การลดน้ำหนักสำหรับเด็กนักเรียนที่ถูกวิธี ควรให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม ไม่ควรลดเร็วจนเกินไป จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและเจ็บป่วยได้ การที่จะให้น้ำหนักลด 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทำได้โดยกินอาหารให้ได้พลังงานน้อยลงไปวันละ 500 กิโลแคลอรี ร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
ส่งที่ควรปฏิบัติในการลดน้ำหนักสำหรับเด็กนักเรียน คือ
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ลดปริมาณให้น้อยลง โดยเฉพาะควรลดอาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน โดยเฉพาะขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ผลไม้ที่มีรสหวานจัด อาหารที่มีไขมันสูงมาก เช่น หมูสามชั้น หนังสัตว์ อาหารที่ใส่กะทิ เนย นม และอาหารทอดในน้ำมันลอย
- การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักตัวเป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้อง และไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง ควรลดอาหารที่ให้พลังงานทีละน้อย โดยลดให้ได้วันละ 200 – 300 กิโลแคลอรีต่อวัน จนร่างกายเกิดความเคยชิน อาหารประเภทโปรตีนและวิตามินไม่ควรลด เพิ่มผักให้มากขึ้นทุกมื้อ และผลไม้ชนิดหวานน้อยให้มากขึ้น
- กินอาหารที่ปรุงประกอบด้วยวิธีการต้ม นึ่ง ตุ๋น อบ ยำ ลวก หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด น้ำมันลอย และอาหารประเภทผัดที่ใช้น้ำมันมาก
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากควบคุมการกินอาหารแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลเร็วขึ้น เพราะจะเป็นการใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ไม่มีการสะสมไขมันจากการที่ร่างกายใช้พลังงานไม่หมด สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนด้วยเริ่มจากสิ่งที่ง่าย ๆ ก่อน เช่น การเดินเร็ว ใช้เวลาสั้น จากนั้น ค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น เมื่อร่างกายปรับสภาพได้แล้ว จึงค่อยออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ชื่นชอบ และควรทำให้ได้วันละ 60 นาที หากไม่สามารถทำติดต่อกันได้ ก็ให้ออกกำลังแบบสะสมเวลา เช่น เช้า 20 นาที บ่าย 20 นาที และเย็น 20 นาที เป็นต้น
ข้อปฏิบัติตนสำหรับเด็กวัยเรียนที่มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน
- กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้าสำคัญมาก ไม่ควรงด เพราะมีผลต่อการเรียนรู้ ทำให้เกิดสมาธิในการเรียน และไม่กินอาหารเพิ่มในมื้ออื่น ๆ เพื่อทดแทน
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย
- เลือกกินอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ให้มาก งดการกินอาหารจุบจิบ
- เลือกประเภทอาหารที่กินง่าย ๆ มีสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน เช่น อาหารจานเดียวแบบไทย ๆ หรือประเภทก๋วยเตี๋ยว
- พยายามลดพลังงาน หรือไขมันสะสมในร่างกายให้ได้ สัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม จะปลอดภัยที่สุด โดยเน้นการลดอาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล และไขมัน
- กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด 1 คำ นับให้ได้ 30 ครั้ง
- อาหารว่าง ควรเน้นอาหาร หรือขนมแบบไทย ๆ ที่มีรสหวานน้อย และควรงดของขบเคี้ยวประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน
- กินผัก ผลไม้ ให้ได้ทุกมื้อและทุกวัน เพราะผัก และผลไม้มีใยอาหาร นอกจาก วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญแล้ว ยังช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงอีกด้วย
- กินอาหารให้อิ่มแค่พอดีทุกมื้อ และทำความพอใจกับปริมาณอาหารที่จะต้องกินใน 1 วัน ในระหว่างที่ควบคุมน้ำหนัก
- ถ้าติดนิสัยต้องกินอาหารก่อนเข้านอน ต้องแบ่งพลังงานจากอาหารของทั้งวันไว้ในมื้อก่อนเข้านอนด้วย แต่ต้องห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- พยายามปรับตนเองให้ชอบรสชาติอาหารที่ไม่หวาน ไม่มัน และไม่เค็ม โดยกินอาหารไม่ปรุงรสเพิ่มโดยเฉพาะน้ำตาล หรือใส่กระเทียมเจียวเพิ่ม
- ถ้ารู้สึกว่าหิวก่อนเวลาทานอาหาร ควรรับประทานผลไม้ที่รสหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล เป็นต้น
- พยายามนึกถึงความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักตัวไว้ตลอดเวลา เมื่อรู้สึกหิวหรืออยากกินอาหาร นอกเหนือจากมื้อปกติที่เคยกิน เพื่อจะได้เป็นกำลังใจในการควบคุมอาหารและไม่รู้สึกเครียด
- กินอาหารให้เป็นเวลา ไม่อดมื้อใดมื้อหนึ่ง เด็กวัยเรียนบางคนอาจมีความต้องการลดน้ำหนักให้เห็นผลในระยะเวลาอันรวดเร็ว ทำให้มีการอดอาหารบางมื้อ เช่น มื้อเช้าหรือกลางวัน หรือกินเฉพาะอาหารบางชนิดซ้ำ ๆ กัน หรือการล้วงคอให้อาเจียน เป็นต้น ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่ไม่ควรปฏิบัติ
ข้อแนะนำการจัดอาหารสำหรับเด็กวัยเรียนที่มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน
การจัดอาหารสำหรับเด็กนักเรียน ควรคำนึงถึงการเจริญเติบโตสมวัย ได้สัดส่วน มีสุขภาพแข็งแรง มีสมรรถภาพในการเรียน การเล่น การออกกำลังกาย และการทำกิจกรรมอื่น ๆ ในการจัดอาหารพ่อแม่ ผู้ปกครอง และทางโรงเรียนควรให้ความสำคัญ ดังนี้
- อาหารที่มีพลังงานเหมาะสม ราคาประหยัด ถูกหลักโภชนาการ และสุขาภิบาลอาหาร
- การแบ่งมื้ออาหาร อาจแบ่งเป็น 3 มื้อ หรือ 4 – 5 มื้อ โดยกำหนดเป็นอาหารมื้อเช้า กลางวัน เย็น และ/หรือมื้อว่างเช้า หรือว่างบ่าย หรือก่อนนอนก็ได้ เพื่อไม่ให้เด็กต้องกินอาหารแต่ละมื้อในปริมาณที่มากเกินไป เด็กควรได้รับพลังงานจากอาหารไม่ต่ำกว่า 2 ใน 3 ของที่ควรได้รับต่อวัน และควรได้พลังงานในแต่ละมื้อเฉลี่ย 1 ใน 3 ของพลังงานที่ต้องการใน 1 วัน
- ลักษณะอาหารทั่วไป ควรย่อยง่าย รสไม่จัด สีสัน รสชาติชวนกิน ปริมาณเหมาะสม และถูกกับบริโภคนิสัยของเด็ก ทั้งนี้ ควรปลูกฝังบริโภคนิสัยที่ดีให้กับเด็กตลอดเวลา เช่น การเลือกชนิดอาหาร การไม่กินผัก การอดข้าว การกินอาหารมากหรือน้อยเกินไป ควรให้การอบรม และชักชวนให้ปรับเปลี่ยนให้ถูกต้อง
- จัดอาหารให้มีความหลากหลาย เช่น ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ และควรมีผัก ผลไม้ ทุกมื้อ เป็นต้น
- สร้างบรรยากาศและสิ่งแวดล้อม ขณะกินอาหารไม่เคร่งเครียดเกินไป
- เปิดโอกาสให้เด็กเข้ามามีส่วนร่วมในขั้นตอนการปรุงอาหาร ตั้งแต่การเตรียม การจัดโต๊ะ การตัดอาหาร การเก็บล้างภาชนะ และที่สำคัญ เด็กควรช่วยตัวเองในเรื่องการกินอาหารและสามารถเสนอแนะ รายการอาหารกับผู้ที่จัดเตรียมอาหารให้ ทั้งในส่วนของโรงเรียนและที่บ้านด้วย
- การกินขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน น้ำอัดลม ซึ่งให้แต่พลังงานอย่างเดียวไม่มีสารอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (Empty Calories) หากเด้กอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการนำไปสู่การเกิดโรคอ้วน ควรมีการให้ความรู้ถึงผลเสียต่อสุขภาพที่จะเกิดจากการกินอาหารเหล่านี้
- ความเข้าใจและเห็นสภาพปัญหาของเด็กวัยเรียนเป็นสิ่งสำคัญ พ่อแม่ผู้ปกครอง ครูอาจารย์หรือผู้ดูแลเด็ก ควรทำการศึกษาค้นหาสาเหตุที่แท้จริงว่า เด็กอ้วนเกิดจากสาเหตุใด มีองค์ประกอบหรือสิ่งแวดล้อมใดบ้างที่เอื้อต่อการเกิดโรคอ้วน และให้ความช่วยเหลือหรือแก้ไขปัญหาให้ทันต่อเหตุการณ์