ถ้าพูดถึงอาหารลด หวาน มัน เค็ม กันแล้ว เป็นที่เข้าใจว่า อาหารหวานต้องมาจากน้ำตาล อาหารมันก็คือ ไขมัน และอาหารเค็มส่วนใหญ่มาจากเกลือ ซึ่งสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันของเรา โดยเฉพาะในเรื่องของการปรุงอาหารต่าง ๆ ที่มีรสชาติทั้งหวาน มัน เค็ม เป็นอาหารที่อร่อยชวนให้รับประทาน แต่ถ้าเรารับประทานจนเกินพอดี จะมีผลเสียต่อสุขภาพได้

อาหารรสหวานมาจากไหน

รสชาติความหวานที่ลิ้นเรารู้สึกมาจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ข้าว แป้ง และส่วนผสมในขนมหวาน เป็นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี พลังงานจากน้ำตาลเป็นพลังงานว่างเปล่า เพราะน้ำตาลเป็นอาหารที่ปราศจากกากใย ไม่มีทั้งวิตามินเป็นอาหารที่ปราศจากกากใย ไม่มีทั้ง วิตามิน แร่ธาตุ ในขณะเดียวกัน น้ำตาลมีความสำคัญกับการบริโภค เนื่องจาก เป็นส่วนผสมสำคัญที่อยู่ในเมนูอาหารคาว หวานเป็นรสชาติที่นิยมของคนไทย น้ำตาลก็คือ คาร์โบไฮเดรตอาจแบ่งได้ดังนี้

1. น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) น้ำตาลกลุ่มนี้ ได้แก่ น้ำตาลกลูโคส ฟรุคโตส และกาแลคโตส
2. น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) ประกอบด้วย น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจับกันเป็นคู่ ๆ น้ำตาลในกลุ่มนี้ เมื่อถูกย่อยจะได้น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลทราย (กลูโคส + ฟรุคโตส) น้ำตาลแลคโตส (กลูโคส + กาแลคโตส) น้ำตาลมอลโตส (กลูโคส + กลูโคส)

ความหวานมีอยู่ในอะไรบ้าง

ความหวานพบในอาหารเกือบทุกชนิดทั้งอาหาร คาว หวาน และผลไม้ เช่น แกงกะทิ ขนมไทย เบเกอรี่ ขนุน ทุเรียน เงาะ เป็นต้น แฝงตัวอยู่ในรูปคาร์โบไฮเดรต โมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ เช่น กลูโคส ซูโดรส ฟรุคโตส ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากน้อยของน้ำตาล จึงเป็นสิ่งจำสำคัญลำดับต้น ๆ สำหรับการควบคุมและดูแลร่างกาย

ปริมาณน้ำตาลในขนม

ชื่อขนม	ปริมาณที่กินได้	ปริมาณที่เกินได้	ปริมาณน้ำตาล
ขนมเปียกปูน	1 ชิ้น	50 กรัม	10.0 กรัม
ข้าวต้มมัดไส้กล้วย	1 ชิ้น	70 กรัม	10.5 กรัม
ข้าวเหนียวสังขยา	1 ห่อ	100 กรัม	19.0 กรัม
ข้าวเหนียวหน้าปลาแห้ง	1 ห่อ	100 กรัม	22.0 กรัม
ขนมทองหยอด	1 ลูก	9 กรัม	5.1 กรัม
ขนมเม็ดขนุน	1 เม็ด	8 กรัม	3.0 กรัม
ขนมฝอยทอง	1 แพ	32 กรัม	12.8 กรัม

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้

ชื่อผลไม้	ปริมาณที่กินได้	ปริมาณที่เกินได้	ปริมาณน้ำตาล
เงาะโรงเรียน	4 ผล	70 กรัม	12.5 กรัม
แตงโม	4 ชิ้นคำ	170 กรัม	19.0 กรัม
ทุเรียน	½ เม็ด	40 กรัม	9.0 กรัม
มะปรางหวาน	8 ผล	73 กรัม	12.8 กรัม
มะม่วงเขียวเสวยสุก	¼ ผล	60 กรัม	11.3 กรัม
ลองกอง	6 ผล	100 กรัม	16.2 กรัม
ลำไย กะโหลก	8 ผล	60 กรัม	10.6 กรัม
ส้มเขียวหวานบางมด	1 ผล	90 กรัม	10.2 กรัม
สับปะรด ภูเก็ต	6 ชิ้นคำ	70 กรัม	10.1 กรัม
สาลี่	½ ผล	127 กรัม	13.0 กรัม
มะละกอ	7 ชิ้นคำ	144 กรัม	12.0 กรัม
ฝรั่ง	½ ผลกลาง	125 กรัม	8.0 กรัม
กล้วยน้ำว้า	1 ผล	40 กรัม	9.0 กรัม

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม

ชื่อผลไม้	ปริมาณ	ปริมาณน้ำตาล
ชาเขียวรสน้ำผึ้ง (กล่อง)	7.5 ช้อนชา	30.0 กรัม
น้ำอัดลมรสโคล่า	8.7 ช้อนชา	34.8 กรัม
กาแฟกระป๋อง	4.3 ช้อนชา	17.2 กรัม
เครื่องดื่มชูกำลัง	7.5 ช้อนชา	30.0 กรัม
นมเปรี้ยว (ขวดเล็ก)	4.4 ช้อนชา	17.6 กรัม
น้ำส้ม 25%	11.2 ช้อนชา	44.8 กรัม
น้ำตาลทราย	1.0 ช้อนชา	4.0 กรัม

ความหวานมีผลต่อสุขภาพอย่างไร

อาหารจำพวกน้ำตาล เมื่อกินเข้าไปจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ในร่างกายและถ้ามากเกินไป จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ดังนั้น การบริโภคน้ำตาลมาก ๆ ส่งผลให้มีน้ำหนักเกินอ้วน และทำให้เกิดโรคหรือปัญหาทางสุขภาพตามมา

กินหวานเท่าไรจึงจะพอดี

ในข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ตามธงโภชนาการแนะนำให้บริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด โดยจำกัดปริมาณการกินไว้ดังนี้

• สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็กชาย – หญิง อายุ 6 – 13 ปี ผู้หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุ ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา
• สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็กวัยรุ่น อายุ 14 – 25 ปี และชายวัยทำงานควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
• สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 8 ช้อนชา

ดังนั้น ในแต่ละวันควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

ทำอย่างไร ถ้าจะเริ่มลดการกินหวาน

จากที่กล่าวมาแล้วว่า ถ้าบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ จึงควรลดปริมาณการกินลง โดยเริ่มจาก

1. พยายามไม่เติมหรือปรุงรสหวานในอาหารที่บริโภค
2. หลีกเลี่ยงการกินขนมหวาน หันมาบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานน้อย ๆ
3. หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม