การบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อการมีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดแบบค้างนิ่งไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที แต่ละท่าทำอย่างน้อย 4 ครั้ง ให้ได้ผลดียิ่งขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อให้ยืดจนถึงจุดที่รู้สึกตึง แต่ไม่ใช่เจ็บ แล้วนิ่งค้างไว้ในเท่านั้นระหว่างการยืดเหยียดให้หายใจเข้า – ออกตามปกติอย่ากลั้นหายใจ การยืดเหยียดสามารถปฏิบัติได้ทุกวัน ยิ่งบ่อยยิ่งดี มาเริ่มกันเลยดีกว่า

1.การยืดเหยียดคอ (Neck Stretch)

เอียงศีรษะไปทางขวาลู่ไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ใช้มือขวางวางบนด้านซ้ายของศีรษะแล้วดึงศีรษะเบา ๆ ไปทางไหล่ขวา ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

2.การยีดเหยียดน่อง (Calf Stretch)

ยืนห่างจากฝาผนัง 2 – 3 ฟุต แล้วก้าวเท้าซ้ายเข้าใกล้ผนัง ให้เท้าทั้งสองข้างตั้งฉากกับฝาผนัง งอเข่าด้วย แขนทั้งสองข้างพิงฝาผนัง ขาขวาตึง และส้นเท้าแนบพื้น ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้าง และทำซ้ำแบบเดียวกัน พยายามให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน และตั้งฉากกับฝาผนัง ส้นเท้าหลังแนบพื้น และเข่าหลังสามารถงอได้เล็กน้อยระหว่างการยืดเหยียด

3.การยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า (Thigh Stretch)

ยืนตรงให้มือซ้ายยันฝาผนัง หรือจับราวไว้เพื่อการทรงตัว งอเข่าขวายืนด้วยขาซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา และค่อย ๆ ดึงส้นเท้าเข้าหากัน ค้างไว้ 10 – 30 วินาที รักษาหลังให้ตรงอย่าแอ่น สลับข้าง และทำซ้ำแบบเดียวกัน

4.การยืดเหยียดต้นขาด้านนอก (Outer Thigh Stretch)

ยืนตรงใช้มือขวายันฝาผนัง หรือจับเสาไว้เพื่อการทรงตัว ยกเท้าขวาไปวางหลังเท้าซ้าย เอียงข้อเท้าเล็กน้อยแล้วทิ้งน้ำหนักตัวเอียงไปทางฝาผนังค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้าง และทำซ้ำแบบเดียวกัน

5.การยืดเหยียดสะโพก (Hip Stretch)

จากท่านั่งคุกเข่า ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าตั้งตรงอยู่เหนือข้อเท้า พยายามหันเท้าขวาชี้ตรงไปข้างหน้า พักเข่าซ้ายบนพื้นด้านหลังลำตัวโน้มตัวไปทางเข่าหน้า กดเชิงกราน และสะโพกซ้ายด้านหน้าลงใกล้พื้น ค้างไว้ 10 – 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

6.การยืดเหยียดต้นขาด้านใน

นั่งบนพื้นถึงฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าใกล้ขาหนีบ และประกบกัน มือจับปลายเท้าแล้วโน้มตัวให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่ขาหนีบ และบริเวณหลังค้างไว้ 10 วินาที ถ้าเป็นไปได้ให้ข้อศอกอยู่ด้านนอกของขาท่อนล่าง ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ