กินเค็ม…อร่อยปาก ลำบากกาย เกลือคืออะไร

สำหรับนักเคมีแล้ว “เกลือ” หมายถึง ส่วนผสมทางเคมีที่เกิดจากการผสมระหว่างโซเดียม (Na) และคลอไรด์ (CI) สำหรับคนทั่ว ๆ ไปแล้ว “เกลือ” หมายถึง เกล็ดผลึกสีขาวที่ใช้สำหรับปรุงและแต่งรสชาติอาหาร หรือใช้ในการถนอมอาหาร

ความเค็มมาจากอะไร

ส่วนประกอบของเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นการทำงานของเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีการใช้เกลือโซเดียมในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป เช่น เบกกิงโซดาที่ใช้ในขนมอบต่าง ๆ

อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารแห้ง หรืออาหารหมักดอง กะปิ น้ำปลา ซีอิ๊ว ที่ใช้ปรุงแต่งอาหารให้มีรสชาติดีขึ้น มีส่วนผสมของเกลือปริมาณสูง นอกจากนี้ เกลือยังแฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด เช่น ขนมกรุบกรอบ บะหมี่สำเร็จรูป เครื่องแกง อาหารกระป๋อง ซอสปรุงรสต่าง ๆ และอาหารที่ใช้โซเดียมเป็นส่วนประกอบ เช่น คุกกี้ ขนมปัง ขนมเค้ก เป็นต้น และนอกจากนี้ ยังมีการปรุง และโรยเกลือลงบนอาหารโดยตรงอีก เช่น ข้าวโพดคั่ว หรือมันฝรั่งทอด

การแนะนำปริมาณเกลือที่ควรบริโภคในแต่ละวันไม่ได้มีการกำหนดเป็นปริมาณเกลือ แต่เป็นปริมาณโซเดียมซึ่งเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 40 ของเกลือโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) ข้อมูลตามข้อกำหนดสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ในการทำฉลากโภชนาการกำหนดให้ไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ที่กำหนดตามกลุ่มอายุ โดยค่าสูงสุดที่กำหนดในวัยผู้ใหญ่ คือ 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณโซเดียมในอาหาร

ชนิดอาหารปริมาณปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
ข้าว1 ทัพพี20
ขนมปัง1 แผ่น130
นม240 ซีซี120
ผักกาด1 ทัพพี2
ผักกาดดอง100 กรัม1044
เนื้อหมูสุก2 ช้อนกินข้าว30
ไส้กรอกหมู2 ชิ้น (30 กรัม)200
หมูยอ2 ช้อนกินข้าว230
ไข่ต้ม1 ฟอง90
ไข่เค็ม1 ฟอง480
เต้าหู้ยี้2 ก้อน (15 กรัม)660
เกลือ1 ช้อนชา2000
น้ำปลา1 ช้อนชา500
ซีอิ๊ว1 ช้อนกินข้าว1190
ซอสถั่วเหลือง1 ช้อนกินข้าว1187
ซอสหอยนางรม1 ช้อนกินข้าว518
น้ำจิ้มไก่1 ช้อนกินข้าว385
ซอสพริก1 ช้อนกินข้าว231
ซอสมะเขือเทศ1 ช้อนกินข้าว149
ผงปรุงรส1 ช้อนชา815
ซุปก้อน10 กรัม1760

ทำไม?…ต้องกังวลใจว่าจะกินเค็มมากเกินไป

ก็เพราะว่า อันตราย! ตามปกติแล้วความเค็มในอาหารส่วนใหญ่มาจากเกลือที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร ถ้าร่างกายเราได้รับเกลือในปริมาณที่มากเกิน ทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะเริ่มแรกจะไม่มีการแสดงอาการแต่จะทำลายอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายไปเรื่อย ๆ และจะมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต่อสมอง หัวใจ ไตและตับ ถ้ามีอาการรุนแรงอาจทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้

กินเค็มแค่ไหนถึงจะเรียกว่า “พอดี”

อันที่จริงร่างกายของเราต้องการเกลือเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน แต่ถ้าร่างกายขาดเกลืออย่างเฉียบพลันจะมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ วิงเวียนถึงหมดสติได้ แต่ดูเหมือนว่า จะไม่เกิดขึ้นกับวัฒนธรรมการกินแบบเรา ๆ ตรงกันข้าม เพราะเรากินเกลือเกินความจำเป็น จากปริมาณที่ร่างกายต้องการเสียด้วยซ้ำ ยกตัวอย่างในตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารที่กล่าวมาแล้วข้างต้น ก็คงพอจะทราบได้ โดยปกติการบริโภคโซเดียม ไม่ควรเกินวันละ 2400 มิลลิกรัม

จะทำอย่างไร ถ้าอยากเริ่ม ลดการกินเค็ม

  1. เริ่มจากเก็บขวดเกลือที่เคยวางอยู่บนโต๊ะอาหารไปไว้ที่อื่น (เลิกเหยาะเกลือลงในอาหารต่าง ๆ เช่น ไข่ลวก มันฝรั่งทอด)
  2. ปรุงอาหารลดเค็ม โดยลดการเติมเกลือ ซอสปรุงรสและน้ำปลาที่ให้รสชาติเค็ม ซึ่งควรเติมเครื่องปรุงรสเหลือเพียงครึ่งเดียวจากที่เคยเติมจากความเคยชิน เมื่อเริ่มคุ้นกับรสชาติใหม่แล้ว ก็ควรเริ่มลดความเค็มลงอีกเรื่อย ๆ อีก จนกระทั่ง ใช้ให้เครื่องปรุงน้อยที่สุดหรือทางที่ดีไม่ต้องปรุงเลย ซึ่งในแต่ละวัน ไม่ควรที่จะบริโภคเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา
  3. ลดอาหารสำเร็จรูป โดยเฉพาะซุปกระป๋อง อาหารหมักดอง ของเค็มทั้งหลาย
  4. เลิกนิสัยกินจุบจิบระหว่างวัน โดยเฉพาะขนมอบกรอบทั้งหลายที่ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือ นอกจากจะลดเกลือได้แล้ว ยังเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
  5. เวลาสั่งอาหารนอกบ้าน ให้ย้ำเสมอจนเป็นนิสัยว่า “ไม่เค็ม”
  6. ถ้าเป็นไปได้ ควรหลีกเลี่ยงร้านอาหารประเภทจานด่วน เพราะอาหารเกือบทุกอย่างมีปริมาณโซเดียมสูง
  7. ถ้าคุณมีโรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานยาแก้ท้องเฟ้อ ยาระบาย ยาแก้ไอ และวิตามินซี ซึ่งยาเหล่านี้มีส่วนประกอบของโซเดียมแอสคิเมท ดังนั้นยาเหล่านี้จึงมีส่วนผสมของโซเดียมสูง
  8. อาหารที่ขาดรสเค็มอาจไม่ชวนกินแก้ไขโดยการปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ดหรือใส่เครื่องเทศต่าง ๆ
  9. ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุง น้ำจิ้ม สุกี้ หมูกระทะ รวมทั้งลดปริมาณของน้ำจิ้มที่บริโภคด้วย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *