สิ่งที่คุณต้องจำและนำมาปฏิบัติเมื่อคุณเผชิญหน้ากับความอยากบุหรี่

สิ่งที่คุณต้องจำและนำมาปฏิบัติเมื่อคุณเผชิญหน้ากับความอยากบุหรี่

  1. ถ่วงเวลาเอาไว้ให้นานที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 5 นาที ความอยากจะลดลงและความตั้งใจจริงของคุณที่จะเลิกบุหรี่จะกลัคืนมา
  2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ สัก 3 – 4 ครั้ง จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
  3. ดื่มน้ำ โดยค่อย ๆ จิบน้ำ แล้วอมไว้สักครู่ ให้ได้รสของน้ำแล้วค่อยกลืนลงคอ หรืออาบน้ำอุ่นแล้วถูกตัวด้วยผ้าขนหนูให้รู้สึกผ่อนคลาย
  4. หาอะไรทำเพื่อให้ไม่คิดถึงบุหรี่ เช่น ฟังเพลง ไปเดินเล่นออกกำลังกาย เป็นต้น

ข้อเตือนใจในการเลิกบุหรี่

  • ให้คิดเสมอว่า บุหรี่เพียงมวนเดียวก็มีผลร้ายอาจทำให้คุณกลับไปสูบใหม่ได้ เพราะฉะนั้นจะต้องทำใจแข็งเข้าไว้ ต่อสู้กับบุหรี่เพียงมวนเดียวและจิตใจของคุณเอง
  • ตั้งใจให้แต่ละวันของคุณผ่านไปโดยไม่สูบบุหรี่
  • งดอาหารจากเนื้อสัตว์ อาหารติดมัน และอาหารรสจัดต่าง ๆ เพราะจะทำให้คุณมีความอยากสูบบุหรี่ได้
  • ปฏิเสธบุหรี่จากผู้อื่น อย่าเกรงใจถ้ามีใครยื่นบุหรี่ให้คุณ คุณมีสิทธิปฏิเสธได้โดยไม่ทำให้ใครเดือดร้อน เช่น “ผมเลิกบุหรี่แล้วครับ” “คุณหมอห้ามผมสูบบุหรี่แล้วครับ” เป็นต้น
  • พยายามทำโน่นทำนี่ไปเรื่อย ๆ อย่าปล่อยให้มือว่าง ขยำกุญแจหรือลูกประคำก็ได้
  • เตือนสติตนเอง ให้นึกถึงเหตุผลที่ต้องการเลิกและประโยชน์มหาศาลเมื่อคุณเลิกได้สำเร็จ

เลิกบุหรี่อย่างถาวร

เมื่อช่วงเวลาที่ยากได้ผ่านไปแล้ว คุณจะรู้สึกอยากบุหรี่ลดลง ควบคุมความรู้สึกตัวเองได้ดีขึ้น ขอให้คุณอย่าประมาทหรือหลงระเริง เพราะความคิดและอาการอยากบุหรี่อาจกลับมาหาคุณได้โดยคุณไม่ทันตั้งตัว อย่าคิดว่า ถ้าสูบ “อีก” เดียวคงไม่เป็นไร และครั้งต่อไปคงจะเลิกได้อีก เพราะครั้งต่อไปอาจทำได้ยากกว่าครั้งนี้

คุณต้องคิดเสมอว่า คุณคือคนใหม่ และผู้ที่ไม่สูบบุหรี่นับตั้งแต่วันที่เลิกสูบ

เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก จะทำอย่างไร

ขอให้คุณลองหาวิธีผ่อนคลายง่าย ๆ เช่น

  1. หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ
  2. ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจของคุณ เช่น
    • หางานอดิเรกทำเพื่อผ่อนคลายไม่ให้สมองว้าวุ่นและมือไม่ว่าง
    • นอนลง หรือนั่งในท่าสบาย ๆ
    • หลับตา และหายใจลึก ๆ
    • เกร็งเท้า และนิ้วเท้าไว้แน่น ๆ 2 – 3 วินาที แล้วปล่อยตามสบาย ทำแบบนี้กับกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้องท้อง กล้ามเนื้อแขนและไหล่
    • คิดถึงแต่สิ่งที่ทำให้รู้สึกสบาย ไม่เครียด
  3. ให้คนช่วยนวดหลังและไหล่
  4. เปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันของคุณให้ต่างจากเดิม
    • เดินออกกำลังกายตอนเช้า และหลังอาหาร (ถ้าเป็นไปได้)
    • เลิกดื่มเหล้าสักระยะ โดยดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้แทน
    • หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และนั่งเล่นหลังอิ่มที่โต๊ะอาหาร เพราะจะกระตุ้น “ความคิด” ให้อยากสูบบุหรี่
  5. ออกกำลังกาย อาจทำได้ง่าย ๆ เพียงลงรถเมล์ก่อนถึงป้าย 1 ป้าย และเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้น

เทคนิค “การหยุดความคิด พิชิตบุหรี่”

เมื่อคุณคิดถึงบุหรี่ หรือมีตัวกระตุ้นทั้งจากภายในและภายนอกที่ทำให้คุณคิดถึงบุหรี่ คุณต้องหยุดความคิดทันทีภายใน 60 วินาที ก่อนที่จะเกิดความอยากสูบบุหรี่ เพราะเมื่อเกิดความอยาก จะนำไปสู่การสูบต่อไป คุณสามารถเลือกใช้วิธีต่อไปนี้ได้

  1. ฝึกสมาธิให้อยู่ที่ลมหายใจเข้าและออก โดยไม่จำเป็นต้องหลับตาก็ได้ แต่ต้องทำในทันที
  2. สร้างจินตนาการเพื่อหาสิ่งยึดเหนี่ยว เช่น นึกถึงหน้าลูก นึกถึงพระพุทธรูป เป็นต้น
  3. หาหนังสติ๊กรัดบริเวณข้อมือไว้ เมื่อมีความคิดถึงบุหรี่ หรือมีตัวกระตุ้น ให้ดีดหนังสติ๊กทันที ความเจ็บที่เกิดขึ้นจะดึงคุณออกจากความคิดถึงบุหรี่ วิธีนี้เจ็บตัวบ้าง แต่ก็ได้ผล
  4. ฝึกหายใจคลายเครียด เป็นการหายใจโดยใช้หน้าท้อง เมื่อคุณหายใจเข้า หน้าท้องจะป่องออก เมื่อหายใจออกหน้าท้องจะแฟบลง การหายใจวิธีนี้ จะทำให้คุณมีสติ และได้รับออกซิเจนไปยังบริเวณสมองมากกว่าการหายใจโดยใช้ทรวงอกเหมือนปกติทั่วไป
  5. คุยกับคนอื่น เพื่อเปลี่ยนความคิดถึงบุหรี่ที่เกิดขึ้นขณะนั้น

เส้นทางการเลิกบุหรี่ แบ่งเป็น 3 ระยะ

  1. ระยะแรก : ระยะขาดสารนิโคตินในบุหรี่ (ระยะมีอาการถอนยา) ใช้เวลาประมาณ 4 สัปดาห์ ผู้หยุดสูบบุหรี่ มักจะผ่าน 2 สัปดาห์แรกได้ แต่มีโอกาสกลับมาสูบบุหรี่อีกในสัปดาห์ที่ 3 – 4 เนื่องจาก มีความเชื่อมั่นในตนเองสูงว่า คงจะหยุดได้อีก ถ้าสูบอีก และผลสุดท้ายก็ไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้ ดังนั้น คุณจะต้องรู้ตัวตลอดเวลา
  2. ระยะกลาง : ระยะเลิกบุหรี่ที่ยืดเยื้อ (ระยะฝ่าอุปสรรค) ใช้เวลาตั้งแต่ 1 – 4 เดือน คุณอาจกลับไปสูบบุหรี่ได้ อีกในเดือนที่ 3 – 4 เพราะฉะนั้น อย่าประมาท
  3. ระยะปลาย : ระยะปรับตัว (ระยะคลี่คลาย) ใช้เวลาตั้งแต่ 4 เดือนจนถึง 1 ปี ระยะนี้คุณมีโอกาสกลับไปสูบบุหรี่ได้น้อยลง สาเหตุที่ทำให้กลับไปสูบบุหรี่ในระยะนี้มาจากปัญหาเรื่องงานและครอบครัว คุณต้องหาทางแก้ไขให้ได้ ถ้าไม่สามารถทำได้ด้วยตนเอง คุณต้องหาผู้ให้คำปรึกษา

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *