คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากพืช โดยเฉพาะข้าวเจ้าและข้าวเหนียว นอกจากนี้ ยังพบในอาหารประเภทแป้ง ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ อีกด้วย ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับทุกช่วงวัย คือ เด็กทุกกลุ่มอายุ ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง และผู้สูงอายุ คิดเป็นร้อยละ 45 – 65 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน และปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารไม่เกินร้อย 5 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายในเด็กวัยรุ่นที่มีภาวะน้ำหนักเกิน พบว่า การจัดกิจกรรมเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและพฤติกรรมการออกกำลังกายสามารถช่วยให้วัยรุ่นได้รับพลังงานจากอาหารลดลง ส่งผลให้ร้อยละของน้ำหนักต่อส่วนสูงลดลงได้ในขณะที่ยังมีการเจริญเติบโตเป็นปกติ ทั้งนี้การบริโภคน้ำตาลทราย น้ำตาลฟรุกโตส และน้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มกับความสัมพันธ์ของการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยรวบรวมการศึกษาไปข้างหน้าที่ตีพิมพ์ในปี พ.ศ. 2543 – 2554 พบความสัมพันธ์ของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ถึงการบริโภคอาหารและภาวะโภชนาการ พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่บริโภคข้าวเจ้าเป็นอาหารหลักในปริมาณมาก กินผักและปลาเป็นประจำ ส่วนใหญ่บริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูง ประมาณร้อยละ 70 และพบว่า กลุ่มตัวอย่างครึ่งหนึ่งมีภาวะอ้วน และ 2 ใน 3 มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงถึงสูงมาก (130 – 180 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) ซึ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงย่อมส่งผลต่อรดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นด้วย

บทบาทหน้าที่คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดทางโภชนาการ เป็นสารอาหารส่วนใหญ่ที่คนไทยบริโภคประจำวัน เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย และยังมีบทบาทสำคัญในการส่งกลูโคสเข้าสู่เนื้อเยื่อที่ใช้กลูโคสเป็นพลังงานเท่านั้น ได้แก่ สมอง เซลล์เนื้อเยื่อของระบบประสาท เม็ดเลือดแดง หลอดไต และกล้ามเนื้อ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานภายในเซลล์ คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลัก คือ น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย

1. เป็นแหล่งของพลังงาน ร่างกายต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ แม้แต่กิจกรรมง่าย ๆ เช่น การเดิน หรือแม้กระทั่งการหายใจก็ต้องใช้พลังงาน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เมื่อถูกเผาผลาญในร่างกายแล้วจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แหล่งของพลังงานในร่างกายส่วนใหญ่มาจากกลูโคส ซึ่งได้จากการย่อยแป้งและน้ำตาลที่ได้จากอาหาร
2. เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานไม่หมดจะถูกจัดเก็บไว้บริเวณกล้ามเนื้อตับ และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ในรูปของไกลโคเจน จากนั้น จะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ใช้ภายหลัง
3. ช่วยป้องกันโรค อาหารที่มีกากใยจะช่วยป้องกันโรคบางโรคได้ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ใยอาหารนอกจากจะช่วยในการขับถ่ายแล้ว ยังช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การบริโภคอาหารที่มีกากใยควบคู่กับการออกกำลังกาย และการได้รับพลังงานที่เพียงพอสามารถป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เป็นต้น
4. ช่วยควบคุมน้ำหนัก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงช่วยลดน้ำหนักที่เกินได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะแรก แต่อาหารที่สามารถลดและควบคุมน้ำหนักได้จริง คือ การบริโภคผัก ผลไม้ และอาหารที่มีกากใยในปริมาณที่เหมาะสม
5. ช่วยสงวนโปรตีน คือ การสงวนโปรตีนไว้ให้ร่างกายใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่ ถ้าพลังงานที่ร่างกายได้จากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนมาทดแทน จึงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เพื่อร่างกายจะได้สงวนโปรตีนและนำไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

แนวทางการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานแก่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สมองเซลล์ระบบประสาท ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณร้อยละ 45 – 65 ของพลังงานที่ได้รับทั้งวัน โดยเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มของ ผัก ผลไม้ ธัญชาติไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำนม เป็นหลัก โดยคำนึงถึงความแตกต่างของแต่ละบุคคล การออกกำลังกาย กิจกรรมทางกาย การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในมาตรฐานควรลดการบริโภคน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในรูปของน้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำเชื่อม น้ำตาลที่เติมในกระบวนการผลิตอาหารประเภทขนมหวานและขนมอบ เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ได้รับทั้งวันหรือไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน ตัวอย่างผลิตภัณฑ์อาหารที่เติมน้ำตาล ได้แก่ น้ำอัดลม ลูกอม ขนมเค้ก คุกกี้ พาย น้ำผลไม้ น้ำนมรสต่าง ๆ ไอศกรีม โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ขนมต่าง ๆ เป็นต้น ควรเลือกบริโภคควร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารเพิ่มขึ้น ควรได้รับใยอาหาร 14 กรัม ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี ซึ่งได้จากการบริโภคพืชผัก ผลไม้สด ธัญชาติไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก และให้เลือกบริโภคข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว อย่างน้อย 90 กรัมต่อวัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยคงน้ำหนักตัว และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ ในกลุ่มผู้สูงวัยควรได้รับใยอาหารทุกวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูก ส่วนในวัยเด็กควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการเติมน้ำตาล เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และธัญชาติ