สำหรับนักเคมีแล้ว “เกลือ” หมายถึง ส่วนผสมทางเคมีที่เกิดจากการผสมระหว่างโซเดียม (Na) และคลอไรด์ (CI) สำหรับคนทั่ว ๆ ไปแล้ว “เกลือ” หมายถึง เกล็ดผลึกสีขาวที่ใช้สำหรับปรุงและแต่งรสชาติอาหาร หรือใช้ในการถนอมอาหาร
ความเค็มมาจากอะไร
ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นการทำงานของเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีการใช้เกลือโซเดียมในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป เช่น เบกกิงโซดาที่ใช้ในขนมอบต่าง ๆ
อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารแห้ง หรืออาหารหมักดอง กะปิ น้ำปลา ซีอิ๊ว ที่ใช้ปรุงแต่งอาหารให้มีรสชาติดีขึ้น มีส่วนผสมของเกลือปริมาณสูง นอกจากนี้ เกลือยังแฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด เช่น ขนมกรุบกรอบ บะหมี่สำเร็จรูป เครื่องแกง อาหารกระป๋อง ซอสปรุงรสต่าง ๆ และอาหารที่ใช้โซเดียมเป็นส่วนประกอบ เช่น คุกกี้ ขนมปัง ขนมเค้ก เป็นต้น และนอกจากนี้ ยังมีการปรุง และโรยเกลือลงบนอาหารโดยตรงอีก เช่น ข้าวโพดคั่ว หรือมันฝรั่งทอด
การแนะนำปริมาณเกลือที่ควรบริโภคในแต่ละวันไม่ได้มีการกำหนดเป็นปริมาณเกลือ แต่เป็นปริมาณโซเดียมซึ่งเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 40 ของเกลือโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) ข้อมูลตามข้อกำหนดสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ในการทำฉลากโภชนาการกำหนดให้ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ที่กำหนดตามกลุ่มอายุ โดยค่าสูงสุดที่กำหนดในวัยผู้ใหญ่ คือ 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน
ปริมาณโซเดียมในอาหาร
ชนิดอาหาร | ปริมาณ | ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม) |
ข้าว | 1 ทัพพี | 20 |
ขนมปัง | 1 แผ่น | 130 |
นม | 240 ซีซี | 120 |
ผักกาด | 1 ทัพพี | 2 |
ผักกาดดอง | 100 กรัม | 1044 |
เนื้อหมูสุก | 2 ช้อนกินข้าว | 30 |
ไส้กรอกหมู | 2 ชิ้น (30 กรัม) | 200 |
หมูยอ | 2 ช้อนกินข้าว | 230 |
ไข่ต้ม | 1 ฟอง | 90 |
ไข่เค็ม | 1 ฟอง | 480 |
เต้าหู้ยี้ | 2 ก้อน (15 กรัม) | 660 |
เกลือ | 1 ช้อนชา | 2000 |
น้ำปลา | 1 ช้อนชา | 500 |
ซีอิ๊ว | 1 ช้อนกินข้าว | 1190 |
ซอสถั่วเหลือง | 1 ช้อนกินข้าว | 1187 |
ซอสหอยนางรม | 1 ช้อนกินข้าว | 518 |
น้ำจิ้มไก่ | 1 ช้อนกินข้าว | 385 |
ซอสพริก | 1 ช้อนกินข้าว | 231 |
ซอสมะเขือเทศ | 1 ช้อนกินข้าว | 149 |
ผงปรุงรส | 1 ช้อนชา | 815 |
ซุปก้อน | 10 กรัม | 1760 |
ทำไม?…ต้องกังวลใจว่าจะกินเค็มมากเกินไป
ก็เพราะว่า อันตราย! ตามปกติแล้วความเค็มในอาหารส่วนใหญ่มาจากเกลือที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร ถ้าร่างกายเราได้รับเกลือในปริมาณที่มากเกิน ทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะเริ่มแรกจะไม่มีการแสดงอาการแต่จะทำลายอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายไปเรื่อย ๆ และจะมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต่อสมอง หัวใจ ไตและตับ ถ้ามีอาการรุนแรงอาจทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้
กินเค็มแค่ไหนถึงจะเรียกว่า “พอดี”
อันที่จริงร่างกายของเราต้องการเกลือเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน แต่ถ้าร่างกายขาดเกลืออย่างเฉียบพลันจะมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ วิงเวียนถึงหมดสติได้ แต่ดูเหมือนว่า จะไม่เกิดขึ้นกับวัฒนธรรมการกินแบบเรา ๆ ตรงกันข้าม เพราะเรากินเกลือเกินความจำเป็น จากปริมาณที่ร่างกายต้องการเสียด้วยซ้ำ ยกตัวอย่างในตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารที่กล่าวมาแล้วข้างต้น ก็คงพอจะทราบได้ โดยปกติการบริโภคโซเดียม ไม่ควรเกินวันละ 2400 มิลลิกรัม
จะทำอย่างไร ถ้าอยากเริ่ม ลดการกินเค็ม
- เริ่มจากเก็บขวดเกลือที่เคยวางอยู่บนโต๊ะอาหารไปไว้ที่อื่น (เลิกเหยาะเกลือลงในอาหารต่าง ๆ เช่น ไข่ลวก มันฝรั่งทอด)
- ปรุงอาหารลดเค็ม โดยลดการเติมเกลือ ซอสปรุงรสและน้ำปลาที่ให้รสชาติเค็ม ซึ่งควรเติมเครื่องปรุงรสเหลือเพียงครึ่งเดียวจากที่เคยเติมจากความเคยชิน เมื่อเริ่มคุ้นกับรสชาติใหม่แล้ว ก็ควรเริ่มลดความเค็มลงอีกเรื่อย ๆ อีก จนกระทั่ง ใช้ให้เครื่องปรุงน้อยที่สุดหรือทางที่ดีไม่ต้องปรุงเลย ซึ่งในแต่ละวัน ไม่ควรที่จะบริโภคเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา
- ลดอาหารสำเร็จรูป โดยเฉพาะซุปกระป๋อง อาหารหมักดอง ของเค็มทั้งหลาย
- เลิกนิสัยกินจุบจิบระหว่างวัน โดยเฉพาะขนมอบกรอบทั้งหลายที่ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือ นอกจากจะลดเกลือได้แล้ว ยังเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
- เวลาสั่งอาหารนอกบ้าน ให้ย้ำเสมอจนเป็นนิสัยว่า “ไม่เค็ม”
- ถ้าเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารประเภทจานด่วน เพราะอาหารเกือบทุกอย่างมีปริมาณโซเดียมสูง
- ถ้าคุณมีโรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานยาแก้ท้องเฟ้อ ยาระบาย ยาแก้ไอ และวิตามินซี ซึ่งยาเหล่านี้มีส่วนประกอบของโซเดียมแอสคิเมท ดังนั้นยาเหล่านี้จึงมีส่วนผสมของโซเดียมสูง
- อาหารที่ขาดรสเค็มอาจไม่ชวนกินแก้ไขโดยการปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ดหรือใส่เครื่องเทศต่าง ๆ
- ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุง น้ำจิ้ม สุกี้ หมูกระทะ รวมทั้งลดปริมาณของน้ำจิ้มที่บริโภคด้วย