การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มการใช้พลังงานที่เก็บสะสมในรูปของไขมัน การเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นับได้ว่า เป็นการลดน้ำหนักที่ถูกหลักการ การลดไขมันต่างกับการลดน้ำหนักในร่างกาย กล่าวคือ การลดหรือรีดน้ำออกจากร่างกายจะเห็นผลเร็วแต่น้ำหนักก็กลับคืนมาเร็วเช่นกัน การลดไขมันใช้เวลานาน ซึ่งพอ ๆ กับการเพิ่มไขมันที่เป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป ในกรณีที่น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลงการเพิ่มไขมัน อาจเกิดร่วมกับการลดองค์ประกอบร่างกายส่วนอื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อ ทำให้เราไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการเพิ่มไขมันก็เป็นได้ จากการศึกษาวิจัยที่ผ่านมาหลายปี มีหลักฐานยืนยันแน่ชัดแล้วว่า การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายสามารถควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่ม คงสภาพน้ำหนักที่ลด ป้องกันและแก้ไขปัญหาโรคอ้วนได้อีกด้วย

เมื่อเริ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย เรามักจะมีความคาดหวังสูงในการลดน้ำหนักอย่างมากและอยากเห็นผลในระยะสั้น ซึ่งมักไม่เป็นเช่นนั้น ทำให้เกิดความท้อแท้หรือเลิกกิจกรรมต่าง ๆ ถ้าหวังผลให้เกิดการลดน้ำหนักต้องมีความจริงจังและทำเป็นประจำในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย นอกจากนี้ การศึกษาที่ผ่านมา พบว่า สูตรสำเร็จของการดูแลการลดน้ำหนักในคนอ้วนจะได้ผลขึ้น ต้องการ 3 ปัจจัยร่วมกันได้ ได้แก่ ลดการบริโภคอาหาร เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย และการปรับพฤติกรรม ซึ่งต้องทำในระยะยาว

เป้าหมายของการลดน้ำหนัก : ป้องกันการเพิ่มและรักษาน้ำหนักตัว

ปกติการตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก ร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวมีความเป็นไปได้ ถ้าทำอย่างจริงจัง และต่อเนื่อง อัตราการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ ถ้าใช้เวลา 6 เดือน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ *26 สัปดาห์ (โดยที่มีสมมติฐานว่า ปริมาณแคลอรีในการเผาผลาญไขมัน 7,200 แคลอรี/กิโลกรัม) ดังนั้น ในเวลา 6 เดือน การเผาผลาญไขมันจะทำให้น้ำหนักลด 2 – 3 กิโลกรัม หลังจากนั้น มักจะไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักมากนัก เนื่องจากการใช้พลังงานร่างกายลดลงเมื่อน้ำหนักลด

การที่จะลดน้ำหนัก ร้อยละ 10 ในช่วง 6 เดือน มีข้อแนะนำว่า

• คนที่น้ำหนักเกิน ควรลด 300 – 500 แคลอรี/วัน
• คนที่อ้วน ควรลด 500 -1,000 แคลอรี/วัน

การลดน้ำหนักทำได้ใน 2 ลักษณะ คือ ลดการบริโภค และเพิ่มการใช้พลังงานด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกาย

1. การลดการบริโภค การลดปริมาณไขมันและลดปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวันการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีเท่าเดิม (Isocaloric diet) โดยการลดไขมันและทดแทนด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้ปริมาณแคลอรีเท่าเดิมนั้น ช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายได้รับ แต่ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจาก ปริมาณแคลอรียังเท่าเดิม ดังนั้น การปรับเปลี่ยนชนิดอาหารที่บริโภคยังไม่พอ ควรลดการบริโภคลงด้วย
2. เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย การลดน้ำหนักมักเนื่องมาจากการลดปริมาณพลังงานที่ได้รับร่วมกับการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดนั้นเพิ่มกลับมาอีก และยังช่วยระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน ซึ่งดีกว่าลดการบริโภคเพียงอย่างเดียว การเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป ช้า ๆ แต่ให้ทำประจำและสม่ำเสมอ เช่น การเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เป็นต้น ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป ช้า ๆ แต่ให้ทำประจำและสม่ำเสมอ เช่น การเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เป็นต้น
3. การปรับพฤติกรรม การปรับพฤติกรรมจะเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ นั้น มีประสบการณ์ที่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทำให้เห็นผลที่ดีขึ้น (self – experience approach) ทำให้มีความมั่นใจว่าตัวเองทำได้ และเมื่อได้รับความชื่นชมจากผู้คน และสังคมรอบด้าน การเป็นแบบอย่างให้ผู้อื่น รวมทั้งการตอกย้ำ (reinforcement) และการให้รางวัล (reward) จะสร้างพลังแห่งความเชื่อมั่น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจำเป็นต้องเป็นการดูแลตนเอง (self – monitoring) ทั้งเรื่องการดำเนินชีวิต การบริโภคอาหาร การเคลื่อนไหวและออกกำลังกายและการลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ

ข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเด็กอ้วน

ธรรมชาติของเด็กมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เด็กไม่ได้นึกถึงเรื่องการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายว่า มีความสัมพันธ์กับสุขภาพ แต่นึกถึงการละเล่นที่สนุกสนาน เพลิดเพลิน สภาพในโรงเรียน การมีชั่วโมงพลศึกษาเป็นการสร้างพื้นฐานในการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย และยังต้องการการสร้างทัศนคติ การสร้างนิสัยและจิตสำนึกเพื่อที่เล่นกีฬาต่าง ๆ นั้น เด็กจะติดนิสัยรักการเล่นและออกกำลังกายไปจนโต

ปัจจัยที่ทำให้เด็กวัยเรียนมีการเคลื่อนไหวร่างกาย การวิ่งเล่นอย่างอิสระ และออกกำลังน้อยมาจาก สาเหตุหลัก 3 ประการ คือ การบ้านมาก ไม่มีเวลา และอากาศร้อนเกินไป ดังนั้น คำแนะนำในการออกกำลังกายในเด็กจำเป็นต้องคำนึงถึงองค์ประกอบทั้งตัวเด็กและปัจจัยแวดล้อมเป็นสำคัญ ดังนี้

1. ที่บ้าน…พ่อแม่เป็นแบบอย่างที่ดีในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย การมีส่วนร่วมพาเด็กไปออกกำลังกาย จะเป็นการสร้างนิสัยที่ดีแก่เด็ก และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพพ่อแม่และเด็ก ความอบอุ่น ภายในครัวเรือน ความไว้วางใจซึ่งกันและกัน รวมทั้งการสร้างจิตสำนึกว่า การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในการดำเนินชีวิต อย่างไรก็ดี เด็กอ้วนมักจะมีพ่อแม่ที่อ้วนด้วย อาจจะคนเดียวหรือทั้งสองคน การให้พ่อแม่เข้ามามีส่วนร่วมในการสร้างสรรค์และมีการออกกำลังกาย โดยพ่อแม่จัดเวลาพาเด็กไปออกกำลังกายจะได้ประโยชน์อย่างยิ่งทั้งในแง่สุขภาพและความสัมพันธ์ในครอบครัว การสร้างกระแสเพื่อรณรงค์ให้ครอบครัวเข้มแข็งและมีสุขภาวะที่ดีเป็นสิ่งจำเป็น
2. ที่โรงเรียน…ในช่วงชั้นประถมศึกษาจะเป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการสร้างนิสัยของเด็ก ดังนั้น การสร้างนิสัยรักการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย การสร้างกิจกรรมที่ท้าทายความสามารถของเด็ก การทำตามแบบอย่างครูที่นักเรียนชื่นชอบ จะเป็นสิ่งที่ดีให้เด็กได้ลองปฏิบัติ รวมทั้งการเปลี่ยนห้องเรียนทำให้เด็กได้เดิน/วิ่ง นอกจากจะช่วยให้เด็กมีการเคลื่อนไหวแล้ว ยังทำให้เปลี่ยนบรรยากาศในการเรียนและคลายเครียดด้วย
3. การจับคู่ให้เด็กได้มีกิจกรรมเคลื่อนไหววิ่งเล่นด้วยกันช่วยให้เด็กได้มีเพื่อนเล่น ครูควรสนใจและหาทางให้เด็กที่ชอบวิ่งเล่นได้จับคู่กับเด็กอ้วน เพื่อให้เกิดการชักจูงให้มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
4. การมีเกณฑ์ชี้วัดความอ้วนที่นักเรียนเข้าใจได้ง่าย แต่เดิมการชั่งน้ำหนักวัดส่วนสูง เป็นหน้าที่ของครูเก็บข้อมูลเพื่อรายงานหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เพื่อให้เห็นภาพรวมภาวะโภชนาการของเด็กในโรงเรียนทั่วประเทศ ผู้ปกครองจะได้รับทราบจากสมุดพกนักเรียน ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นการบอกวันที่ทำการชั่งน้ำหนัก และวัดส่วนสูง โดยไม่ได้เห็นภาพการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและส่วนสูงเด็กโดยตลอด ถึงแม้บางโรงเรียนมีกราฟน้ำหนักและส่วนสูงให้ลงข้อมูลแต่ยังใช้ประโยชน์ไม่เต็มที่ ควรให้เป็นเรื่องของเด็กนักเรียนลงข้อมูล ในกราฟการเจริญเติบโตแล้วดูว่า เด็กอยู่ในเกณฑ์ ปกติ อ้วน หรือผอม และเมื่อพบว่า เด็กอ้วนควรมีคำแนะนำ โดยทางโรงเรียนจัดรูปแบบได้หลายอย่างตามความเหมาะสม เช่น การใช้กระบวนการกลุ่ม การให้รางวัลเมื่อสามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเข้าสู่เกณฑ์ปกติ รวมทั้งการที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่ม
5. การมีเกณฑ์ชี้วัดอื่น ๆ ที่ท้าทาย เช่น การวัดความแข็งแรงร่างกาย (physical fitness) ซึ่งเด็กอาจทำในชั่วโมงพลศึกษาโดยมีครูพลศึกษา/ครูสุขศึกษา เป็นผู้ดูแลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย อาจใช้เกณฑ์ของกรมพลศึกษาที่บอกถึงสมรรถภาพทางกาย หรือใช้เกณฑ์สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ การวัดความแข็งแรงไม่ใช่ให้เด็กแข่งขัน แต่เป็นการกระตุ้นให้เด็กนักเรียนรู้ว่า สมรรถภาพทางกายเป็นอย่างไร และควรปรับปรุงอย่างไร เพื่อให้ได้ตามเกณฑ์ที่ควรจะเป็น
6. การลดกิจกรรมที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย จากการศึกษาในต่างประเทศ และในประเทศ พบความสัมพันธ์ของความอ้วนกับการดูโทรทัศน์และเล่นเกม การจำกัดเวลาดูโทรทัศน์ และเล่นเกมกด/เกมคอมพิวเตอร์และเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายที่เด็กชอบ/สนุกสนาน ซึ่งต้องการความร่วมมือจากผู้ปกครองช่วยดูแลเด็กให้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวและลดกิจกรรมที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว รวมทั้งพฤติกรรมการบริโภคขนม/อาหารขณะดูโทรทัศน์ มักจะเกิดการบริโภคมากเกินเหตุทำให้เพิ่มโอกาสเป็นเด็กอ้วนได้
7. ปริมาณการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่า เด็กควรมีการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายในระดับปานกลาง อย่างน้อยให้หายใจเร็วขึ้น เหงื่อซึมไม่น้อยกว่า 60 นาทีทุกวัน เป็นกิจกรรมที่สนุกสนานซึ่งอาจจะเป็นการเล่นกีฬา การเดินเล่น ปั่นจักรยาน หรือการร่วมเล่นในชั่วโมงพลศึกษาเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินชีวิตประจำวัน
8. เนื่องจาก มีความแตกต่างของบุคคลและปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน จึงต้องพิจารณาเป็นราย ๆ ตามความเหมาะสมโดยมีแนวคิดที่ว่า
   • การลดน้ำหนักที่ได้ผล คือ การลดไขมัน ซึ่งจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงาน 7,700 แคลอรี/กิโลกรัม ซึ่งวิธีการที่ได้ผลดี คือ การลดปริมาณและองค์ประกอบของอาหาร ได้แก่ การลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอล และลดเกลือ ควรลดให้ได้ 300 – 500 แคลอรี/วัน ซึ่งอาจมาจากการลดปริมาณและชนิดของอาหารที่มีไขมันสูง และเพิ่มการออกกำลังกายโดยเลือกประเภทที่ชอบ และเหมาะสม

เป้าหมายของการลดน้ำหนัก ไม่ควรตั้งเป้าให้สูงเกินความสามารถที่จะทำได้ ควรตั้งเป้าระยะสั้นก่อนเมื่อได้ผลแล้วจึงตั้งเป้าระยะยาวต่อไป เพื่อจะได้มีกำลังใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งการกินและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยั่งยืน ดังนั้น จึงควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป การลดพลังงานลงให้ได้วันละ 500 แคลอรีนั้น ภายใน 1 สัปดาห์ก็จะสามารถลดพลังงานลงได้ 3,500 แคลอรี เป็นผลทำให้น้ำหนักลดลง 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ สำหรับเด็กการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 2.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ และผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ ซึ่งอยู่ในระยะที่ปลอดภัยที่สุด

การเพิ่มความถี่ เวลา และความหนักของกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่ควรมากเกินไปจนเกินกำลัง ขาดความระมัดระวัง และอาจเกิดอันตรายได้

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับเด็ก

ถึงแม้การออกกำลังกายจะส่งผลดีในทุก ๆ ด้านสำหรับเด็ก แต่ก็มีข้อควรระวัง ซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้ว่า เมื่อใดเด็กควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ดังนี้

1. ในแต่ละวันเด็กควรจะเริ่มทำกิจกรรมออกกำลังกายประเภทเบา ๆ ก่อนและค่อยเพิ่มระดับไปเป็นปานกลาง
2. ภาวะที่เด็กเป็นไข้ เด็กที่มีอาการตัวร้อน หรือมีไข้ ห้ามออกกำลังกาย ถึงแม้จะมีไข้เพียงเล็กน้อย ก็ไม่ควรให้เด็กไปเล่นหรือออกแรงที่ต้องมีการทำงานของกล้ามเนื้อมาก
3. ภาวะขาดน้ำในร่างกาย เด็กที่มีอาการถ่ายเหลว หรืออาเจียนมาก ๆ มีอาการอ่อนเพลียมาก ควรงดกิจกรรมการเล่นของเด็ก ไม่ควรให้เด็กออกแรงเคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป
4. ควรระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เนื่องจาก เด็กมักชอบเล่นเพื่อความสนุกสนาน จึงไม่ได้คำนึงถึงความปลอดภัยและลำดับขั้นตอนที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะที่อากาศร้อนจัด มีแสงแดดมาก ๆ หรือถ้ามีการออกกำลังกายก็ควรมีการจัดหาน้ำดื่มให้เพียงพอสำหรับความต้องการของเด็ก