ตามปกติแล้วความเค็มในอาหารส่วนใหญ่มาจากเกลือ ที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร ถ้าร่างกายได้รับเกลือในปริมาณมากเกิน ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะแรกนั้นจะไม่แสดงอาการ แต่จะค่อย ๆ ทำลายอวัยวะต่าง ๆ ไปเรื่อย ๆ และจะมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต่อสมอง ตับ หัวใจ และไต ถ้าอาการรุนแรงอาจจะทำให้เกิดอัมพฤกษ์อัมพาตได้

ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเซลล์ในร่างกายข้อมูลตามข้อกำหนดสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยตั้งแต่อายุ 16 ปีขึ้นไปค่าสูงสุดที่กำหนดในวัยผู้ใหญ่ คือ 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณโซเดียมในอาหาร

ชนิดอาหาร	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
ข้าว	1 ทัพพี	20
ขนมปัง	1 แผ่น	130
นม	240 ซีซี	120
ผักกาด	1 ทัพพี	2
ผักกาดดอง	100 กรัม	1044
เนื้อหมูสุก	2 ช้อนกินข้าว	30
ไส้กรอกหมู	2 ชิ้น (30 กรัม)	200
หมูยอ	2 ช้อนกินข้าว	230
ไข่ต้ม	1 ฟอง	90
ไข่เค็ม	1 ฟอง	480
เต้าหู้ยี้	2 ก้อน (15 กรัม)	660
เกลือ	1 ช้อนชา	2000
น้ำปลา	1 ช้อนชา	500
ซีอิ้ว	1 ช้อนกินข้าว	1190
ซอสถั่วเหลือง	1 ช้อนกินข้าว	1187
ซอสหอยนางรม	1 ช้อนกินข้าว	518
น้ำจิ้มไก่	1 ช้อนกินข้าว	385
ซอสพริก	1 ช้อนกินข้าว	231
ซอสมะเขือเทศ	1 ช้อนกินข้าว	149
ผงปรุงรส	1 ช้อนชา	815
ซุปก้อน	10 กรัม	1760

วิธีง่าย ๆ ในการเริ่มลดการกินเค็ม

1. เริ่มจากเก็บขวดเกลือที่เคยวางอยู่บนโต๊ะอาหารไปไว้ที่อื่น
2. ปรุงอาหารโดยเริ่มลดการเติมน้ำปลา เกลือ หรือซอสปรุงรสที่ให้รสเค็ม คงเหลือเพียงครึ่งเดียวจากที่เคยเติมตามความเคยชิน แต่เมื่อคุ้นกับรสชาติใหม่แล้วก็จะเริ่มลดความเข้มลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งใช้เครื่องปรุงอาหารให้น้อยที่สุดหรือไม่ต้องปรุงเลย
3. ลดอาหารสำเร็จรูปโดยเฉพาะซุปกระป๋อง อาหารหมักดอง ของเค็มทั้งหลาย
4. เลิกนิสัยกินจุบจิบระหว่างวัน โดยเฉพาะขนมกรุบกรอบที่ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือ นอกจากจะลดเกลือได้แล้ว ยังเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
5. เวลาสั่งอาหารนอกบ้าน ให้ย้ำเสมอจนเป็นนิสัยว่า “ไม่เค็ม”
6. ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารประเภทจานด่วน เพราะอาหารเกือบทุกอย่างมีปริมาณโซเดียมสูง
7. อาหารที่ขาดรสเค็มไม่ชวนกิน แก้ไขโดยการให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ดหรือใส่เครื่องเทศต่าง ๆ
8. ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุง น้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ รวมทั้งลดปริมาณของน้ำจิ้มด้วย

หว๊าน หวาน มากไป มีผลอย่างไรกับสุขภาพ

อาหารจำพวกน้ำตาลเมื่อกินเข้าไปจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ในร่างกายและถ้ามากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ดังนั้น การบริโภคน้ำตาลมาก ๆ ส่งผลให้มีน้ำหนักเกินอ้วนและทำให้เกิดโรคหรือปัญหาทางสุขภาพตามมา

วิธีการง่าย ๆ ในการเริ่มลดการกินหวาน

1. พยายามไม่เติมน้ำตาล หรือลดหวานในอาหาร
2. หลีกเลี่ยงการกินขนมหวาน หันมาบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น มะละกอ ส้มโอ สับปะรด
3. หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น กาแฟ น้ำอัดลม

ความหวานพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ทั้งในอาหารหวาน คาว และผลไม้ เช่น ขนมไทย แกงกะทิ เบเกอรี่  เงาะ ขนุน ทุเรียน เป็นต้น ซึ่งจะแฝงตัวอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ ดังนั้น การจะเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากน้อยของน้ำตาลนั้น จึงเป็นสิ่งที่สำคัญลำดับต้น ๆ สำหรับการที่จะควบคุมและดูแลร่างกาย

หวาน มัน เค็ม เท่าไหร่ถึงพอดี

ปริมาณที่ควรได้รับใน 1 วัน	น้ำมัน	น้ำตาล	เกลือ
เด็ก	ไม่เกิน 65 กรัม หรือ 6 ช้อนชา	ไม่เกิน 4 ช้อนชา	ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา
ผู้ใหญ่	ไม่เกิน 65 กรัม หรือ 6 ช้อนชา	ไม่เกิน 6 ช้อนชา	ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา