เมนูสุขภาพลดเค็ม ลดมัน ประกอบด้วย อาหารคาว 9 สูตร และของหวาน 1 สูตร ที่มีเกลือและไขมันในปริมาณสูง และเป็นเมนูยอดนิยมในแต่ละภาค รวมทั้งเป็นของแหล่งอาหารที่ผู้บริโภคมีโอกาสได้รับเกลือและไขมันมากเกินพอ โดยดัดแปลงให้เป็นเมนูสุขภาพลดปริมาณเกลือและไขมัน ยังคงรสชาติของสูตรไว้คงเดิม เพื่อหันมาใส่ใจสุขภาพ เลือกบริโภคเมนูอาหารลดเค็ม ลดมัน และมีความอร่อยด้วย

1. อาหารคาวเมนู “ผัดไทยกุ้งสด” โดยธัญวรินทร์ ตั้งเสริมวงศ์ โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก (จันทบุรี)	½ ขีด (50 กรัม)	½ ขีด (50 กรัม)
เต้าหู้แข็ง	4 ช้อนชา (20 กรัม)	4 ช้อนชา (20 กรัม)
กุ้งแห้ง	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	–
หัวไชโป๊ว	4 ช้อนชา (20 กรัม)	–
กุ้งสด	–	2 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
ไข่ไก่	1 ฟอง	1 ฟอง
ใบกุยช่าย	4 ช้อนชา (20 กรัม)	4 ช้อนชา (20 กรัม)
ถั่วงอก	3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)	3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
หอมแดง	2 ช้อนชา (10 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
กระเทียม	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
ถั่วลิสงป่น	2 ช้อนชา (10 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
น้ำมันพืช	5 ช้อนชา (25 กรัม)	3 ช้อนชา (15 กรัม)
น้ำมะนาว	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
น้ำมะขามข้น ๆ	5 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
น้ำตาลปี๊บ	4 ช้อนชา (20 กรัม)	4 ช้อนชา (20 กรัม)
น้ำตาลทราย	4 ช้อนชา (20 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
น้ำเปล่า	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
ซอสมะเขือเทศ	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	853	107	27	36	1300
ดัดแปลง	697	90	17	26	1042

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 20%

วิธีทำผัดไทยกุ้งสด

1. นำส่วนผสมของน้ำเครื่องปรุงทั้งหมดลงเคี่ยวให้ละลาย พักไว้
2. ใส่น้ำมันเล็กน้อยในกระทะ เจียวไข่และทอดจนไข่สุก โดยเฉลี่ยให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ตักขึ้น พักไว้
3. ผัดหอมแดง และกระเทียม ในน้ำมันจนหอม แล้วใส่กุ้งสด เต้าหู้แข็ง ผัดจนสุก และพักไว้
4. ใส่เส้นเล็กที่เตรียมไว้ (แช่น้ำให้นุ่ม) เติมน้ำเพื่อให้เส้นนุ่ม ผัดต่อจนน้ำแห้ง
5. ใส่น้ำเครื่องปรุงที่เคี่ยวไว้ในข้อ 1 คลุกให้เข้ากัน
6. คลุกส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ใส่ถั่วงอก ใบกุยช่าย ผัดให้เข้ากัน
7. นำขึ้นจัดลงจาน รับประทานกับถั่วงอกดิบ หัวปลี ใบบัวบก ถั่วลิสงคั่ว มะนาวฝาน

2. อาหารคาวเมนู “ข้าวราดหน้าผัดกะเพราไก่” โดยอัญญาณี อิศรางกูร ณ อยุธยา โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
เนื้อไก่สับ	4 ช้อนโต๊ะ (80 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (80 กรัม)
ใบกะเพรา	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)	8 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม
พริกชี้ฟ้า	1 เม็ด	1 เม็ด
พริกขี้หนูเขียว	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
กระเทียมสับ	1 ช้อนโต๊ะ	1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา	3 ช้อนชา (15 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
ซอสหอยนางรม	3 ช้อนชา (15 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำมันพืช	3 ช้อนชา (15 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำเปล่า	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
ข้าวสวย	3 ทัพพี (180 กรัม)	3 ทัพพี (180 กรัม)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	453	43	21.2	22	1787
ดัดแปลง	355	42	20.2	12	689

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 62%

วิธีทำข้าวราดหน้ากะเพราไก่

1. คลุกไก่และใบกะเพราสับให้เข้ากัน ทิ้งไว้สักครู่ (เพื่อให้กลิ่นสมุนไพรเข้าเนื้อ)
2. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืช พอร้อนใส่กระเทียม พริก ลงผักพอหอม
3. ใส่ไก่ลงผักจนสุก เติมซอสหอยนางรมใส่ใบกะเพราะ ปิดไฟ
4. ใส่น้ำเปล่า เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสริฟ์ (หรืออาจไม่ใส่ ถ้ารสชาติพอดีแล้ว เป็นการลดเค็มอีกวิธีหนึ่ง)

เคล็ดลับการทำข้าวราดหน้ากะเพราไก่

การเติมน้ำปลาภายหลังผัดสุกแล้ว ความเค็มจะยังเข้มข้นกว่าใส่ขณะผัดบนความร้อน (เหมือนการเติมน้ำปลา – พริก ขณะรับประทานอาหาร) เป็นการช่วยลดเค็มได้อีกวิธีหนึ่ง

3. อาหารคาวเมนู “แกงเขียวหวานไก่” โดยดวงพร สูยะศุนานนท์ โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
อกไก่หั่น	3 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)	3 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
หัวกะทิ	4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
หางกะทิ	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
ใบมะกรูด	2 ใบ	2 ใบ
มะเขือเปราะ	2 ลูก	2 ลูก
พริกชี้ฟ้าแดง	1 เม็ด	1 เม็ด
ใบโหระพา	10 ใบ	10 ใบ
น้ำตาลปี๊บ	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)	¼ ช้อนชา (1.25 กรัม)
น้ำปลา	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำพริกแกงเขียวหวาน	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
น้ำเปล่า	4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
ลูกผักชี – ยี่หร่าป่น		¼ ช้อนชา (1.25 กรัม)

ส่วนผสมน้ำพริกแกงเขียวหวานไก่

• พริกชี้ฟ้า 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• พริกขี้หนู 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ข่าแก่ซอย ½ ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)
• ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• รากผักชีซอย 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• ผิวมะกรูด 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• ลูกผักชีป่น 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• ยี่หร่าป่น ½ ช้อนชา (2.5 กรัม)
• กะปิ 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• พริกไทย 10 เม็ด

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	314	17	15	22	894
ดัดแปลง	222	14	13	13	491

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 45%

วิธีทำแกงเขียวหวานไก่

1. แบ่งน้ำกะทิ ½ ส่วนของที่ใช้ ตั้งไฟจนเดือดใส่เครื่องแกงเขียวหวาน ผัดให้หอม
2. ใส่เนื้อไก่ คนให้เข้ากัน ประมาณ 2 นาที ใส่น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ คนต่อไปประมาณ 1 นาที ใส่กะทิและน้ำที่เหลือ ใส่มะเขือเปราะ ต้มจนเดือด
3. ใส่ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าแดงซอย ใบโหระพา ตั้งจนเดือด แล้วปิดไฟตักเสริฟ์

4. อาหารคาวเมนู “ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำหมูพลังเห็ด” โดยธิติมา ปฏิพิมพาคม โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก	½ ขีด (50 กรัม)	½ ขีด (50 กรัม)
ถั่วงอก	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
น้ำมันถั่วเหลือง	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	1/3 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
กระเทียม	2 ช้อนชา (10 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
ผักชี	½ ต้น	½ ต้น
ต้นหอม	½ ต้น	½ ต้น
น้ำตาลทราย	1/3 ช้อนชา (1.5 กรัม)	–
น้ำปลา	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
ซีอิ้วขาว	¼ ช้อนชา (1.25 กรัม)	–
พริกชี้ฟ้าแดง	1 เม็ด	1 เม็ด
เนื้อหมูสด (สันนอก)	4 ช้อนชา (20 กรัม)	4 ช้อนชา (20 กรัม)
ตับหมู	2 ช้อนชา (10 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
ลูกชิ้นหมูลวก	4 ช้อนชา (20 กรัม)	4 ช้อนชา (20 กรัม)
หัวไชเท้า	2 แว่น (20 กรัม)	2 แว่น (20 กรัม)
ข้าวโพดดิบ	–	3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
หอมหัวใหญ่	–	4 ช้อนชา (20 กรัม)
เห็ดหอมแห้ง	–	4 ช้อนชา (20 กรัม)
เห็ดนางรมหลวง/เห็ดออริจิ	–	4 ช้อนชา (20 กรัม)
เห็ดฟาง/เห็ดนางฟ้า	–	2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
พริกไทยป่น	¼ ข้อนชา (1 กรัม)	½ ช้อนชา (2 กรัม)
รากผักชีสับละเอียด	½ ช้อนชา (2 กรัม)	1 ช้อนชา (4 กรัม)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	363	34	14	19	1279
ดัดแปลง	389	56	21	9	865

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 32%

วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำหมูพลังเห็ด

1. ต้มน้ำ ลวกเส้นและถั่วงอกใส่ชามพักไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันพอเหลือง ตักใส่ชามในข้อ 1.
3. นำเห็ดทุกชนิดสับให้ละเอียดพร้อมรากผักชีเตรียมไวต้มน้ำซุป
4. ทำน้ำซุปโดยใช้น้ำเปล่า 500 ซีซี ใส่เห็ดที่เตรียมไว้ พริกไทยป่น หัวไชเท้า หอมหัวใหญ่ ข้าวโพดดิบ นำขึ้นตั้งไฟเคี่ยวปานกลาง 20 นาที กรองเอาแต่น้ำ ปรุงรสด้วยน้ำเปล่า
5. นำเนื้อหมู ตับหมู ลูกชิ้นหมูลวกในน้ำซุป พอสุกตักขึ้นใส่ชามที่เตรียมเส้นและถั่วงอกลวกราดด้วยน้ำซุป โรยหน้าด้วยผักชี ต้นหอม

เคล็ดลับการทำก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำหมูพลังเห็ด

1. ใช้หัวไชเท้า หอมหัวใหญ่ ข้าวโพดฝักใหญ่ เพิ่มรสหวาน
2. ใช้เห็ดหอม เห็นนางรมหลวง /เห็ดออริจิ เห็ดฟาง เห็นนางฟ้า เพิ่มรสเค็ม ความหอม และสี
3. เพิ่มความกลมกล่อมรสเค็มและหวาน โดยลวกเนื้อสัตว์ในน้ำซุป

1. อาหารหวาน เมนู “กล้วยบวชชี” โดยอรุณศรี ตั้งวงศ์วิวัฒนา โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
กล้วยน้ำว้า	1 ½ ผล (90 กรัม)	1 ½ ผล (90 กรัม)
กะทิ (หัว + หาง)	8 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
น้ำตาลทราย	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	2/3 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
เกลือ	1/5 ช้อนชา (1 กรัม)	1/8 ช้อนชา (0.625 กรัม)
ใบเตยสด	1 – 2 ใบ	1 – 2 ใบ
นมพร่องมันเนย	–	4 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
แป้งข้าวเจ้า	–	¼ ช้อนชา

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	330	48	3	15	425
ดัดแปลง	274	47	4	8	290

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 32%

วิธีทำกล้วยบวชชี

1. เลือกกล้วยน้ำว้า สุก เหลือง ไม่งอม ล้างน้ำให้สะอาดแล้วนำไปต้มให้สุก ใช้เวลาประมาณ 5 – 7 นาที (ไฟขนาดกลาง) เทน้ำทิ้ง ปล่อยให้เย็นสักครู่ แล้วปอกเปลือกออกผ่าให้ได้ 4 ชิ้น/ลูก
2. เทกะทิและนมพร่องมันเนยใส่หม้อตั้งไฟ พอเดือดใส่กล้วยน้ำว้า และใบเตยที่เตรียมไว้
3. ใส่น้ำตาลทรายและเกลือตามส่วน คนให้เข้ากัน
4. ผสมแป้งข้าวเจ้า กับน้ำสะอาดละลายให้เป็นเนื้อเดียวกัน แล้วเทลงในหม้อทันที คนให้ส่วนผสมเข้ากันดี อย่าให้แป้งเป็นก้อน ยกหม้อลงจากเตา ตัดเสริฟ์ ขณะที่กล้วยบวชชียังอุ่น ๆ จะได้ขนมที่มีรสชาติ หวาน หอม อร่อย

เคล็ดลับการทำกล้วยบวชชี

การใส่แป้งข้าวเจ้าผสมจะช่วยทำให้ลักษณะของน้ำกะทิมีเนื้อเนียนเหมือนกะทิแท้ ๆ

5. อาหารคาวเมนู “น้ำพริกหนุ่ม” โดยสุระภี เสริมพณิชกิจ โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
พริกใหญ่	1.7 ขีด (170 กรัม)	2 ขีด (200 กรัม)
หอมแดง	5 ช้อนโต๊ะ (80 กรัม)	5 ช้อนโต๊ะ (80 กรัม)
กระเทียม	4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
เกลือป่น	½ ช้อนชา (2 กรัม)	1/3 ช้อนชา (1.5 กรัม)
น้ำมะนาว	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	197	39	8	0.7	811
ดัดแปลง	208	41	9	0.8	611

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 25%

วิธีทำน้ำพริกหนุ่ม

1. เผาพริกใหญ่ หอมแดง กระเทียม ให้เกรียม
2. ลอกเปลือกพริก แกะเม็ดออก ปอกเปลือกหอมแดง และกระเทียมที่ไหม้ออก
3. โขลกพริก หอมแดง กระเทียม หยาบ ๆ
4. เติมเกลือป่น น้ำมะนาว คลุกให้ทั่ว รับประทานกับผักต้ม เช่น กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ฟักทอง ผักกว้างตุ้ง มะเขือเปราะ

6. อาหารคาวเมนู “น้ำพริกอ่อง” โดยสังวาล ศิริมังคลากุล โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
หมูเนื้อแดง	2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
มะเขือเทศสีดา	8 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)	8 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
ผักชีหั่น	½ ต้น (2 กรัม)	½ ตัน (2 กรัม)
ต้นหอมหั่นฝอย	½ ต้น (2 กรัม)	½ ต้น (2 กรัม)
น้ำมันพืช	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
พริกแห้งเม็ดใหญ่	2 เม็ด (5 กรัม)	3 เม็ด (7.5 กรัม)
หอมแดงปอก	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
กระเทียม	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
กะปิ	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)	¼ ช้อนชา (1.25 กรัม)
เกลือ	¼ ช้อนชา (1.25 กรัม)	1/8 ช้อนชา (0.625 กรัม)
แตงกวา	2 ลูก (70 กรัม)	2 ลูก (70 กรัม)
ผักกาดห่อ	8 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)	8 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
มะเขือเปราะ	2 ลูก (50 กรัม)	2 ลูก (50 กรัม)
รากผักชี	–	3 ต้น (1 กรัม)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	224	18	11	12	899
ดัดแปลง	208	23	13	7	375

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 58%

วิธีทำน้ำพริกอ่อง

1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม เกลือให้ละเอียด ใส่กะปิโขลกให้เข้ากัน
2. ผัดเครื่องแกงกับน้ำมันจนกลิ่นหอม ใส่หมูลงผัดเติมน้ำเล็กน้อยให้หมูสุก
3. ใส่มะเขือเทศ เคี่ยวจนมะเขือเทศสุก
4. รับประทานกับผักสด เช่น แตงกวา มะเขือเปราะ ผักกาดห่อ

เคล็ดลับการทำน้ำพริกอ่อง

• ใช้มะเขือเทศห่ามครึ่งหนึ่ง และมะเขือเทศสุกครึ่งหนึ่ง จะทำให้มีรสเปรี้ยวเพิ่มขึ้น
• ใช้รากผักชีช่วยในกลิ่นและรสชาติ เพิ่มพริกแห้ง ช่วยให้รสชาติดีขึ้น

7. อาหารคาวเมนู “ส้มตำปลาร้า” โดยพัชรวีร์ ทันละกิจ โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
มะละกอสับ	½ ขีด (50 กรัม)	½ ขีด (50 กรัม)
ถั่วฝักยาว	2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)
มะเขือเทศ	½ ขีด (50 กรัม)	½ ขีด (50 กรัม)
กระเทียมกลีบเล็ก	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
พริกขี้หนู	แล้วแต่ชอบ	แล้วแต่ชอบ
มะกอก	–	1 ลูก (10 กรัม)
มะอึก	–	1 ลูก (10 กรัม)
มะเขือเจ้าพระยา	–	½ ลูก (20 กรัม)
น้ำมะขามเปียก	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
น้ำเปล่า	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำมะนาว	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำปลาร้า	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ส่วนผสมน้ำปลาร้า	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
ปลาร้า	5 ขีด (500 กรัม)	5 ขีด (500 กรัม)
กะปิ	4 ช้อนชา (20 กรัม)	–
ผงปรุงรส	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	–
น้ำตาลปี๊บ	2 ขีด (200 กรัม)	2 ขีด (200 กรัม)
สับปะรด	2 ขีด (200 กรัม)	2 ขีด (200 กรัม)
น้ำเปล่า	1 ขวด (500 ซี.ซี.)	1 ½ ขวด (750 ซี.ซี)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	96	19	4	0.5	1729
ดัดแปลง	107	22	4	0.5	713

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 59%

วิธีทำส้มตำปลาร้า

1. โขลกกระเทียมกับพริกขี้หนูด้วยกัน
2. หั่นถั่วฝักยาว ผ่านมะเขือเทศ โขลกรวมกับมะละกอสับ มะกอก และมะอึก
3. เติมน้ำมะขามเปียก น้ำเปล่า น้ำปลาร้า ที่เตรียมไว้ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว ปรุงรสเข้าด้วยกัน
4. ใส่มะละกอสับ (ผ่านมะเขือเจ้าพระยา) คลุกเคล้าให้เข้ากันอย่าโขลกนานจะทำให้มะละกอซ้ำ

8. อาหาารคาวเมนู “แกงลาว” โดยสายสุวรรณ แย้มประยูร โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
หน่อไม้สด	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)
ฟักทอง	4 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)
บวบเหลี่ยม	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)
ชะอม	2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
เห็ดนางฟ้า	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)	4 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม)
หอมแดง	1 ช้อนชา (5 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
กระเทียม	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
พริกขี้หนูแดงหั่น	1 ½ ช้อนชา (7.5 กรัม)	1 ½ ช้อนชา (7.5 กรัม)
ตะไคร้	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
กระชาย	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
กะปิ	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)	¼ ช้อนชา (1.25 กรัม)
ใบย่านาง	2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
ข่าอ่อน	–	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)
ผิวมะกรูด	–	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)
น้ำปลาร้า	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำปลา	1 ช้อนชา (5 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
ใบแมงลัก	2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
ข้าวเบือ	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)
ใบมะกรูด	2 ใบ	2 ใบ

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	88	15	5	0.8	1485
ดัดแปลง	83	15	4	0.7	725

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 51%

วิธีทำแกงลาว

1. เตรียมข้าวเบือ โดยเอาข้าวเหนียวล้างแช่น้ำทิ้งไว้ 30 นาที แล้วนำมาตำให้ละเอียด ละลายน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้
2. ใบย่านางล้างสะอาด นำมาตำให้พอแหลกผสมน้ำ 1 แก้ว (240 ซีซี) แล้วกรองให้น้ำเป็นสีเขียวเข้ม
3. ปลาร้านำมาต้มแล้วกรอง เนื้อปลาไม่ควรใช้ (อาจทำให้ขมได้)
4. เตรียมหน่อไม้สดหั่นเป็นชิ้นบางพองาม นำมาต้มน้ำทิ้ง 3 น้ำ ให้รสขื่นของหน่อไม้ออก
5. เห็ดนางฟ้าตัดโคนทิ้งเล็กน้อยหั่นครึ่งแล้วฉีก 2 – 3 ชิ้น ถ้าดอกเล็กสามารถนำมาแกงได้เลย
6. บวบเหลี่ยม ฟักทอง หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ชะอม และใบแมงลักเด็ดเป็นช่อ
7. เตรียมเครื่องแกง พริกขี้หนูแดง หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ กระชาย หั่นฝอยแล้วตวงตามส่วนโขลกรวมกับกะปิ
8. ต้มน้ำใบย่านางเดือดใส่ฟักทอง พอสุกตามด้วยบวบเหลี่ยม เห็ดนางฟ้า หน่อไม้ เครื่องแกง และข้าวเบือ
9. เมื่อส่วนผสมทั้งหมดสุก ใส่น้ำปลาร้า น้ำปลาชะอม ใบย่านาง โรยใบมะกรูดฉีกและพริกขี้หนูแดงยกลง ตักเสิร์ฟ

เคล็ดลับการทำแกงลาว

เครื่องแกงสูตรดัดแปลง เพิ่มหอมแดง ข่าอ่อน ผิวมะกรูด โขลกลงไปในเครื่องแกง ควรโขลกข่าอ่อน ผิวมะกรูด และตะไคร้ให้ละเอียดก่อน

9. อาหารคาวเมนู “แกงเหลืองไหลบัวใส่กุ้งสด” โดยกุหลาบ แสงจงเจริญ โดยดัดแปลงจากสูตรดั้งเดิม เพื่อลดเค็ม และลดมัน

ส่วนผสม 1 ที่	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
น้ำพริกแกงเหลือง	1 ½ ช้อนโต๊ะ (22 กรัม)	1 ½ ช้อนโต๊ะ (22 กรัม)
กุ้งสดปอกเปลือก	2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)	2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
ไหลบัว	1 ขีด (100 กรัม)	1 ขีด (100 กรัม)
น้ำมะนาว	1 ช้อนชา (5 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
น้ำตาลปี๊บ	2 ช้อนชา (10 กรัมป	1 ช้อนชา (5 กรัม)
น้ำมะขามเปียก	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
น้ำปลา	2 ช้อนชา (10 กรัม)	1 ช้อนชา (5 กรัม)
ส้มแขก	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)
เกลือป่น	½ ช้อนชา (2.5 กรัม)	–
น้ำเปล่า	1 ถ้วย (240 ซีซี)	1 ถ้วย (240 ซีซี)

ส่วนผสมน้ำพริกแกงเหลือง	สูตรดั้งเดิม	สูตรดัดแปลง
พริกขี้หนูสด	2 ช้อนชา (10 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
หอมแดง	2 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)	3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
กระเทียม	2 ช้อนชา (10 กรัม)	3 ช้อนชา (15 กรัม)
ขมิ้นชัน	2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)	3 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
เกลือป่น	1 ช้อนชา (5 กรัม)	–
ข้าวสาร	2 ช้อนชา (10 กรัม)	2 ช้อนชา (10 กรัม)
กะปิ	2 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)

ตำรับ	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โซเดียม (มิลลิกรัม)
ดั้งเดิม	100	17	7	0.5	2633
ดัดแปลง	80	13	6	0.5	715

ปริมาณโซเดียมที่ลดลง 73%

วิธีทำแกงเหลืองไหลบัวใส่กุ้งสด

1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่น้ำพริกแกงเหลืองที่โขลกไว้แล้วลงไป คนให้ละลาย พอเดือดจึงใส่ไหลบัวต้มจนสุก ใส่ส้มแขกลงคนให้เข้ากัน
2. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำปลาให้มีรสเปรี้ยวนำ
3. ใส่กุ้งสดลงไป ตั้งไฟจนสุก ใส่น้ำมะขามคนให้เข้ากัน ยกลง ตักใส่ถ้วยรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ

เคล็ดลับการทำแกงเหลืองไหลบัวใส่กุ้งสด

1. ถ้าไม่มีส้มแขก ให้เติมน้ำมะนาวเพิ่มแทนได้ส้มแขก จะให้รสเปรี้ยว
2. ขั้นตอนการปรุงจะต้องตั้งน้ำให้เดือดก่อน ใส่น้ำพริกแกง (น้ำแกงจะได้หอม) และหลังจากใส่น้ำพริกแกงแล้ว ให้ใช้ไฟกลางให้น้ำพริกแกงเดือดสักครู่ใหญ่ ๆ จึงใส่ผัก
3. ใส่มะนาวก่อนยกลง จะทำให้มีกลิ่นหอมของมะนาว

ขอบคุณที่มาบทความและภาพ file:///C:/Users/PC-Admin/Downloads/rama_lowres_thai.pdf