แคลเซียม
ในแต่ละวันร่างกายจะหมุนเวียนแคลเซียมเข้าออกจากกระดูกวันละประมาณ 400 – 600 มิลลิกรัม ถ้าร่างกายมีการสลายแคลเซียมออกมาในปริมาณที่พอดีกับการรับเข้าไปในกระดูกก็จะมีความแข็งแรงดี แต่ในช่วงวัยทองการขาดฮอร์โมนเสโตรเจนจะส่งเสริมให้มีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว มีการสลายกระดูกเก่าและสร้างกระดูกใหม่ที่เร็วเกินไปจนทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม และสตรีวัยทองเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้สตรีวัยทองรับประทานต่อวัน คือ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม โดยจะต้องเสริมจากแหล่งอาหาร เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักสีเขียว ยาเม็ดแคลเซียม เป็นต้น นอกจากการรับประทานอาหารที่แคลเซียมสูงแล้ว ควรรับประทานวิตามินดีเพิ่ม หรือเลือกรับแสงแดดทางผิวกายอย่างน้อยวันละ 30 – 60 นาที เนื่องจาก การดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็กขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินดีในร่างกายด้วย และในกรณีที่ร่างกายมีระดับแคลเซียมต่ำ ร่างกายจะเกิดอาการตะคริวกล้ามเนื้อกระตุก กล่องเสียงเกร็งตัวทำให้มีเสียงดังเวลาหายใจเข้า หากมีแคลเซียมมาก อาจส่งผลให้เกิดอาการชัก ภาวะร่างกายขาดแคลเซียมมักพบในผู้ที่ผ่าต่อมไทรอยด์ออก ภาวะขาดวิตามินดีพบในผู้ป่วยที่ภาวะไตวายเรื้อรัง ผู้ที่มีระดับฟอสเฟตในเลือดสูง การขาดแคลเซียมยังส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 ของลำไส้ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะโลหิตจางจากการวิตามินบี 12 ได้
วิตามินดี (Calciferol หรือ ergosterol)
วิตามินดีมีประโยชน์ต่อสตรีวัยทอง เนื่องจาก มีส่วนช่วยสร้างโปรตีนในการดูดซึมแคลเซียมและนำแคลเซียมไปสร้างกระดูก ควบคุมปริมาณแคลเซียมในเลือด โดยในแต่ละวันร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เพียงร้อยละ 20 – 30 ของแคลเซียมในอาหารที่รับประทานเข้าไปเท่านั้น หากขาดวิตามินดีร่างกายจะยิ่งดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ร่างกายขาดแคลเซียมมากขึ้น และมีผลงานวิจัยรายงานอย่างชัดเจนว่า วิตามินมีประโยชน์หลายประการ ทั้งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก ช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดเป็นไปได้อย่างดี เป็นต้น สตรีวัยทองจึงควรได้รับวิตามินดีวันละ 600 – 800 I.U. แหล่งวิตามินดีได้มาจาก 2 แหล่ง คือ หนึ่งอาหารตามธรรมชาติ ได้แก่ ไขมันจากปลา เห็ด ไข่แดง นม และอาหารเสริมวิตามินดี สองรับจากแสงแดด โดยปริมาณวิตามินในอาหารแต่ละชนิด
การได้รับวิตามินดีจากแสงแดดนั้น ควรได้รับแสงแดดเป็นเวลา 1 – 30 นาทีเป็นประจำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายจึงจะดูดซึมวิตามินดีได้อย่างพอเพียง โดยผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดดจะเปลี่ยนโคเลสเตอรอลใต้ผิวหนังเป็นวิตามินดี เช่น การออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงเช้าก่อน 10.00 น. แต่ช่วงเย็นหลัง 16.00 น. ที่ยังมีแสงแดด และไม่ต้องทาครีมกันแดด และเนื่องจาก กลไกการเปลี่ยนวิตามินดีใต้ผิวหนังทำให้น้อยลงในสตรีวัยทอง จึงแนะนำให้รับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีวิตามินดีควบคู่ได้ด้วย
วิตามินบีรวม (Vitamin B complex)
วิตามินบีรวม มีความสำคัญกับสตรีวัยทอง โดยช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างสมดุลระบบประสาททำงานประสานกันได้ดี สตรีวัยทองหลายคนมีอาหารทางระบบประสาท เช่น อ่อนเพลีย ชาปลายมือปลายเท้า หลงลืม ปฏิกิริยาตอบสนองช้า โดยวิตามินบีรวม ได้แก่
- วิตามินบี 1 (Thiamine) มีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เพื่อให้ได้พลังงาน ป้องกันโรคเหน็บชา โลหิตจาง ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอจะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย ความจำไม่ดี นอนไม่หลับ ชาปลายมือปลายเท้า กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ บางรายมีอาการตะคริวในเวลากลางคืน ในสตรีวัยทองควรได้รับวิตามินบี 1 วันละ 1.1 – 1.2 มิลลิกรัม แหล่งที่พบ พบมากนธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ถั่วต่าง ๆ และตับ
- วิตามินบี 2 (Riboflavin) มีความจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน รวมทั้งเป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาการเปลี่ยนวิตามินบี 6 มีประโยชน์มากในการช่วยป้องกันไมเกรน ช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื่น เล็บและเส้นผมสุขภาพดี สามารถลดการเกิดมะเร็งในหลอดอาหารได้ด้วย ในสตรีวัยทองต้องการวิตามินบี 2 วันละ 1.1 – 1.3 มิลลิกรัม แหล่งที่พบ พบมากในยีสต์ นมสด โยเกิร์ต ไข่ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว
- วิตามินบี 3 (Niacin) เป็นวิตามินตัวเดียวที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโน ช่วยในการเผาผลาญอาหารให้เกิดพลังงาน ลดการอ่อนล้าในสตรีวัยทอง และช่วยทำลายสารพิษจากมลพิษ ควันบุหรี่ รักษาอาการเครียด ไมเกรน และช่วยในการไหลเวียนของเลือด ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 3 ไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการอักเสบของลิ้น มีอาการร้อนวูบวาบ คันตามผิวหนัง อาหารไม่ย่อย ปลายประสาทอักเสบ ปวดศีรษะเรื้อรัง โดยสตรีต้องการวิตามินบี 3 วันละ 14 – 19 มิลลิกรัม พบมากในไข่ไก่ เนย ถั่ว จมูกข้าว โฮลวีต
- วิตามินบี 5 (Pantothenic acid) วิตามินบี 5 ใช้ในการทำงานของต่อมอะครีนอล โดยเปลี่ยนคอเรสเตอรอลเป็นฮอร์โมนที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในการทำงานของสมอง เสริมการทำงานของวิตามินบี 2 บรรเทาอาการข้ออักเสบ อ่อนล้า ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ควบคุมสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย หากร่างกายได้รับวิตามินบี 5 ไม่เพียงพอ จะเกิดอาการเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้ออ่อนเพลีย ผมหงอกและร่วง หงุดหงิดได้ง่าย สตรีวัยทองต้องการวิตามินบี 5 วันละ 18 มิลลิกรัม แหล่งอาหารที่พบมาก ได้แก่ รำข้าว เนยแข็ง ถั่วลิสง เห็ด น้ำอ้อย อะโวคาโด เป็นต้น
- วิตามินบี 6 (Pyridoxine) จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท มีหน้าที่สำคัญในการเผาผลาญโปรตีนในร่างกาย ช่วยปรับสภาพผิวหนังให้เป็นปกติ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างเม็ดเลือด ป้องกันการตื่นและไม่สงบของประสาท การนอนไม่หลับ ถ้าร่างกายขาดวิตามินตัวนี้จะทำให้ภูมิต้านทานโรคต่ำ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ซึมเศร้า โลหิตจางได้ ในสตรีวัยทองต้องการวิตามินบี 6 วันละ 2 มิลลิกรัม พบมากในเนื้อปลา ผักต่าง ๆ และยีสต์
- วิตามินบี 12 (Cobalamin) ช่วยเร่งปฏิกิริยาการสังเคราะห์ DNA (Deoxyribonucleic Acid) มีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และการดูดซึมของระบบทางเดินอาหาร ป้องกันการอ่อนเพลียจากโรคโลหิตจาง พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม เนย เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง
ในหญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี การดูดซึมวิตามินบีหลายชนิดลดน้อยลง โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 จึงควรรับประทานเพิ่มมากขึ้นกว่าวัยผู้ใหญ่ปกติ
วิตามินซี (Ascorbic acid)
วิตามินซีช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อและเป็นตัวสำคัญในการสร้างคอลลาเจน เพิ่ม High – density lipoprotein (HDL) ในเลือด ลด Low- density lipoprotein (LDL) ในเลือด โดยเฉพาะเมื่อรับประทานวิตามินซีร่วมกับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดมะเร็ง เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายด้วย ผู้ที่ขาดวิตามินซีมักมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ปวดตามข้อของร่างกาย เจ็บกระดูก แผลหายช้า ภูมิต้านทานต่ำ หากได้รับวิตามินซีมากเกินความต้องการจะทำให้เกิดการสะสมธาตุเหล็กในร่างกาย รบกวนการดูดซึมทองแดงและซีลีเนียม ระคายเคืองกระเพาะอาหาร ในสตรีวัยทองต้องการวิตามินซีวันละ 75 มิลลิกรัม พบมากในอาหารจำพวกผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี มะเขือเทศ และผลไม้หลายชนิด เช่น ส้ม มะละกอ ฝรั่ง เป็นต้น โดยวิตามินซีในอาหารชนิดต่าง ๆ
วิตามินอี (Tocopherol)
วิตามินอี มีหน้าที่ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ชะลอความแก่ชรา และป้องกันหลอดเลือดแดงหัวใจแข็งตัว สตรีวัยทองควรได้รับวิตามินอี วันละ 22.5 มิลลิยูนิต หรือ 15 มิลลิกรัม อาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ น้ำมันจากพืช ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืช
ข้อแนะนำด้านอาหารสำหรับสตรีที่เข้าสู่วัยทอง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางชนิดที่มากเกินไป ที่ไปมีผลให้เซลล์ในลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง มีดังนี้
- อาหารที่มีแคลเซียมกับฟอสฟอรัสไม่สมดุลกัน จะทำให้การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสไม่ดี ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มากเกินไปและรับประทานผักน้อยจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ต่ำ
- กรดไฟติก (Phytic acid) หรืออินโนซิทอลเฮกซาฟอสเฟต (Inositol hexa phosphoric) กรดนี้จะรวมตัวกับแคลเซียมอิออน เป็นแคลเซียมไฟเตทมีคุณสมบัติไม่ละลายน้ำ ไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหาร ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียม พบมาในธัญพืชต่าง ๆ
- กรดออกซาเลต กรดนี้สามารถเกิดขึ้นได้ภายในร่างกายจากกระบวนการ เมตาบอลิซึมของไกลออกซาลิก และแอสคอบิกแอซิค ถ้าร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้กรดออกซาเลตมากขึ้น ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม อาหารที่กรดออกซาเลตสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารจำพวกพืชยอดอ่อน ต้นอ่อน ใบชะพู ใบยอ ใบกระเจี๊ยบ ผักโขม หน่อไม้ เป็นต้น
- ได้รับกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะจับกับแคลเซียมเกิดปฏิกิริยากลายเป็นสบู่ และถูกขับออกทางอุจจาระ ไขมันที่แนะนำให้รับประทาน คือ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันตับปลา อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ เนย กะทิ และอาหารทะเล
- ยาบางชนิด มีผลให้แคลเซียมไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ได้แก่ ยากลุ่มสเตีรอยด์ ยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคกระเพาะในกลุ่มยาลดกรด และยากันชัก
- ปัจจัยด้านอื่น ๆ เช่น อาหารหมักดอง ชา กาแฟ หรือถ้าจำเป็นให้รับประทานชา กาแฟ หลังอาหาร วันละไม่เกิน 2 แก้ว และผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย มีความเครียดสูง ดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่เป็นประจำ ส่งผลให้ร่างกายเสื่อมเร็วกว่าคนปกติ