หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ลดอ้วน และรอบพุง
- บริโภคข้าวหรือแป้งได้ตามปกติ ถ้าไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- บริโภคน้ำตาล รวมทั้งน้ำผึ้งและน้ำตาลในอาหารไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ หรือไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน
- บริโภคผลไม้อย่างสม่ำเสมอแต่ไม่เกิน 10 – 15 คำต่อมื้อ แล้วแต่หวานมากหรือหวานน้อย
- บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่สุกแล้ว วันละประมาณ 12 – 16 ช้อนโต๊ะ และหลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ หนังสัตว์ มันสัตว์ (เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ เทียบเท่ากับ เต้าหู้ขาว ¾ แผ่น หรือไข่ 1 ฟอง หรือนมพร่องมันเนย 1 กล่อง)
- บริโภคใบผักและก้านผักอย่างสม่ำเสมอ วันละไม่ต่ำกว่า 3 ทัพพี หรือ 9 ช้อนโต๊ะ ของผักต้อมหรือเทียบเท่า (3 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 1 ทัพพี)
- เลือกอาหารที่เตรียมโดยการต้ม นึ่ง ย่าง โดยหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด
- แนะนำให้บริโภคน้ำมันจากรำข้าว ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน งา
- หลีกเลี่ยงไขมันแปรรูป และไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากสัตว์ มาการีน น้ำมันปาล์ม ครีมเทียม
- บริโภคปลา ไข่ขาว เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกวัน
- ควรดื่มนมพร่องหรือขาดมันเนย รสจืด วันละ 1 – 2 แก้ว หากดื่มนมไม่ได้ ใช้นมถั่วเหลืองรสจืดแทน
- ลดการบริโภคเกลือ อาหารหมักดอง อาหารเค็ม และหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสในอาหาร
- ไม่ควรดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์ ยาดองเหล้า เกิน 6 ส่วน ต่อสัปดาห์ (แอลกอฮอล์ 1 ส่วน ได้แก่ วิสกี้ 45 มิลลิกรัม เบียร์ 360 มิลลิลิตร ไวน์ 120 มิลลิลิตร)
- ไม่ควรบริโภคชา กาแฟ เกิน 3 ถ้วยต่อวัน
หลักการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ลดอ้วน และรอบพุง
- ลดข้าวหรือแป้งลงจากเดิม 1 ใน 3 ส่วน
- งดบริโภคน้ำผลไม้ น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง เบียร์ เหล้า ไวน์ และงดการเติมเกลือ น้ำตาล เครื่องปรุงรสในอาหารโดยเด็ดขาดแต่สามารถที่จะใช้น้ำตาลเทียม
- ลดผลไม้ ไม่เกิน 6 – 10 คำต่อมื้อ แล้วแต่ผลไม้จะหวานมากหรือหวานน้อย
- ให้บริโภคใบผักหรือก้านผักเพิ่มขึ้น
- งดอาหารที่เตรียมโดยการทอดหรือผัด
- งดรับประทานอาหารระหว่างมื้อ
- หากออกกำลังกายไม่ควรบริโภคอาหารเพิ่มจากเดิม
หัวใจของการบริโภคอาหารเพื่อลดความอ้วน และลดน้ำหนัก
- 3 เพิ่มการบริโภคปลา ผัก และเต้าหู้ให้พอเพียง
- 3 งดน้ำหวานหรือของหวาน ของทอด หรือของมัน และของเค็ม
- 3 ลดการบริโภคแป้ง ข้าว และผลไม้
ติดตามน้ำหนักด้วยตนเองทุกสัปดาห์ หากปฏิบัติตนอย่างเหมาะสม น้ำหนักควรลดประมาณ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
เคล็ดลับการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และรอบพุง
- ต้องบริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน แต่ไม่จำเป็นต้องบริโภคครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละมื้อ
- ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งแต่ควรลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน ได้แก่ อาหารประเภท ต้ม นึ่ง และอาหารที่ไม่เติมน้ำตาลหรือซอสปรุงรสต่าง ๆ
- กำหนดปริมาณและชนิดอาหารที่จะบริโภคแต่ละมื้อ เมื่อหมดแล้วไม่ต้องเติมอีก และควรใช้จานที่ใส่อาหารขนาดเล็กเพื่อให้ดูอาหารมีปริมาณมาก
- เคี้ยวอาหารช้า ๆ และให้บริโภคอาหารที่เป็นน้ำหรือดื่มน้ำบ่อย ๆ ระหว่างรับประทานอาหาร
- ควรปรุงอาหารโดยใช้เครื่องเทศ เช่น กะเพรา โหระพา พริกไทย แทนการใช้น้ำตาล น้ำมัน เนย กะทิ และซอสปรุงรสต่าง ๆ
- บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยดึงหนังไก่ หนังเป็ดออกและตัดไขมันที่พบเห็นทิ้ง
- ควรใช้ภาชนะปรุงอาหารที่เคลือบด้วย Teflon และใช้น้ำมันน้อยที่สุดในการปรุงอาหาร โดยแค่ทาหรือสเปรย์ ไขมันที่กระทะ เพื่อป้องกันอาหารติดกระทะ
- ไม่ควรบริโภคไขมันที่ลอยอยู่บนน้ำซุป และก่อนนำน้ำซุปมาปรุงอาหาร ให้เก็บไว้ในตู้เย็นสักระยะ แล้วช้อนไขมันที่แข็งตัวลอยอยู่ออกให้หมด
- เปรียบเทียบอาหารชนิดเดียวกันโดยให้พิจารณาจากฉลากโภชนาการ โดยเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำแทนอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น ควรบริโภคนม หรือ น้ำสลัดที่มีพลังงานและปริมาณน้ำตาลต่ำสุดในปริมาณที่เท่ากัน
- หากน้ำหนักไม่ลดทั้ง ๆ ที่จำกัดอาหารแล้ว ให้ลองทบทวนและพิจารณาอาหารที่บริโภค เพราอาจมีอาหารบางชนิดที่แม้จะมีปริมาณน้อยแต่พลังงานสูงบริโภครวมอยู่ด้วย เช่น ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว ข้าวมันไก่ น้ำสลัด ผลไม้รสหวาน หรือเปรี้ยว ถ้าพบให้ปรับเปลี่ยนเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแทน