5 ขั้นตอนต่อไปนี้ เป็นแนวทางช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ และมีโอกาสประสบความสำเร็จได้อย่างมาก
- ขั้นที่ 1 เตรียมพร้อมสำหรับวันเลิกบุหรี่ (วันเลิกบุหรี่เด็ดขาด)
- ขั้นที่ 2 สร้างความเชื่อมั่นว่า คุณทำได้ พิชิตได้เมื่อมั่นใจ
- ขั้นที่ 3 เรียนรู้ – ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อชนะอาการถอนนิโคติน
- ขั้นที่ 4 กำลังใจเป็นสิ่งสำคัญ หากำลังใจจากคนใกล้ตัว
- ขั้นที่ 5 เตรียมวิธีการป้องกันการสูบซ้ำ
ขั้นที่ 1 เตรียมพร้อมสำหรับวันเลิกบุหรี่
- เลือกวันสำคัญของชีวิตที่คุณต้องการเลิกบุหรี่อย่างแน่นอน
- เขียนวันเลิกบุหรี่ไว้ในปฏิทิน
- ไม่อนุญาตให้ใครสูบบุหรี่ในบ้านของคุณ
- ทบทวนถึงประสบการณ์การเลิกบุหรี่ที่ผ่านมา อไรคือ สิ่งที่ช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ และอะไรคืออุปสรรค
- เมื่อคุณเริ่มต้นเลิกบุหรี่แล้ว ไม่แม้แต่ที่จะกลับไป สูบ สูด หรือเคี้ยว บุหรี่อีก
หนึ่งสัปดาห์ ก่อนวันเลิกบุหรี่
- ทิ้งที่เขี่ยบุหรี่และอุปกรณ์ทุกชนิดในการสูบบุหรี่
- เตรียมหาผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มาไว้รับประทานแทนการสูบบุหรี่
- เริ่มทำกิจกรรมยามว่าง เช่น ทำสวน ปลูกต้นไม้ เล่นกีฬา
- บอกคนในครอบครัว เพื่อนบ้านและเพื่อนร่วมงานว่า คุณกำลังตั้งใจเลิกบุหรี่
หนึ่งวัน ก่อนวันเลิกบุหรี่
- ทิ้งที่เขี่ยบุหรี่และอุปกรณ์ที่ใช้ในการสูบบุหรี่
- หาของขบเคี้ยว และผลไม้รสเปรี้ยวมาติดตัวไว้
ขั้นที่ 2 สร้างความเชื่อมั่น…ว่าคุณทำได้
ความมั่นใจเผชิญความอยากบุหรี่ คือ กุญแจนำคุณสู่ชีวิตใหม่
“ภาวะขาดนิโคติน เกิดขึ้นในสัปดาห์แรกและคงอยู่ในระยะสั้น สามารถเผชิญได้หลากหลายวิธี”
เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ ได้แก่ เลือกเวลาและสถานที่ที่จะเลิกบุหรี่ แล้วทดลองเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง ดังนี้
- หลังอาหารอย่างน้อย 1 มื้อในแต่ละวันลุกจากโต๊ะอาหารทันที เพื่อไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดินเล่น แปรงฟัน โทรศัพท์
- วันต่อมา เลือกเวลาหรือสถานที่อื่นเพิ่มขึ้น แล้วทดลองทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อการเลิกสูบบุหรี่ในช่วงเวลานั้นเพิ่มจากข้อ 1
เมื่อคุณได้ทดลองทำเป็นเวลา 3 – 5 วันแล้ว จะช่วยให้คุณเกิดความมั่นใจมากขึ้น และเมื่อถึงวันที่คุณกำหนดว่า จะเลิกสูบบุหรี่ คุณจะคาดได้ว่า จะต้องทำอย่างไร จึงจะไม่แตะต้องบุหรี่อย่างเด็ดขาด
เพื่อให้คุณพร้อมที่จะเลิกบุหรี่ได้จริง ต้องฝึกปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น
- เบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากบุหรี่ โดยหางานทำไม่ปล่อยให้ว่าง พูดคุยกับเพื่อน ออกกำลังกาย
- หลังตื่นนอนลุกขึ้นแปรงฟันทันที อาบน้ำ ออกไปเดินดูต้นไม้ ออกกำลังกาย
- เมื่อเกิดความเครียดให้หยุดพักหากิจกรรมทำ เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ อาบน้ำ
- ดื่มน้ำให้มาก และรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว เคี้ยวถั่วเมล็ดแห้ง อมลูอมที่รสไม่หวาน
- เปลี่ยนมาทำกิจกรรมที่จะทำให้มือและปากไม่ว่าง เช่น ดื่มน้ำ อมมะนาว ทำงานฝีมือ แปรงฟัน อมลูกอม
- หลังเวลาอาหาร ให้แปรงฟัน เดินเล่นล้างจาน
- สองสัปดาห์หลังวันเลิกบุหรี่หยุดดื่มเหล้า เบียร์ ไม่ไปในที่ที่เคยสูบบุหรี่ และไม่พบกับผู้ที่สูบบุหรี่
ขั้นที่ 3 เรียนรู้ – ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อชนะอาการถอนนิโคติน
อาการถอนนิโคติน เป็นอาการทางกายและจิตใจที่พบในผู้ที่พยายามเลิกบุหรี่ มักเป็นรุนแรงในช่วง 3 – 5 วัน หลังการหยุดสูบ แต่อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นเพียงช่วงระยะสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป อาการจะดีขึ้นจนหายไป อาการที่อาจพบ ได้แก่ รู้สึกอยากบุหรี่อย่างรุนแรง หงุดหงิด โกรธง่าย เครียด เศร้าหดหู่ ปวดมึนศีรษะ นอนไม่หลับ เป็นต้น มีหลากหลายวิธีที่จะเผชิญและต่อสู้กับอาการถอนนิโคติน ให้เลือกวิธีแก้ไขที่เหมาะกับตนเอง ทดลองได้หลายวิธีพร้อม ๆ กัน
เรียนรู้ – ลองทำ กิจกรรมต่าง ๆ ได้แก่
- ทำกิจกรรมอย่างอื่นแทน เมื่อรู้สึกอยากสูบบุหรี่ อย่าให้มือว่าง
- อมน้ำไว้ในปากสักครู่แล้วจึงกลืนอย่างช้า ๆ ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ
- อมมะนาวที่หั่นชิ้นเล็ก ๆ ทั้งเปลือก นาน 3 – 5 นาที จากนั้นเคี้ยวแล้วค่อย ๆ กลืน
- เดินเล่น ทำงานบ้าน ออกกำลังกายเบา ๆ เขียนบันทึก
- งดการดื่มชา กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- รับประทานผักและผลไม้ให้มาก เลือกรับประทานอาหารไขมันน้อย แคลอรี่ต่ำ
- ทำสมาธิ หายใจเข้าออกลึก ๆ
- พูดคุยเพื่อระบายความหงุดหงิด
- ขอกำลังใจจากผู้ใกล้ชิด
ขั้นที่ 4 กำลังใจเป็นสิ่งสำคัญ
คุณจะมีโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้สำเร็จมากขึ้น หากคุณได้รับการสนับสนุนที่ดี คุณสามารถหาแหล่งสนับสนุนได้หลายทาง
เริ่มต้น คุณต้องประกาศเจตนา “เลิกบุหรี่” ให้ผู้ใกล้ชิดทราบ และขอให้ช่วยเป็นกำลังใจให้ด้วย เมื่อลงมือเลิกบุหรี่ คุณควรให้คนใกล้ชิดรู้วิธีช่วยเหลือคุณได้ ดังนี้
- แจ้งกำหนด “วันเลิกบุหรี่” ให้ทราบ และจดไว้ในปฏิทินให้คนใกล้ชิดเห็นได้ชัดเจน
- ให้ความรู้คนใกล้ชิดเกี่ยวกับโรคติดบุหรี่ ขั้นตอนวิธีการในการเลิกบุหรี่
- บอกคนใกล้ชิดว่า คุณจะต้องสู้กับอาการถอนนิดคตินในช่วง 1 – 2 สัปดาห์ หลัง “วันเลิกบุหรี่”
- ขอให้คนใกล้ชิดเป็นพยานในความตั้งใจเลิกบุหรี่ และให้กำลังใจ
- พูดคุย ขอคำปรึกษาในการเลิกบุหรี่ จากผู้ให้บริการวิชาชีพสุขภาพ เช่น แพทย์ พยาบาลผู้ให้คำปรึกษา ทันตแพทย์ เภสัชกร นักจิตวิทยา เป็นต้น
- เข้ากลุ่ม เพื่อขอคำแนะนำและให้กำลังใจซึ่งกันและกันกับกลุ่มที่ต้องการเลิกบุหรี่หรือโทรขอคำปรึกษาเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์ที่ 1600 ฟรีทุกเครือข่าย
- อาจจะมีการใช้ยาเลิกบุหรี่ ร่วมด้วย เช่น นิโคตินทดแทน โดยควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เภสัชกร หรือร้านเภสัชอาสาพาเลิกบุหรี่
ขั้นที่ 5 เตรียมวิธีการป้องกันการสูบบุหรี่ซ้ำ
การเลิกบุหรี่ให้ได้จริง ต้องผ่านเวลาสำคัญ คือ สองสัปดาห์แรก หลังวันเลิกบุหรี่ เพราะคุณต้องเผชิญกับความอยากบุหรี่ คือ การที่ร่างกายต้องต่อสู้กับอาการขาดนิโคติน
วิธีที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นสองสัปดาห์แรกหลังวันเลิกบุหรี่ ได้แก่
- คุณต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้คุณกลับไปสูบบุหรี่ซ้ำได้อีก
- หลีกเลี่ยงการพบปะกับผู้ที่สูบบุหรี่ งดไปในสถานที่ที่มีผู้สูบบุหรี่ ยืนหยัดไม่สูบ ไม่รับบุหรี่ ไม่ทดลองสูบซ้ำแม้แต่มวนเดียว
- เขียนเหตุผลดีของการเลิกบุหรี่ไว้ในที่ ๆ คุณเห็นได้ชัดเจน
- งดดื่มเหล้า เพราะเหล้าจะทำให้โอกาสในการเลิกบุหรี่ได้สำเร็จของคุณลดลง
- หาคู่คิด มิตรคู่ใจ ขอกำลังใจจากผู้เป็นที่รัก ระบายความรู้สึกไม่สุขสบายให้ผู้ใกล้ชิดฟัง
- เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายความเครียด ความหงุดหงิด หรืออารมณ์เศร้า ด้วยการออกกำลังกาย เดินเล่น จัดบ้านให้ปลอดบุหรี่ ใช้เวลาพักผ่อนกับเพื่อนที่ไม่สูบบุหรี่
- ใส่ใจสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเช้า ดื่มน้ำรับประทานผักและผลไม้
ระหว่างที่คุณพยายามเลิกบุหรี่ หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ลำบากใจ ลังเลว่าจะกลับไปสูบซ้ำ คุณสามารถโทรหาพูดคุย ปรึกษาที่ 1600 ได้เสมอ
ผู้ที่เลิกบุหรี่ได้ อาจจะมีโอกาสกลับไปสูบซ้ำภายใน 3 เดือนแรกของการเลิกสูบบุหรี่ ถ้าคุณเผลอกลับไปสูบซ้ำแล้ว อย่าสิ้นหวัง มันไม่ใช่ความผิด คุณเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ ให้ระลึกได้เสมอว่า ผู้ที่เลิกบุหรี่ได้ อาจต้องพยายามหลายครั้งกว่าจะประสบความสำเร็จ