ตามปกติแล้วความเค็มในอาหารส่วนใหญ่มาจากเกลือ ที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร ถ้าร่างกายได้รับเกลือในปริมาณมากเกิน ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะแรกนั้นจะไม่แสดงอาการ แต่จะค่อย ๆ ทำลายอวัยวะต่าง ๆ ไปเรื่อย ๆ และจะมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต่อสมอง ตับ หัวใจ และไต ถ้าอาการรุนแรงอาจจะทำให้เกิดอัมพฤกษ์อัมพาตได้
ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเซลล์ในร่างกายข้อมูลตามข้อกำหนดสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยตั้งแต่อายุ 16 ปีขึ้นไปค่าสูงสุดที่กำหนดในวัยผู้ใหญ่ คือ 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน
ปริมาณโซเดียมในอาหาร
ชนิดอาหาร | ปริมาณ | ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม) |
ข้าว | 1 ทัพพี | 20 |
ขนมปัง | 1 แผ่น | 130 |
นม | 240 ซีซี | 120 |
ผักกาด | 1 ทัพพี | 2 |
ผักกาดดอง | 100 กรัม | 1044 |
เนื้อหมูสุก | 2 ช้อนกินข้าว | 30 |
ไส้กรอกหมู | 2 ชิ้น (30 กรัม) | 200 |
หมูยอ | 2 ช้อนกินข้าว | 230 |
ไข่ต้ม | 1 ฟอง | 90 |
ไข่เค็ม | 1 ฟอง | 480 |
เต้าหู้ยี้ | 2 ก้อน (15 กรัม) | 660 |
เกลือ | 1 ช้อนชา | 2000 |
น้ำปลา | 1 ช้อนชา | 500 |
ซีอิ้ว | 1 ช้อนกินข้าว | 1190 |
ซอสถั่วเหลือง | 1 ช้อนกินข้าว | 1187 |
ซอสหอยนางรม | 1 ช้อนกินข้าว | 518 |
น้ำจิ้มไก่ | 1 ช้อนกินข้าว | 385 |
ซอสพริก | 1 ช้อนกินข้าว | 231 |
ซอสมะเขือเทศ | 1 ช้อนกินข้าว | 149 |
ผงปรุงรส | 1 ช้อนชา | 815 |
ซุปก้อน | 10 กรัม | 1760 |
วิธีง่าย ๆ ในการเริ่มลดการกินเค็ม
- เริ่มจากเก็บขวดเกลือที่เคยวางอยู่บนโต๊ะอาหารไปไว้ที่อื่น
- ปรุงอาหารโดยเริ่มลดการเติมน้ำปลา เกลือ หรือซอสปรุงรสที่ให้รสเค็ม คงเหลือเพียงครึ่งเดียวจากที่เคยเติมตามความเคยชิน แต่เมื่อคุ้นกับรสชาติใหม่แล้วก็จะเริ่มลดความเข้มลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งใช้เครื่องปรุงอาหารให้น้อยที่สุดหรือไม่ต้องปรุงเลย
- ลดอาหารสำเร็จรูปโดยเฉพาะซุปกระป๋อง อาหารหมักดอง ของเค็มทั้งหลาย
- เลิกนิสัยกินจุบจิบระหว่างวัน โดยเฉพาะขนมกรุบกรอบที่ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือ นอกจากจะลดเกลือได้แล้ว ยังเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
- เวลาสั่งอาหารนอกบ้าน ให้ย้ำเสมอจนเป็นนิสัยว่า “ไม่เค็ม”
- ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารประเภทจานด่วน เพราะอาหารเกือบทุกอย่างมีปริมาณโซเดียมสูง
- อาหารที่ขาดรสเค็มไม่ชวนกิน แก้ไขโดยการให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ดหรือใส่เครื่องเทศต่าง ๆ
- ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุง น้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ รวมทั้งลดปริมาณของน้ำจิ้มด้วย
หว๊าน หวาน มากไป มีผลอย่างไรกับสุขภาพ
อาหารจำพวกน้ำตาลเมื่อกินเข้าไปจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ในร่างกายและถ้ามากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ดังนั้น การบริโภคน้ำตาลมาก ๆ ส่งผลให้มีน้ำหนักเกินอ้วนและทำให้เกิดโรคหรือปัญหาทางสุขภาพตามมา
วิธีการง่าย ๆ ในการเริ่มลดการกินหวาน
- พยายามไม่เติมน้ำตาล หรือลดหวานในอาหาร
- หลีกเลี่ยงการกินขนมหวาน หันมาบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น มะละกอ ส้มโอ สับปะรด
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น กาแฟ น้ำอัดลม
ความหวานพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ทั้งในอาหารหวาน คาว และผลไม้ เช่น ขนมไทย แกงกะทิ เบเกอรี่ เงาะ ขนุน ทุเรียน เป็นต้น ซึ่งจะแฝงตัวอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ ดังนั้น การจะเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากน้อยของน้ำตาลนั้น จึงเป็นสิ่งที่สำคัญลำดับต้น ๆ สำหรับการที่จะควบคุมและดูแลร่างกาย
หวาน มัน เค็ม เท่าไหร่ถึงพอดี
ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน | น้ำมัน | น้ำตาล | เกลือ |
เด็ก | ไม่เกิน 65 กรัม หรือ 6 ช้อนชา | ไม่เกิน 4 ช้อนชา | ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา |
ผู้ใหญ่ | ไม่เกิน 65 กรัม หรือ 6 ช้อนชา | ไม่เกิน 6 ช้อนชา | ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา |