก็เช่นเดียวกัน การบริโภคอาหารอย่างหนึ่งทดแทนอาหารอีกอย่างหนึ่งได้

เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ กลุ่มของอาหารที่ถูกกำหนดปริมาณไว้แน่นอน และมีคุณค่า ทางโภชนาการเท่ากัน ซึ่งเมื่อรับประทานแล้วสามารถทดแทนกันได้

ดังนั้น เพื่อช่วยให้การเลือกอาหาร เป็นไปได้ง่าย ได้มีการจำแนกอาหารออกเป็น 6 กลุ่ม ในแต่ละกลุ่มอาหารจะให้พลังงานและคุณค่าอาหารที่ใกล้เคียงกัน คุณค่าทางอาหารนั้น ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารแลกเปลี่ยนแต่ละกลุ่มจะให้คุณค่าทางอาหารโดยเฉพาะ ไม่มีกลุ่มหนึ่งใดที่จะให้คุณค่าทางอาหารได้ครบถ้วน ฉะนั้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกกลุ่ม

รายการอาหารแลกเปลี่ยน 6 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 หมวดนมแลกเปลี่ยน (นมสดธรรมดา นมลดไขมัน)

กลุ่มที่ 2 หมวดผักแลกเปลี่ยน

กลุ่มที่ 3 หมวดผลไม้แลกเปลี่ยน

กลุ่มที่ 4 หมวดข้าว แป้ง ธัญพืชแลกเปลี่ยน

กลุ่มที่ 5 หมวดเนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน (เนื้อสัตว์ ไข่)

กลุ่มที่ 6 หมวดไขมันแลกเปลี่ยน (ไขมัน น้ำมันต่าง ๆ)

หลักการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายในภาวะอ้วนลงพุง

การดูแลรักษาโรคอ้วน ตามทฤษฎีการลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาว คือ ควบคุมพลังงาน ที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป การทำให้ร่างกายขาดดุล พลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี โดยแบ่งเป็นการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง ½ กิโลกรัม แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ โดยสามารถจับรูปแบบพอสังเขปได้ดังนี้

สัปดาห์รูปแบบการลดน้ำหนัก
1 – 2ควบคุมอาหารลดลง 350 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 150 กิโลแคลอรี
3 – 4ควบคุมอาหารลดลง 300 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 200 กิโลแคลอรี
5 – 6ควบคุมอาหารลดลง 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 250 กิโลแคลอรี
7 – 8ควบุคมอาหารลดลง 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 250 กิโลแคลอรี
9 – 12ควบคุมอาหารลดลง 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการออกกำลังกาย 250 กิโลแคลอรี

**สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

**สำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *