“การเดินมากขึ้น 2,000 ก้าว จากปกติ

และลดอาหาร 100 แคลอรีต่อวัน

สามารถจะควบคุมน้ำหนักไม่ให้ “เพิ่มขึ้น” ได้”

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อย จะช่วยลด 100 แคลอรีในแต่ละวัน ท่านสามารถเลือกประเภทและปริมาณอาหารจาก 60 เคล็ดลับต่อไปนี้ ให้ท่านเลือกเคล็ดลับที่ท่านชอบเพียง 2 -3 ข้อ ในแต่ละวัน จะช่วยให้ท่านบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

เคล็ดลับอาหารเช้าลด 100 แคลอรี

1.กินอาหารเช้าทุกวัน

2.ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนอาหารเช้า

3.เลือดกินนมขาดมันเนย หรือนมพร่องมันเนยนมสดธรรมดา

4.เลือกกินโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล หรือไขมันต่ำ

5.ทอดไข่ดาวโดยใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน หรือใช้น้ำมันแทน

6.ทอดไข่เจียวโดยไม่ใช้น้ำมัน และเติมผักสด เช่น เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม

7.กินข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต

8.หลีกเลี่ยงกินขนมปังพร้อมกับเนย หรือแยม

9.กินข้าวลดลงจากเดิม 1 ทัพพี หรือขนมปังลดลง 1 แผ่น

10.กินน้ำผลไม้ด้วยแก้วใบเล็ก หรือประมาณ 120 ซีซี

11.กินชา หรือกาแฟโดยเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

12.สำหรับ ควรใช้นมขาดมันเนย หรือนมพร่องมันเนยลงในชา หรือกาแฟแทนการใช้ครีมเทียม หรือลดปริมาณครีมเทียมลง 1 ใน 3

13.เลือกกินสลัด ผักสด และธัญพืชราดด้วยน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ

14.ลดปริมาณน้ำสลัดไขมันสูง

15.เลือกกินอาหารเช้าที่มีพลังงานต่ำ

16.ตักอาหารให้พอดีกินแค่พออิ่ม

17.อาหาร 1 จาน มี 3 ส่วน กินข้าว และแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ผักผลไม้ 1 ส่วน ลดการกินไขมันน้ำตาล และเกลือ

เคล็ดลับอาหารว่างลด 100 แคลอรี

18.กินผลไม้รสไม่หวาน อย่าใช้น้ำตาล พริก เกลือ จิ้มผลไม้

19.ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล

20.เลือกกินธัญพืช หรือผักหลาย ๆ สี

21.ดื่มนมขาดมันเนยแทนการดื่มกาแฟเย็น

22.อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

23.หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล หรือครีมเทียมลงในเครื่องดื่มช็อคโกแลต

24.ดื่มกาแฟลาเต้ผสมนมพร่องมันเนยแทน

25.ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

26.เลือกกินอาหารประเภทนึ่ง และหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบ

27.ถ้าต้องการกินขนมเบเกอรี่ให้ลดข้าว และลดอาหารที่มีไขมันมื้อกลางวัน หรือมื้อเย็นลง

เคล็ดลับอาหารกลางวันลด 100 แคลอรี

28.กินอาหารให้ตรงเวลา และครบทั้ง 3 มื้อ

29.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย

30.กินอาหารที่ใส่กะทิให้น้อยลง

31.เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

32.ตัดส่วนมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนกินทุกครั้ง

33.กินอาหารเผา ย่าง แทนอาหารทอด และงดกินหนังไก่

34.กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

35.กรณีกินวุ้นเส้นให้ลดปริมาณข้าวลง

36.ลดปริมาณของหวาน และแบ่งของหวานให้คนอื่นกินด้วย

37.ลดการเติมน้ำตาล น้ำปลาในก๋วยเตี๋ยว

38.กินผลไม้สด รสไม่หวานแทนการกินของหวาน

39.เลือกกินผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป

40.เติมผัก และเนื้อสัตว์ลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ใส่เครื่องปรุงครึ่งซองไม่ใส่กระเทียมเจียว

41.กินอาหารบุฟเฟ่ต์ให้เลือกตักอาหารประเภทผักก่อน และหลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่สอง

เคล็ดลับอาหารเย็นลด 100 แคลอรี

42.ไม่ซื้ออาหารเวลาหิว

43.ลดการซื้ออาหารพร้อมปรุง หรืออาหารถุง

44.อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

45.หลีกเลี่ยงการใช้ซอส และเครื่องปรุงแต่รส

46.รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่ควรยืน หรือรับประทานหน้าจอทีวี

47.กรณีที่กินผักในมื้อเช้า หรือเที่ยงไม่ได้ ให้กินผักในมื้อเย็นแทน และควรกินผักมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงรส

48.ลดปริมาณน้ำมันที่ทำอาหาร และควรใช้น้ำมันถั่วลิสง

49.ปรุงอาหารโดยใช้วิธี ต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้) แกงไม่ใส่กะทิ

50.หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน

51.กินข้าวมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้ออื่น ๆ

52.เลือกภาชนะที่ใส่อาหารให้มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม

53.ชิมอาหารก่อนเติมน้ำปลา น้ำตาลทุกครั้ง

54.กินอาหารแค่พออิ่ม

55.ควรกินอาหารมื้อเย็นก่อนเวลานอน 4 ชั่วโมง

56.ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อ 20 นาที เคี้ยวช้า ๆ นาน ๆ

57.ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลง

58.ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

59.ปฏิเสธการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง

60.กินอาหารว่างก่อนไปงานเลี้ยงจะได้ไม่หิวจนเกินไป