ในหนึ่งมื้อเราควรแบ่งสัดส่วนอาหารในจานข้าวออกเป็น 4 ส่วน โดยครึ่งหนึ่งหรือ 2 ส่วนควรเป็นผักอีก 1 ส่วน เป็นข้าวและอีก 1 ส่วนเป็นเนื้อสัตว์ หรือเรียกว่า “ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” หากเราสามารถปฏิบัติได้เช่นนี้ในทุกมื้อจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน หากไม่มีผักหรือมีผักน้อยในมื้ออาหาร ก็สามารถเลือกทานผลไม้เสริมหลังอาหารหรือทานเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อก็ได้
กรณีที่ไม่มีผักในอาหาร ก็สามารถเลือกทานผลไม้เสริมหลังอาหารหรือทานเป็นของว่างระหว่างมื้อ วิธีนี้จะช่วยควบคุมปริมาณสาอาหารตามที่ร่างกายควรได้รับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในชีวิตประจำวันด้วย หากเป็นวันที่ต้องเคลื่อนไหวมาก ก็ทานข้าวหรือแป้งเพิ่มเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอกับการเผาผลาญที่เกิดขึ้น เป็นต้น
พฤติกรรมการกินอาหารที่ดี
พฤติกรรมการกินอาหารที่ดี ถูกสุขลักษณะ และควรถือปฏิบัติให้เป็นสุขนิสัย ดังนี้
- ควรกินอาหารให้ตรงเวลา เนื่องจาก กระเพาะจะปล่อยน้ำย่อยตามเวลาที่เราเคยกินอาหาร ดังนั้น หากกินอาหารไม่ตรงเวลา จะทำให้น้ำย่อยกัดกระเพาะอาหาร เกิดการอักเสบ กลายเป็นโรคกระเพาะได้ โดยอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ต้องกินให้มากที่สุด ร่างกายจะได้มีเรี่ยวแรง สมองปลอดโปร่ง ส่วนมื้อเย็นควรกินให้น้อยที่สุด เพราะหลังจากนั้นแล้วไม่มีกิจกรรมเคลื่อนไหวใด ๆ แล้ว นอกจาก นอนพักผ่อน ควรทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารได้ครบตามที่ต้องการ ไม่ควรกินอาหารว่างในปริมาณมาก และไม่จำเป็นต้องกินของหวานหลังมื้ออาหาร เพราะจะทำให้เราได้รับพลังงานในมื้อนั้นเพิ่มขึ้นเกินความจำเป็น
- ควรกินช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด เพื่อช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้ย่อยได้ง่ายขึ้น ไม่ควรกินเร็วและมูมมาม นอกจากอาหารจะย่อยยากแล้ว ยังอาจทำให้สำลักหรือสะอึกได้
- อย่ากินข้าวคำน้ำคำ เพราะน้ำจะเข้าไปแทนที่อาหาร ทำให้ทานได้น้อยและอิ่มเร็ว ควรดื่มแต่พอประมาณเมื่อกินอาหารเสร็จแล้วประมาณ 40 นาที เพื่อให้กระเพาะได้ย่อยอาหารแล้ว การดื่มน้ำหลังมื้ออาหารทันทีอาจทำให้น้ำย่อยเจือจางได้
- ไม่ควรกินอาหารที่มีรสจัด เช่น เปรี้ยวจัด เค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด เพราะรสจัดจะให้โทษต่อร่างกายมาก ทำให้ปวดท้อง ท้องเดิน และเสี่ยงโรค
- ควรกินอาหารที่ปรุงสุกทุกครั้ง ไม่ควรกินอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ เพราะในเสื้อสัตว์อาจมีพยาธิและตัวอ่อนพยาธิอยู่ หากกินเข้าไปอาจไม่แย่งสารอาหารและเจริญเติบโตอยู่ในร่างกาย เสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้น
- ควรกินแต่พออิ่ม ไม่ควรกินมากเกินไปจนรู้สึกอึดอัด ไม่ควรกินน้อยไปจนทำให้หิวเร็ว หรืออ่อนเพลียได้ง่าย
- ควรหลีกเลี่ยงการพูดคุยเพื่อป้องกันการสำลักยิ่งการพูดคุยที่เกิดอารมณ์หรือเกิดความรู้สึกไม่สบายใจจะทำให้เราไม่อยากอาหาร
- หลังกินอิ่มแล้วควรพักเล็กน้อย ไม่ควรเล่น ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมหนักทันทีเพราะอาจทำให้จุกเสียดได้ และไม่ควรล้มตัวนอนพักผ่อนทันทีเช่นกัน เพราะอาจทำให้เป็นโรคกรดไหลย้อน
- ควรฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาประจำทุกวัน เพราะการถ่ายไม่เป็นเวลานอกจากไม่สะดวกแล้ว ยังอาจทำให้ท้องผูก ท้องเฟ้อ เบื่ออาหาร และหงุดหงิดง่ายอีกด้วย