การกินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะทำให้ภาวะโภชนาการที่ดี ไม่มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน ซึ่งโดยปกติแล้วเด็กวัยเรียนอายุ 6 – 13 ปี จะต้องได้รับพลังงานจากอาหาร วันละ 1,600 กิโลแคลอรี ส่วนเด็กที่มีภาวะเริ่มอ้วนก็ให้กินอาหารพลังงานเท่ากับเด็กที่มีภาวะโภชนาการที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพียงแต่ต้องควบคุมการกินอาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน เท่านั้น แต่หาเมื่อไหร่เด็กเริ่มมีภาวะอ้วน อ้วนมาก หรืออ้วนอันตราย จำเป็นต้องลดพลังงานจากอาหารลงให้เหลือวันละ 1,200 กิโลแคลอรี โดยเนการลดพลังงานจากอาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น การกินอาหารลดพลังงานควรทำในช่วงสั้น ๆ เพราะอาหารยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก และเมื่อไหร่ก็ตามที่เด็กมีภาวะโภชนาการลดลงอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว ก็ให้กินอาหารพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีเท่าเดิม
ตัวอย่างอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี
| อาหารชุด | |
| อาหารชุดที่ 1 อาหารเช้า อาหารว่างเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างบ่าย อาหารเย็น | ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี แกงจืดตำลึง (ผักตำลึง 2 ทัพพี หมูเนื้อแดงสับ 1 ช้อนกินข้าว) ไข่เจียว (ไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำมันพืชเล็กน้อย) + มะละกอสุก 9 คำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว บะหมี่หมูแดง (บะหมี่ 1½ ทัพพี หมูเนื้อแดง 2 ช้อนกินข้าว ผักกวางตุ้ง 1 ทัพพี) + สับปะรด 9 ชิ้นคำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ไก่อบ (อกไก่ไม่ติดหนัง 1½ ช้อนกินข้าว ถั่วแขก 1 ทัพพี) ต้มยำปลาทูน้ำใส (ปลาทู 1½ ช้อนกินข้าว (1½ ตัวเล็ก) เห็ดฟาง 1 ทัพพี) + ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ |
| อาหารชุดที่ 2 อาหารเช้า อาหารว่างเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างบ่าย อาหารเย็น | ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี ต้มจับฉ่าย (หัวไชเท้า ผักคะน้า 1 ทัพพี, ผักกาดขาว ผักคื่นช่าย (ตามชอบ) เต้าหู้เหลือง 2 ช้อนกินข้าว หมูเนื้อแดง 2 ช้อนกินข้าว) + ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือ 2 ผลเล็ก นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว เส้นหมี่น้ำไก่ (เส้นหมี่ 1½ ทัพพี ถั่วงอก 1 ทัพพี อกไก่หรือสันในไก่ฉีกเป็นเส้น 2 ช้อนกินข้าว) + มะละกอสุก 9 ชิ้นคำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวกล้อง 1 ทัพพี แกงส้มผักกาดขาว (เนื้อปลา 1 ช้อนกินข้าว ผักกาดขาว 1 ทัพพี น้ำพริกแกงส้ม) ปลากะพงอบ (เนื้อปลากะพง 2 ช้อนกินข้าว บร็อคโคลี 1 ทัพพี + แตงโม 6 ชิ้นคำ |
| อาหารชุดที่ 3 อาหารเช้า อาหารว่างเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างบ่าย อาหารเย็น | ขนมปัง ไข่ดาว ขนมปังโฮลวีท 2 แผน ไข่ไก่ 1 ฟอง แฮม 2 ช้อนกินข้าว (1 ชิ้น) มะเขือเทศ แครอท แตงกวา 1½ ทัพพี + มะละกอสุก 9 ชิ้นคำ หมายเหตุ : ไข่ดาวน้ำ และแฮมลวก ไม่ใช้น้ำมัน นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว เส้นหมี่ลูกชิ้นปลา (เส้นหมี่ 1 ทัพพี ลูกชิ้นปลา 2 ช้อนกินข้าว ถั่วงอก 2 ทัพพี) ถั่วเขียวต้มน้ำตาลทรายแดง ถั่วเขียว 2 ช้อนกินข้าว น้ำตาลทรายแดง (เล็กน้อย) นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวกล้อง 1 ทัพพี หมูอบ (สันในหมู 1 ช้อนกินข้าว ถั่วแขก ½ ทัพพี แครอท ½ ทัพพี แกงจืดฟักเขียว ฟักเขียว 1 ทัพพี ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย) + ฝรั่ง ½ ผล หรือพุทรา 1 ผล |
| อาหารชุดที่ 4 อาหารเช้า อาหารว่างเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างบ่าย อาหารเย็น | ข้าวต้มปลา ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี (เนื้อปลากะพง 3 ช้อนกินข้าว เห็ดหอม และคื่นช่าย 1 ทัพพี ต้นหอม ผักชี เล็กน้อย) + กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือกล้วยหอม ½ ผลหรือพุทรา 1 ผล นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวคลุกกะปิ (ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี หมูเนื้อแดง 1½ ช้อนกินข้าว ไข่ไก่ ½ ฟอง มะม่วงซอย แตงกวา หอมแดง 2 ทัพพี) + มะละกอ 9 ชิ้นคำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวกล้อง 1 ทัพพี แกงป่าไก่ (อกไก่ไม่ติดหนัง 1½ ช้อนกินข้าว มะเขือเปราะ ฟักทอง ถั่วฟักยาว ชะอม หรือ ผักอื่น ๆ ที่ชอบ 2 ทัพพี น้ำพริกแกงป่า) + ไข่ต้ม (ไข่ไก่ 1 ฟอง) + สับปะรด 6 ชิ้นคำ |
| อาหารชุดที่ 5 อาหารเช้า อาหารว่างเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างบ่าย อาหารเย็น | ข้าวผัดสี่สหาย (ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี หมูเนื้อแดง 1 ช้อนกินข้าว ไข่ไก่ 1 ฟอง ฟักทอง แครอท ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ 2 ทัพพี) + มะละกอสุก 6 ชิ้นคำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ก๋วยเตี๋ยวน้ำ (เส้นใหญ่ 1½ ทัพพี หมูเนื้อแดง 1 ช้อนกินข้าวลูกชิ้นปลา 1 ช้อนกินข้าว ผักชี ต้นหอม ถั่วงอก 1 ทัพพี) + สับปะรด 9 ชิ้นคำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวกล้อง 1 ทัพพี แกงเลียงกุ้งสด (กุ้งสด 1 ช้อนกินข้าว กุ้งแห้ง 1 ช้อนกินข้าว ฟักทอง บวบ ตำลึง ใบแมงลัก ข้าวโพดอ่อน 2 ทัพพี) ปลาอบมะเขือเทศ (ปลาดอลลี่หรือปลากะพง 2 ช้อนกินข้าว มะเขือเทศ 1 ลูกใหญ่) + ฝรั่ง ½ ผล |
| อาหารชุดที่ 6 อาหารเช้า อาหารว่างเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างบ่าย อาหารเย็น | ข้าวต้มไก่สับ (ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี อกไก่หรือสันในไก่สับ (ไม่ติดหนังและมัน) 2 ช้อนกินข้าว เห็ดหอม ½ ทัพพี ต้นหอม ผักชี เล็กน้อย ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย) + มะละกอ 9 ชิ้นคำ นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวผัดกุ้งใส่ไข่ ข้าวกล้อง 1½ ทัพพี กุ้งสด 2 ช้อนกินข้าว ไข่ไก่ ½ ฟอง แตงกวา ต้นหอม มะเขือเทศ 1½ ทัพพี น้ำมันพืชเล็กน้อย + ซุกใสผัก (หอมใหญ่ มะเขือเทศ แครอท คื่นช่าย ½ ทัพพี) + ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือ 1 ผลเล็ก นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ผัดผักรวมมิตร (ผักกาดขาว แครอท ถั่วฝักยาว 1½ ทัพพี น้ำมันพืชเล็กน้อย) ต้มยำปลากะพงน้ำใส (ปลากะพง 2 ช้อนกินข้าว เห็ดนางฟ้า 1 ทัพพี น้ำปลา มะนาว) + ชมพู่ 2 ผล |
หมายเหตุ:
- รายการอาหารที่จัดสำหรับ 5 วัน สามารถสลับเปลี่ยนได้
- รายการอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบสามารถปรับเปลี่ยนเป็นผักที่ชอบได้ โดยเน้นผักใบ
- รายการอาหารที่มีผลไม้ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามชอบ โดยเน้นผลไม้ที่หวานน้อย
- รายการอาหารที่ต้องใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบ ควรใช้ในปริมาณน้อยที่สุด
- การปรุงอาหารโดยภาพรวมเน้นรสชาติไม่หวาน ไม่มัน และไม่เค็ม