การรับประทานอาหารให้มีความหลากหลายที่ไม่ซ้ำกันในแต่ละกลุ่มอาหาร เพราะอาหารในกลุ่มเดียวกันให้ปริมาณสารอาหารมากน้อยต่างกัน เช่น ข้าวกล้องให้ใยอาหารมากกว่าข้าวขัดขาว กลุ่มผลไม้ เช่น ฝรั่ง ให้วิตามินซีมากกว่ามะนาว นอกจากนี้ กลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มยังให้สารอาหารที่สำคัญต่างกัน เช่น กลุ่มข้าวให้คาร์โบไฮเดรต กลุ่มเนื้อสัตว์ให้โปรตีน นอกจากนี้ ธงโภชนบัญญัติยังแสดงให้ทราบว่าอาหารแต่ละกลุ่มหรือในแต่ละชั้นมีความสำคัญแตกต่างกัน ดังนี้

1 อาหารชั้นที่ 1 ข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ

อาหารชั้นที่ 1 ข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากข้าวและแป้ง ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว มักกะโรนี ขนมปัง บะหมี่ ซึ่งเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ต้องกินทุกวัน สารอาหารที่ได้รับจากอาหารชั้นนี้ คือ คาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์ในการให้พลังงานและความอบอุ่น หากรับประทานอาหารกลุ่มนี้มากเกินไปจะมีผลต่อสุขภาพ เช่น โรคอ้วน และโรคเบาหวาน ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่ควรเลือกรับประทาน เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ส่วนอาหารที่ควรจำกัด เช่น มันฝรั่งทอด ขนมปัง ขนมโดนัท ขนมหวาน จากธงโภชนาบัญญัติใน 1 วัน ควรรับประทานข้าวและแป้ง 8 – 12 ทัพพีต่อวันหรือคิดเป็นพลังงานเท่ากัน 480 – 720 กรัม ซึ่งข้าว 1 ทัพพี มีปริมาณ 60 กรัม

2. อาหารชั้นที่ 2 จำแนกเป็นกลุ่มผัก และผลไม้ ดังนี้ คือ

• กลุ่มผัก เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักตำลึง ใบแค ผักกระถิน หรือผักอื่น ๆ ที่เป็นดอก เช่น ดอกโสน ดอกแค ผักที่เป็นผล เช่น มะเขือเทศ ฟักทอง แตงกวา สารอาหารที่มีมากในผัก ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ วิตามินเอและวิตามินซี วิตามินเอมีมากในผักที่มีใบเขียวจัดและผักที่มีสีแดง สีเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง ส่วนเกลือแร่ที่มีมาก ได้แก่ แคลเซียมและเหล็ก โดยแคลเซียมมีมากในผักขม ผักกระเฉด และสะเดา โดยธาตุเหล็กมีมากในมะระ ขี้เหล็ก ผักขมและผักแว่น การรับประทานอาหารกลุ่มผักนี้ นอกจากร่างกายจะได้รับเกลือแร่และวิตามินแล้ว ร่างกายยังได้รับเส้นใยอาหารที่มีปริมาณมากในผัก ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยขับถ่ายและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้อควรคำนึงถึงและสิ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารกลุ่มนี้ คือ
  • ควรเลือกรับประทานผักใบเขียว เช่น ผักขม บล็อกโคลี่ ผักกาดหอม ผักคะน้า
  • ควรจำกัด ผัดผัก ผักที่ปรุงสุกเกินไป ผักอบเนย ผักกระป๋องที่เติมน้ำตาล
  • ควรรับประทานผักสุก 4 – 6 ทัพพี หรือ 160 – 240 กรัม หรือ 1 ทัพพี มีปริมาณ 40 กรัม อาจจะเป็นผักใบเขียวสด 2 ถ้วย หรือผักใบเขียวสุก 1 ถ้วย
  • ควรล้างผักด้วยโซเดียมไอคาร์บอเนต (ผงฟู) 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำอุ่น 20 ลิตร แช่นาน 15 นาที จะสามารถลดสารพิษที่ตกค้างได้ถึงร้อยละ 90 – 95
• กลุ่มผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ กล้วยน้ำว้า มะม่วง สับปะรด มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียวกับกลุ่มผัก แต่ผลไม้มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักจึงพบว่า ผลไม้บางชนิดสามารถให้พลังงานและแคลอรีสูง หากรับประทานมากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักเกิน ซึ่งนำไปสู่ปัญหาโรคอ้วน ตัวอย่างผลไม้ที่มีพลังงานสูง ได้แก่ ทุเรียน กล้วย ละมุด ขนุน ผลไม้สดโดยทั่วไปมักมีวิตามินซี วิตามินบี และวิตามินเอ เช่น มะละกอ มะม่วงสุกมีวิตามินเอมาก ฝรั่ง มะขามป้อมและส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก กล้วยมีวิตามินบีมาก ส่วนผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมากและให้พลังงานต่ำ เช่น แตงโมและส้ม

3. อาหารชั้นที่ 3 คือ เนื้อสัตว์ นม ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง

อาหารกลุ่มนี้มีสารอาหารประเภทโปรตีนซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและใช้เป็นเครื่องชี้วัดความสมบูรณ์ของร่างกาย คือ อัลบูมิน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในเลือด ผู้ที่มีปัญหาด้านโภชนาการได้รับอาหารโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะบวมและตรวจพบว่า มีค่าอัลบูมินในเลือดจะต่ำกว่าปกติ ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง จึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ให้ครบตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาหารกลุ่มนี้ประกอบด้วย

• เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีก อาหารประเภทเนื้อสัตว์ในกลุ่มนี้จะมีปริมาณโปรตีนประมาณร้อยละ 15 – 25 เนื้อหมู มีวิตามินบี 1 ซึ่งมีปริมาณมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ
• เนื้อปลา ปลาจัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี มีปริมาณโปรตีนประมาณร้อยละ 16 – 20 นอกจากนี้ ในปลาน้ำเค็มยังมีสารอาหารพวกเกลือแร่ เช่น ไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส ปลาที่มีไขมันสูง ซึ่งจะมีสารอาหารประเภทวิตามิน เช่น วิตามินเอและวิตามินดี มีงานวิจัยที่พบว่า ปลาน้ำจืดบางชนิดมีปริมาณไขมันและกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในปริมาณที่ไม่ด้อยกว่าปลาทะเล ได้แก่ ปลาสวาย ปลาทู ปลาช่อน ซึ่งสารดังกล่าวสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด บำรุงสมองและสายตา อันจะส่งผลให้มีชีวิตยืนยาว อย่างมีประสิทธิภาพ
• ไข่ เป็นอาหารที่มีทั้งโปรตีน วิตามินและเกลือแร่โดยเฉพาะธาตุเหล็กแต่ในไข่ 1 ฟอง มีปริมาณโคเลสเตอรอลประมาณ 100 มิลลิกรัม
• นมเป็นอาหารที่มีคุณภาพดี มีทั้งโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ คือ แคลเซียมแต่ในน้ำนมมีเกลือแร่ประเภทธาตุเหล็กน้อยมาก
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีเกือบเท่าเนื้อสัตว์ในถั่วเมล็ดแห้ง มีสารอาหารอื่นนอกจากโปรตีน คือ คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินบี 3 สิ่งที่ควรทราบและคำนึงเกี่ยวกับการรับประทานอาหารกลุ่มนี้ ได้แก่
  • อาหารที่ควรเลือกรับประทาน เช่น เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อไก่เลาะหนังออก นมไขมันต่ำ เพื่อควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลที่ได้รับจากการกินอาหารไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม
  • อาหารที่ควรจำกัด ได้แก่ เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมที่มีไขมันสูง เช่น นมสด นมเปรี้ยวที่เติมน้ำตาลและไอศกรีม
  • ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน คือ เนื้อสัตว์ 6 – 12 ช้อนโต๊ะ หรือ 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 15 กรัม หรือปลาทูครึ่งตัว หรือไข่ครึ่งฟอง และดื่มนม 1 – 2 แก้ว

4. อาหารชั้นที่ 4 คือ น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ

อาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ น้ำมันพืช น้ำมันหมู เนย อาหารกลุ่มนี้ให้สารอาหารประเภทไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกาย คือ ให้พลังงานและความอบอุ่น และให้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ไลโนลีอิก ไลโนเลนิก และอะราชิโดนิก ที่พบมากในน้ำมันพืช หากรับประทานอาหารกลุ่มนี้มากเกินไป จะส่งผลต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือด โรคหัวใจ โรคไขมันโลหิตสูง อาหารที่ควรเลือดรับประทาน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด และน้ำตาล ธรรมชาติที่มีอยู่ในผลไม้ สำหรับอาหารที่ควรจำกัดปริมาณการรับประทาน ได้แก่ เนย ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำตาลในขนมหวาน ลูกอม และขนมเค้ก ตรงธงโภชนาบัญญัติในกลุ่มอาหารนี้ควรรับประทานน้อยที่สุดและไม่ควรเกิน 5 – 9 ช้อนชาต่อวัน นอกจากนี้ กระทรวงสาธารณสุขมีการรณรงค์ให้ประชาชนไทยกิน หวาน มัน เค็ม ให้น้อยเท่าที่จำเป็น โดยมีแนวคิดที่ว่าสุขภาพดีไม่ต้องอดแค่ลดหวาน มัน เค็ม ตามรหัส 6 : 6 : 1 ซึ่งหมายถึง ในหนึ่งวันไม่ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือเกิน 1 ช้อนชา สามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง