สิ่งที่คุณต้องจำและนำมาปฏิบัติเมื่อคุณเผชิญหน้ากับความอยากบุหรี่
- ถ่วงเวลาเอาไว้ให้นานที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 5 นาที ความอยากจะลดลงและความตั้งใจจริงของคุณที่จะเลิกบุหรี่จะกลัคืนมา
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ สัก 3 – 4 ครั้ง จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- ดื่มน้ำ โดยค่อย ๆ จิบน้ำ แล้วอมไว้สักครู่ ให้ได้รสของน้ำแล้วค่อยกลืนลงคอ หรืออาบน้ำอุ่นแล้วถูกตัวด้วยผ้าขนหนูให้รู้สึกผ่อนคลาย
- หาอะไรทำเพื่อให้ไม่คิดถึงบุหรี่ เช่น ฟังเพลง ไปเดินเล่นออกกำลังกาย เป็นต้น
ข้อเตือนใจในการเลิกบุหรี่
- ให้คิดเสมอว่า บุหรี่เพียงมวนเดียวก็มีผลร้ายอาจทำให้คุณกลับไปสูบใหม่ได้ เพราะฉะนั้นจะต้องทำใจแข็งเข้าไว้ ต่อสู้กับบุหรี่เพียงมวนเดียวและจิตใจของคุณเอง
- ตั้งใจให้แต่ละวันของคุณผ่านไปโดยไม่สูบบุหรี่
- งดอาหารจากเนื้อสัตว์ อาหารติดมัน และอาหารรสจัดต่าง ๆ เพราะจะทำให้คุณมีความอยากสูบบุหรี่ได้
- ปฏิเสธบุหรี่จากผู้อื่น อย่าเกรงใจถ้ามีใครยื่นบุหรี่ให้คุณ คุณมีสิทธิปฏิเสธได้โดยไม่ทำให้ใครเดือดร้อน เช่น “ผมเลิกบุหรี่แล้วครับ” “คุณหมอห้ามผมสูบบุหรี่แล้วครับ” เป็นต้น
- พยายามทำโน่นทำนี่ไปเรื่อย ๆ อย่าปล่อยให้มือว่าง ขยำกุญแจหรือลูกประคำก็ได้
- เตือนสติตนเอง ให้นึกถึงเหตุผลที่ต้องการเลิกและประโยชน์มหาศาลเมื่อคุณเลิกได้สำเร็จ
เลิกบุหรี่อย่างถาวร
เมื่อช่วงเวลาที่ยากได้ผ่านไปแล้ว คุณจะรู้สึกอยากบุหรี่ลดลง ควบคุมความรู้สึกตัวเองได้ดีขึ้น ขอให้คุณอย่าประมาทหรือหลงระเริง เพราะความคิดและอาการอยากบุหรี่อาจกลับมาหาคุณได้โดยคุณไม่ทันตั้งตัว อย่าคิดว่า ถ้าสูบ “อีก” เดียวคงไม่เป็นไร และครั้งต่อไปคงจะเลิกได้อีก เพราะครั้งต่อไปอาจทำได้ยากกว่าครั้งนี้
คุณต้องคิดเสมอว่า คุณคือคนใหม่ และผู้ที่ไม่สูบบุหรี่นับตั้งแต่วันที่เลิกสูบ
เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก จะทำอย่างไร
ขอให้คุณลองหาวิธีผ่อนคลายง่าย ๆ เช่น
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ
- ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจของคุณ เช่น
- หางานอดิเรกทำเพื่อผ่อนคลายไม่ให้สมองว้าวุ่นและมือไม่ว่าง
- นอนลง หรือนั่งในท่าสบาย ๆ
- หลับตา และหายใจลึก ๆ
- เกร็งเท้า และนิ้วเท้าไว้แน่น ๆ 2 – 3 วินาที แล้วปล่อยตามสบาย ทำแบบนี้กับกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้องท้อง กล้ามเนื้อแขนและไหล่
- คิดถึงแต่สิ่งที่ทำให้รู้สึกสบาย ไม่เครียด
- ให้คนช่วยนวดหลังและไหล่
- เปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันของคุณให้ต่างจากเดิม
- เดินออกกำลังกายตอนเช้า และหลังอาหาร (ถ้าเป็นไปได้)
- เลิกดื่มเหล้าสักระยะ โดยดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้แทน
- หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และนั่งเล่นหลังอิ่มที่โต๊ะอาหาร เพราะจะกระตุ้น “ความคิด” ให้อยากสูบบุหรี่
- ออกกำลังกาย อาจทำได้ง่าย ๆ เพียงลงรถเมล์ก่อนถึงป้าย 1 ป้าย และเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้น
เทคนิค “การหยุดความคิด พิชิตบุหรี่”
เมื่อคุณคิดถึงบุหรี่ หรือมีตัวกระตุ้นทั้งจากภายในและภายนอกที่ทำให้คุณคิดถึงบุหรี่ คุณต้องหยุดความคิดทันทีภายใน 60 วินาที ก่อนที่จะเกิดความอยากสูบบุหรี่ เพราะเมื่อเกิดความอยาก จะนำไปสู่การสูบต่อไป คุณสามารถเลือกใช้วิธีต่อไปนี้ได้
- ฝึกสมาธิให้อยู่ที่ลมหายใจเข้าและออก โดยไม่จำเป็นต้องหลับตาก็ได้ แต่ต้องทำในทันที
- สร้างจินตนาการเพื่อหาสิ่งยึดเหนี่ยว เช่น นึกถึงหน้าลูก นึกถึงพระพุทธรูป เป็นต้น
- หาหนังสติ๊กรัดบริเวณข้อมือไว้ เมื่อมีความคิดถึงบุหรี่ หรือมีตัวกระตุ้น ให้ดีดหนังสติ๊กทันที ความเจ็บที่เกิดขึ้นจะดึงคุณออกจากความคิดถึงบุหรี่ วิธีนี้เจ็บตัวบ้าง แต่ก็ได้ผล
- ฝึกหายใจคลายเครียด เป็นการหายใจโดยใช้หน้าท้อง เมื่อคุณหายใจเข้า หน้าท้องจะป่องออก เมื่อหายใจออกหน้าท้องจะแฟบลง การหายใจวิธีนี้ จะทำให้คุณมีสติ และได้รับออกซิเจนไปยังบริเวณสมองมากกว่าการหายใจโดยใช้ทรวงอกเหมือนปกติทั่วไป
- คุยกับคนอื่น เพื่อเปลี่ยนความคิดถึงบุหรี่ที่เกิดขึ้นขณะนั้น
เส้นทางการเลิกบุหรี่ แบ่งเป็น 3 ระยะ
- ระยะแรก : ระยะขาดสารนิโคตินในบุหรี่ (ระยะมีอาการถอนยา) ใช้เวลาประมาณ 4 สัปดาห์ ผู้หยุดสูบบุหรี่ มักจะผ่าน 2 สัปดาห์แรกได้ แต่มีโอกาสกลับมาสูบบุหรี่อีกในสัปดาห์ที่ 3 – 4 เนื่องจาก มีความเชื่อมั่นในตนเองสูงว่า คงจะหยุดได้อีก ถ้าสูบอีก และผลสุดท้ายก็ไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้ ดังนั้น คุณจะต้องรู้ตัวตลอดเวลา
- ระยะกลาง : ระยะเลิกบุหรี่ที่ยืดเยื้อ (ระยะฝ่าอุปสรรค) ใช้เวลาตั้งแต่ 1 – 4 เดือน คุณอาจกลับไปสูบบุหรี่ได้ อีกในเดือนที่ 3 – 4 เพราะฉะนั้น อย่าประมาท
- ระยะปลาย : ระยะปรับตัว (ระยะคลี่คลาย) ใช้เวลาตั้งแต่ 4 เดือนจนถึง 1 ปี ระยะนี้คุณมีโอกาสกลับไปสูบบุหรี่ได้น้อยลง สาเหตุที่ทำให้กลับไปสูบบุหรี่ในระยะนี้มาจากปัญหาเรื่องงานและครอบครัว คุณต้องหาทางแก้ไขให้ได้ ถ้าไม่สามารถทำได้ด้วยตนเอง คุณต้องหาผู้ให้คำปรึกษา