“วัยทอง” หมายถึง วัยของหญิงหรือชายที่มีอายุระหว่าง 40 – 60 ปี ซึ่งเป็นวัยที่ประสบความสำเร็จในชีวิตการงานและเพียบพร้อมด้วยทรัพย์สินเงินทอง แต่ในขณะเดียวกันก็มี การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ เมื่อร่างกายและจิตใจถูกบั่นทอนจากพยาธิสภาพที่เกิดจากความบกพร่องของฮอร์โมนเพศ ส่งผลกระทบต่อบทบาทหน้าที่ของอวัยวะบางส่วนในร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และอาจทำให้เกิดอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
กลุ่มอาการที่เกิดขึ้นในหญิงวัยหมดประจำเดือน
- ระบบประสาทและจิตใจ เช่น มีอาการร้อนวูบวาบตามร่างกาย เหงื่อออกมากในเวลากลางคืน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ใจสั่น ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย กังวลใจ หวั่นไหวง่าย ความจำเสื่อม ไม่มีสมาธิ อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เบื่อหน่ายในการดำรงชีวิต ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง
- ระบบอวัยวะสืบพันธุ์ เช่น ช่องคลอดอักเสบ ช่องคลอดแห้ง รู้สึกเจ็บ เวลามีเพศสัมพันธ์ ความต้องการทางเพศ อารมณ์ และการตอบสนองทางเพศลดลง
- ระบบทางเดินปัสสาวะ เช่น ปัสสาวะบ่อย กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กระเพาะปัสสาวะอักเสบ
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ระดับไขมันในเลือดสูง ทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น ปวดหลัง เอว กล้ามเนื้อ และข้อ โดยเฉพาะข้อนิ้วมือ และมีภาวะเนื้อกระดูกลดลง กระดูกเปราะบาง ไม่แข็งแรงเท่าที่ควร แตกหักง่ายจากอุบัติเหตุเพียงเบา ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของความเจ็บป่วยพิการ และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
- ระบบอื่น ๆ เช่น ตาแห้ง ผิวหนังเหี่ยวย่น แห้ง คัน และเป็นแผลง่าย ผมแห้งร่วงง่าย ปากแห้ง เล็บเปราะบาง เจ็บเสียวหรือชาตามผิวหนัง เต้านมหย่อนและเล็กลง มีไขมันกระจายมารวมอยู่บริเวณหน้าท้องและช่องท้องจนทำให้เกิดโรคอ้วน
ผู้ชายวัยทอง
ชายวัยทอง หมายถึง ชายที่มีอัณฑะที่เสื่อมหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่สำคัญที่สุดของร่างกาย การเสื่อมหน้าที่จะค่อยเป็นค่อยไปตามอายุ แต่ไม่ถึงกับหยุดสร้างฮอร์โมนเหมือนกับที่เกิดขึ้นในผู้หญิงวัยทอง โดยจะเริ่มปรากฏอาการดังกล่าวตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป และจะเห็นเด่นชัดเมื่ออายุประมาณ 50 ปี ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายคล้ายคลึงกับที่พบในหญิงวัยทอง แต่อาจจะรุนแรงน้อยกว่า ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความบกพร่องของฮอร์โมนเพศชาย อาการแสดงที่แตกต่างกับหญิงวัยทอง ได้แก่ ระบบทางเดินปัสสาวะ มีอาการปัสสาวะบ่อย ขับถ่ายลำบากต้องเบ่ง ปัสสาวะกะปริดกะปรอย ถ่ายปัสสาวะไม่สุด ปวดปัสสาวะแล้วกลั้นไม่อยู่ ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ของภาวะต่อมลูกหมากโต สำหรับระบบกล้ามเนื้อพบว่า มีกล้ามเนื้อเล็กและลีบลง ทำให้มีกำลังวังชาลดลง และมีไขมันมารวมอยู่บริเวณหน้าท้องจนทำให้มีลักษณะอ้วนลงพุง นอกจากนี้ ยังพบว่า ความต้องการทางเพศจะค่อย ๆ ลดน้อยลงตามอายุ จนในที่สุดอาจเกิดภาวะหย่อยสมรรถภาพทางเพศ
โรคร้ายที่คุกคามวัยทอง
ปัญหาที่พบบ่อยในหญิงและชายวัยทองที่สำคัญอันดับหนึ่ง ก็คือ ปัญหาระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งจะมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง กรดยูริกสูง เบาหวาน โรคข้ออักเสบ และโรคข้อเข่าเสื่อม ทั้งนี้เนื่องจาก ระดับไขมันในเลือดสูงจะนำมาซึ่งการแข็งตัวของหลอดเลือดในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง อัมพาต อัมพฤกษ์ และมีการตีบตันของหลอดเลือดในอวัยวะที่สำคัญ เช่น สมอง และหัวใจ ทำให้ขาดเลือดไปเลี้ยง เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจตาย และสมองฝ่อ ดังนั้น การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคนจึงเป็นสิ่งสำคัญ
หลังการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันและลดระดับไขมันในเลือดสูง
- รับประทานไขมันไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม คอเลสเตอรอลมีเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์ พบมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ และสัตว์น้ำบางชนิด จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้
- รับประทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เช่น ผู้ใหญ่ควรมีดัชนีมวลกายประมาณ 20.0 – 24.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง) เช่น 50(1.5)2 = 22.2 กิโลกรัมต่อตารางเมตร
- หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น กะทิ ไขมันจากสัตว์หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีมันติดมาก ๆ เช่น หมูสามชั้น
- รับประทานอาหารที่ให้กรดไขมันไลโนเลอิก ซึ่งจะพบได้ประมาณร้อยละ 50 ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ควรประมาณร้อยละ 7 – 10 ของพลังานที่ได้รับ เช่น ถ้าต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ก็ควรได้กรดไขมันไลโนเลอิก ประมาณ 16 – 22 กรัม (ซึ่งจะได้จากน้ำมันถั่วเหลือง ประมาณ 2 – 3 ช้อนโต๊ะ) จะช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ เพราะมีการเปลี่ยนไขมันอิสระเป็นไขมันไลโนเลอิกเพิ่มขึ้น ทำให้มีการเผาผลาญไขมันที่ตับเพิ่มขึ้น
วิธีปฏิบัติตนสู่วัยทองอย่างมีคุณภาพ
1. การรับประทานอาหาร
- รับประทานอาหารให้เหมาะสมครบ 5 หมู่ เช่น ผักใบเขียว พืชผักต่าง ๆ ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ปลา ไข่ (ยกเว้นไข่แดง) นมขาดมันเนย ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว
- รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น เช่น นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
- รับประทานอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ ได้แก่ วิตามินอี พบได้ในน้ำมันพืช และวิตามินซี พบได้จากผลไม้รสเปรี้ยว
- รับประทานผักผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ได้แก้ ผักผลไม้ที่มีสี เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ
- รับประทานอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน (แอสโตรเจนทดแทนจากพืช) ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ด ข้าวสาลี มันฝรั่ง มันเทศ
- รับประทานวิตามินเสริม ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี กรดโฟลิค แมกนีเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก
- หลีกเลี่ยงสารเคมีในอาหาร เช่น สารกันบูด ผงชูรส สารปรุงรสในอาหารสำเร็จรูป
- งดหรือหลีกเลี่ยงบุหรี่ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์
2. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เพื่อช่วยลดอาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงวัยทอง เช่น ลดระดับไขมันในเส้นเลือด เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละ 20 – 30 นาที
- ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการบริหารร่างกาย เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน
- ควรเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง โดยการอบอุ่นร่างกาย 5 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 นาที
- ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วถึงเป้าหมาย โดยประเมินจากการจับชีพจร
- ควรหยุดพักและรีบปรึกษาแพทย์ เมื่อมีอาการเหนื่อยมาก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ เจ็บราวหน้าอก เหงื่อออกมาก ตัวเย็น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ใจสั่น หายใจไม่สะดวก แขนขาอ่อนแรง หูอื้อ ตามัว
3. การพักผ่อน
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6 – 8 ชั่วโมง
- ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เช่น ทำงานอดิเรก พบปะเพื่อนฝูงวัยเดียวกัน เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์และทำกิจกรรมร่วมกัน เพื่อให้อารมณ์ผ่อนคลาย
- ลดหรือขจัดความเครียดและความวิตกกังวลให้เร็วที่สุด ไม่ให้คงอยู่นาน โดยการฝึกสมาธิ ทำจิตใจให้เบิกบานแจ่มใสอยู่เสมอ และมองโลกในแง่ดี
4. การดูแลสุขภาพทั่วไป
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ โดยการออกกำลังกาย และลดอาหารที่มีไขมันสูง
- ป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินปัสสาวะ โดยการรักษาความสะอาดอวัยวะสืบพันธุ์ ดื่มน้ำมาก ๆ และไม่กลั้นปัสสาวะ
- ควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ โดยการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น การขมิบ
- ระวังอุบัติเหตุต่าง ๆ จากการลื่นหกล้ม เพราะวัยนี้กระดูกจะหักง่าย
- ตรวจสุขภาพประจำปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง
- สังเกตอาการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ถ้ารุนแรง หรือรู้สึกไม่สุขสบาย ควรไปพบและปรึกษาแพทย์
- ใช้ฮอร์โมนทดแทนตามคำแนะนำของแพทย์
ปัจจุบันความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการแพทย์ทำให้ประชาชนมีอายุยืนยาวขึ้น ส่งผลให้มีผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้น สำหรับในประเทศไทย สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ได้รายงานว่า ขณะนี้ประเทศไทยมีประชากรวัยทองทั้งเพศหญิงและเพศชายที่มีอายุตั้งแต่ 45 ปี ขึ้นไปเกือบ 20 ล้านคน หรือประมาณร้อยละ 10 ของประชากรทั้งประเทศ จะเห็นได้ว่า สังคมไทยทุกวันนี้กำลังก้าวไปสู่สังคมที่เต็มไปด้วยคนวัยทองและผู้สูงอายุ ในขณะเดียวกัน หนุ่มสาวยุคนี้ก็มักจะแต่งงานช้าหรือไม่ยอมแต่งงาน คู่ที่แต่งงานแล้วก็มักมีลูกน้อยกว่าแต่ก่อนหรือไม่ยอมมีลูกเลย ทำให้อัตราการเกิดของทารกลดลงมาก นักวิชาการจึงได้ออกมากระตุ้นเตือนให้ทุกคนตื่นตัว เพื่อเตรียมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากร ซึ่งมีแนวโน้มว่า อีก 20 ปีข้างหน้า วัยทองจะครองประเทศ จึงต้องเตรียมตั้งแต่เรื่องการประกันสังคมและประกันสุขภาพ รวมถึงการชี้แนะคนวัยกลางคนให้พร้อมที่จะเข้าสู่วัยทองอย่างมีคุณภาพ ตลอดจนส่งเสริมสุขภาพประชากรวัยทองให้รู้จักปรับตัวสู่การเป็นผู้สูงอายุที่มีความสุข สามารถช่วยเหลือตัวเองและรู้จักป้องกันหรือบรรเทาโรคเรื้อรังที่อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่ให้เป็นภาระของสังคมและลูกหลานมากนัก