ผัก และผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดัน มะเร็ง หลอดเลือดหัวใจและสมอง เป็นต้น ร่างกายของเราจึงมีสุขภาพดี สดชื่น แจ่มใส และแข็งแรงตลอดเวลา

นอกจาก เรื่องการบำรุงร่างกายแล้วนั้น ผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่หาซื้อง่าย หลากหลายและมีราคาถูก ดังนั้น การบริโภคผัก ผลไม้ให้มีประโยชน์สูงสุดก็คือ การเลือกผัก ผลไม้ตามฤดูกาล หาซื้อง่ายในท้องถิ่น สะอาด ปลอดภัย ไร้สารตกค้าง

สุขภาพดีได้ด้วย ผัก ผลไม้

ผัก ผลไม้ จัดเป็นอาหาร 2 ใน 5 หมู่ของคนไทย ในบางประเทศนั้น จะจัดผัก และผลไม้ไว้ในหมู่เดียวกัน แต่ของประเทศไทยเราได้แยกผลไม้ออกจากผัก โดยมีเหตุผลที่ว่า เพื่อให้เกิดความหลากหลายในการเลือกรับประทานอาหาร ประกอบด้วย ผลไม้บางชนิดมีรสหวานจัด จึงต้องให้ความระมัดระวังในการเลือกรับประทานผลไม้ดังกล่าว

ผัก และผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และผักและผลไม้เป็นกลุ่มสารที่เรียกว่า “พฤกษเคมี” ซึ่งผัก ผลไม้มีคุณสมบัติในการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง นอกจากนี้ ผัก และผลไม้ยังเป็นแหล่งของใยอาหาร ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ โดยปริมาณใยอาหารที่มีมากกว่าจะทำให้อาหารนั้นผ่านทางเดินอาหารด้วยระยะเวลาที่สั้นกว่า ซึ่งเป็นการลดเวลาที่แบคทีเรียในลำไส้ จะสร้างสารก่อมะเร็งขึ้นจากเศษอาหารที่เหลือจากการย่อย

­­­

ปริมาณที่แนะนำในการกินผัก – ผลไม้

จากข้อแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยตามธงโภชนาการได้แนะนำให้กินผักวันละ 4 – 6 ทัพพี และกินผลไม้วันละ 3 – 5 ส่วน โดยผลไม้ 1 ส่วน เป็นปริมาณผลไม้ ดังนี้ ถ้าเป็นผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า ส้มขนาดกลาง เท่ากับ 1 ผล ถ้าเป็นผลไม้ที่เป็นชิ้นคำ 1 ส่วน เท่ากับ 6 – 8 ชิ้นคำ และถ้าเป็นผลไม้คั้นสด เช่น น้ำส้มคั้น 1 แก้ว เท่ากับ 2 ส่วน เป็นต้น

กลุ่มอาหารที่ควรกิน

ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน)	4(6)* 3(4)*	เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี
ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน)	5 4	วัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี ชายวัยทำงาน อายุ 29 – 60 ปี ควรได้รับพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี
ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน)	6 5	หญิงชายที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ควรได้รับพลังงานวันละ 2400 กิโลแคลอรี

หมายเหตุ: * ปริมาณของผู้ใหญ่

โดยในแต่ละมื้ออาหารควรกินผัก 2 ทัพพี และผลไม้ 1 ส่วน (หรือกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ขีด)

การเริ่มฝึกให้เด็กกินผัก ผลไม้

มีหลายวิธีด้วยกันที่จะต้องฝึกหัดให้เด็กกิน เพื่อปลูกฝังนิสัยการกินที่ถูกต้องให้กับเด็กตั้งแต่เริ่มต้น เช่น

• เริ่มให้เด็กกินผักที่อ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย ไม่มีกลิ่น เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง กะหล่ำปลี
• จัดผักให้มีสีสันสวยงาม สลับกันเพื่อให้เด็กอยากลอง
• หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แทรกลงไปในอาหารที่เด็กชอบ
• น้ำผักมาชุบแป้งทอด และช่วยให้อาหารกรุบกรอบตามลักษณะที่เด็กชอบ
• ให้เด็กมีส่วนร่วมในการทำอาหารจานผัก เช่น ล้างผัก แกะผัก หั่นผัก
• จัดหาผัก ผลไม้ให้มีอยู่ในบ้านตลอดเวลาที่จะหยิบกินได้อย่างสะดวก
• พ่อ แม่ ต้องทำเป็นแบบอย่างที่ดีในการกินผัก ผลไม้
• ยกตัวอย่างบุคคลที่ลูกชื่นชมว่า เป็นผู้กินผัก ผลไม้เป็นประจำ

การกินผัก ผลไม้ของผู้ใหญ่

คำแนะนำในการกินผัก ผลไม้ของผู้ใหญ่มีดังนี้

1. กินผัก ผลไม้ ได้ปริมาณเพียงพอในแต่ละวัน โดยถ้าเป็นไปได้ควรกินผลไม้หลังมื้ออาหาร และในมื้ออาหารควรเลือกชนิดของอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบด้วย
2. กินผัก ผลไม้ให้หลากหลายโดยพยายามกินผัก ผลไม้ในแต่ละวันไม่ให้ซ้ำกัน เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
3. กินผัก ผลไม้พื้นบ้าน โดยพยายามกินผัก ผลไม้ที่มีตามบ้าน ผักพื้นบ้าน เช่น ผักตำลึง ผักบุ้ง ผักชะอม ดอกแค ใบขี้เหล็ก ผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า ฝรั่ง มะละกอสุก
4. กินผัก ผลไม้ที่สะอาด ทั้งผัก ผลไม้ก่อนกิน ควรต้องล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้ง อาจจะโดยวิธีการล้างผ่านน้ำหลาย ๆ ครั้ง
5. กินผัก ผลไม้ ถ้าเป็นชนิดที่กินสดได้ ควรจะกินสด เพราะผักผลไม้สด จะให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผลไม้ที่ผ่านกระบวนการลวก ต้ม ดอง แช่อิ่ม

ข้อควรจำในการกินผักและผลไม้

การบริโภคผัก ผลไม้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรมีการปรับเปลี่ยนชนิดของผัก ให้เกิดความหลากหลาย เนื่องจาก สารอาหารของผัก ผลไม้ ในแต่ละชนิดมีคุณค่าแตกต่างกันไป เราจึงควรบริโภคผัก ผลไม้ตามหลักการดังต่อไปนี้

1. ควรคำนึงถึงปริมาณโภชนาการในผัก ผลไม้ที่เลือกรับประทาน เนื่องจาก ผัก และผลไม้ดังกล่าวอาจมีความหวานและผลเสียต่อผู้ที่เป็นโรคต่าง ๆ
2. ควรทานผักหลากสีในแต่ละมื้ออาหารเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์กับร่างกาย
3. พยายามทานผักเพิ่มเป็น 2 เท่าของทุกมื้ออาหาร พร้อมทั้งลดอาหารประเภทแป้งและไขมันลง ฝึกปฏิบัติจนให้กลายเป็นนิสัย
4. ใส่ผักและผลไม้ลงไปในส่วนผสมหนึ่งของอาหาร ปรับเปลี่ยนเมนูตามความเหมาะสม พร้อมทั้งตกแต่งรูปร่างของผักชนิดต่าง ๆ เช่น การแกะสลัก เพื่อเพิ่มความน่ารับประทานและคุณค่าให้กับอาหาร
5. ให้ฝึกตนเองเป็นผู้กล้าในการทดลองทานผัก ผลไม้ชนิดใหม่ ๆ เพื่อลดอาการเบื่อ
6. สุดท้าย คือ การเลือกรับประทานผักและผลไม้ ควรเป็นผลผลิตที่เกิดขึ้นตามฤดูกาล หาง่ายตามท้องถิ่น ใหม่ สด สะอาดเสมอ ทางที่ดีควรเลือกผักผลไม้ปลอดสารพิษ