ผู้สูบบุหรี่ที่วางแผนล่วงหน้าก่อนลงมือเลิกบุหรี่จริง จะมีโอกาสสำเร็จมากกว่าผู้ที่ไม่ได้วางแผน
การวางแผนและเตรียมความที่จะเลิกบุหรี่
ขั้นตอนการเตรียมตัวเลิกบุหรี่
- ทำความเข้าใจการติดบุหรี่ของตัวคุณเอง นิโคตินในบุหรี่จะกระตุ้นร่างกายของคุณให้รู้สึกผ่อนคลาย มีความสุขมีสมองปลอดโปร่ง และเมื่อคุณสูบบุหรี่มากขึ้นเรื่อย ๆ คุณจะติดบุหรี่ในที่สุด
- เข้าใจสาเหตุและตัวกระตุ้นให้ “คิด” และ “อยาก” บุหรี่
สาเหตุของการสูบบุหรี่ของคุณคืออะไร เช่น
- ความรู้สึกทางอารมณ์ เช่น โกรธ เครียด ผิดหวัง ท้อแท้ ท้อถอย เศร้า เหงาหงอย มีความสุข
- ความกดดันทางสังคม เพื่อให้เข้ากับพรรคพวกได้
- อยากลอง
- เพิ่มความเท่
รู้จักตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณอยากสูบบุหรี่ เช่น
- งานเลี้ยง สังสรรค์ เข้าสังคมที่สูบบุหรี่
- ก่อนหรือหลังอาหาร
- อยู่หรือพบกับเพื่อนที่สูบบุหรี่
- ดื่มสุรา ชา/กาแฟ
- ความเบื่อ
- ขาดความเชื่อมั่น ไม่แน่ใจ ไม่มั่นคงทางอารมณ์
- โดดเดี่ยว
- ถูกทอดทิ้ง
- ฯลฯ
การวางแผนการเลิกบุหรี่
- หาเพื่อนร่วมเลิก กำหนดวันที่จะเลิกสูบบุหรี่ร่วมกันกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน วางแผนร่วมกันและให้กำลังใจซึ่งกันและกัน
- ให้เพื่อนฝูงและครอครัวช่วยเหลือ บอกเพื่อน ๆ และครอบครัวว่า จะเลิกสูบบุหรี่ ให้สนับสนุนเป็นกำลังใจให้คุณและอดทนต่ออาการหงุดหงิดของคุณ เมื่อมีอาการอยากสูบบุหรี่
กำหนดวันเลิกบุหรี่
พยายามกำหนดวันภายใน 2 หรือ 3 สัปดาห์ จากวันที่เริ่มต้น หาวันที่คุณไม่เครียดเรื่องงาน และวันที่คุณมีเวลาเป็นของตัวเองเต็มที่ และต้องเลิกให้สำเร็จตามกำหนดเวลาให้ได้
ก่อนวันเลิกจริง ให้กำจัดบุหรี่ และอุปกรณ์ที่เกี่ยวกับบุหรี่ทั้งหมด เช่น ที่เขี่ยบุหรี่ ไฟแช็ค เป็นต้น
เตรียมความพร้อมเลิกบุหรี่
- คุณรู้แล้วว่า บุหรี่เป็นสิ่งเสพย์ติด
- คุณรู้แล้ว่า เวลาใด สถานที่ใด และเหตุการณ์อะไรทำให้อย่ากสูบบุหรี่
- คุณวางแผนล่วงหน้าแล้วหรือยัง ถ้าเกิดอาการอยากสูบบุหรี่
- ขอให้คุณรู้ว่า ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพก่อนจะเลิกบุหรี่สามารถพูดคุยกับแพทย์ เพื่อรับคำปรึกษาได้
- เพื่อน ๆ และครอบครัวสามารถช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้
- คุณอาจหาเพื่อนมาร่วมเลิกบุหรี่ด้วยกัน เพื่อร่วมต่อสู้กับความยากลำบาก เมื่อมีความอยากบุหรี่
- วันที่คุณกำหนดที่จะเริ่มต้นเลิกสูบบุหรี่ เป็นวันที่จะทำให้คุณเลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จและตลอดไป
ตัดใจเลิกบุหรี่เลย
วันนี้มาถึงแล้ว 90% ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จ (เลิกได้ไม่ต่ำกว่า 1 ปี) เลิกได้ด้วยตนเอง โดยไม่จำเป็นต้องใช้ยาหรือสารนิโคตินทดแทน คุณมีสิทธิที่จะรู้สึกกลัวหรือไม่แน่ใจ แต่ขอให้คุณมั่นใจได้ว่า คุณกำลังทำในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว
- ความตั้งใจของคุณจะทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวคุณเอง
- กรรมวิธีในการเลิก คุณสามารถเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณ
- เลิกทันที เป็นวิธีที่ได้ผลที่คนไทยส่วนใหญ่เลิกได้
- ลดจำนวน เป็นวิธีค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป โดยลดจำนวนลงเหลือ 5 มวนต่อวัน หรือลดจำนวนลงครึ่งหนึ่งของที่คุณเคยสูบ หรือเริ่มสูบบุหรี่มวนแรกของวันให้ช้าลง 1 ชั่วโมง ทุก ๆ วัน ถ้าคุณเลือกวิธีลดจำนวนต้องกำหนดวันเลิกเด็ดขาดภายในสองสัปดาห์หลังจากวันเริ่มต้น
เข้าใจอาการอยากบุหรี่ หรืออาการถอนยา
เมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ร่างกายของคุณจะขาดสารนิโคตินและสารเคมีอื่น ๆ ในควันบุหรี่ที่คุณเคยได้รับเป็นประจำ ทำให้เกิดอาการหงุดหงิด ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปั่นป่วนในท้อง ไอมากขึ้น เป็นต้น อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ภายใน 1 – 2 วันแรก อาการบางอย่างจะหายไปภายใน 7 วัน และส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 4 สัปดาห์
ทำใจของคุณให้สบาย เพราะอาการเหล่านี้ แสดงว่า ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวสู่การมีสุขภาพที่ดีกว่าเดิม และอาการต่าง ๆ ของคุณก็จะหายไปหมดในไม่ช้า
อาการถอนยา ประกอบด้วย
- อาการอยากสูบบุหรี่ แต่ละครั้งกินเวลาไม่นาน แต่ความรู้สึกจะรุนแรงในช่วงแรก ๆ เมื่อผ่านพ้นไปได้แล้ว ความอยากจะลดลง
- ปวดศีรษะเป็นบางครั้ง ให้คุณผ่อนคลาย ทำใจให้สบาย หรือฟังเพลงเบา ๆ ก็ได้
- การย่อยอาหารไม่เหมือนเดิม มีท้องผูกสลับท้องเสียในบางครั้ง ส่วนใหญ่อาการมักไม่เกิน 4 วัน
- พฤติกรรมการนอนเปลี่ยนไป ฝันได้บ่อย แต่คนส่วนใหญ่จะหลับได้สบายขึ้น คุณเองก็เช่นกัน
- อาการไอ แสดงถึง การทำงานของเส้นขนปัดในทางเดินหายใจของคุณกำลังฟื้นตัวใหม่อีกครั้ง เพื่อกำจัดน้ำมันดินจากบุหรี่และขับเสมหะ
- อาการหงุดหงิด เครียด หดหู่ จะค่อย ๆ หมดไปใน 1 – 4 สัปดาห์
- น้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นจากการที่คุณเลิกสูบบุหรี่ เนื่องจาก นิโคตินในบุหรี่จะไปกระตุ้นสมองทำให้คุณไม่อยากอาหารและรู้สึกอิ่ม เมื่อคุณเลิกบุหรี่ ต่อมรับรสที่ลิ้นของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิม คุณจึงรู้สึกเจริญอาหารเพิ่มขึ้น
บางคนไม่กล้าเลิกบุหรี่ เพราะกลัวน้ำหนักเพิ่ม แต่ขอให้คุณรู้ว่า
- ไม่ใช่ทุกคนที่น้ำหนักตัวเพิ่ม
- ถ้าน้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นเกิน 2 กิโลกรัม แต่ยังอยู่ในเกณฑ์ปกติเมื่อเทียบกับความสูงและอายุ ถือว่า ยอมรับได้
- วางแผนการกินให้ดี อย่าตามใจปาก จะลำบากได้ในภายหลัง
- ออกกำลังกายมาก ๆ
- กินอาหารที่มีประโยชน์ อย่ากินจุกจิก ลดของหวาน น้ำอัดลม อาหารทอด แต่อย่าลืมให้รางวัลกับตัวคุณเองบ้าง
- ตั้งเป้าหมาย “เลิกบุหรี่” ให้ได้ก่อน หลังจากนั้น จึงค่อยจัดการกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น