การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง มีประโยชน์ และตรงกับความต้องการของร่างกายใน 1 วัน ควรทานให้ครบ 5 หมู่ตามหลัก “ธงโภชนาการ” ซึ่งแต่ละมื้อควรทานข้าวหรือแป้ง เนื่องจาก เป็นแหล่งพลังงานหลัก ตามด้วยผักผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และทานน้ำตาล เกลือ และไขมันให้น้อยที่สุด

ข้าวหรือแป้ง จัดอยู่ในสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย สามารถนำพลังงานนี้ไปใช้ได้ทันที หลังกระบวนการย่อยอาหารแล้ว ช่วยในการเผาผลาญไขมัน กำจัดสารพิษที่เข้าสู่ร่างกาย และช่วยในเรื่องขับถ่ายด้วย แต่หากรับประทานอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณมากเกินไป จะทำให้เกิดการสะสมพลังงานเกินความจำเป็นในร่างกายกลายเป็นคนอ้วนได้ ชนิดของอาหารประเภทนี้ ได้แก่ ข้าวสวย เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เป็นต้น

ผัก จัดอยู่ในสารอาหารประเภท วิตามิน เกลือแร่ เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญที่ช่วยสร้างเสริมกลไกการทำงานของร่างกาย เช่น เพิ่มภูมิคุ้มกัน บำรุงประสาทและสมอง บำรุงสายตา บำรุงผิวหนัง และการขับถ่าย ฯลฯ ควรรับประทานผักให้มากในแต่ละมื้อ หรือกำหนดให้มีผักครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร (สัดส่วน 2 : 1 : 1) โดยควรบริโภคผักให้ครบ 5 สี เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน

ผลไม้ให้สารอาหารประเภทวิตามินเช่นเดียวกัน แต่มีบางชนิดมีน้ำตาลในธรรมชาติสูงไม่ควรทานปริมาณมากเกินไป เช่น มะม่วง ขนุน ทุเรียน ลำไย ยิ่งผลไม้สุกรสหวานยิ่งมีน้ำตาลมาก หากจะลดน้ำหนักก็ไม่ควรทานแต่ผลไม้อย่างเดียว เพราะผลไม้ไม่มีสารอาหารอื่นที่ให้พลังงานหรือโปรตีน ควรับประทานควบคู่กันกับอาหารชนิดอื่นจึงจะดีต่อสุขภาพ

สำหรับน้ำผลไม้ควรเลือกซื้อผลไม้สดมาคั้นดื่มเอง เพราะผลไม้สดมีปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติ และให้วิตามินมากกว่าน้ำผลไม้บรรจุกล่อง แม้ว่า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะระบุว่า เป็นน้ำผลไม้ 100% ก็ตาม แต่มีการปรุงแต่งรสชาติและน้ำตาลเพิ่มขึ้นเพื่อยืดอายุและให้รสชาติที่สม่ำเสมอ

เนื้อสัตว์ให้ทั้งพลังงานและโปรตีนแก่ร่างกาย ทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ เล็บ และผม ซึ่งในเนื้อสัตว์จะมีไขมันปนอยู่ด้วย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว ยกเว้นปลาที่มีไขมันดีอยู่มาก นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว ยังมีอาหารประเภทถั่วที่ให้โปรตีนเช่นเดียวกัน นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อสัตว์ และพืชเมล็ด เช่น กุ้ง ปลา เคย ถั่ว งา ลูกเดือย ยังให้เกลือแร่ที่มีสารอาหารสำคัญอย่าง แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และไอโอดีน เป็นตัวช่วยสร้างกระดูกและฟัน สร้างภูมิคุ้มกัน และควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ให้เป็นปกติ

นมเป็นแหล่งอาหารเสริมที่สำคัญมีแคลเซียมบำรุงกระดูกและฟัน มีทั้งนมวัวและนมถั่วเหลืองให้เลือกรับประทาน เด็กที่กำลังเจริญเติบโตควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 – 2 แก้ว ส่วนคนหนุ่ม – สาวและผู้สูงอายุควรดื่มนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันและความหวานที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มเร็ว เคยสังเกตไหมว่า “นมรสจืด” และ “นมรสช็อคโกแลต” ที่มีขนาดกล่องเท่ากัน จะให้พลังงานแคลอรี่ที่ไม่เท่ากัน นั่นก็เพราะนมรสช็อคโกแลตมีการปรุงแต่งรสชาติและมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมเพิ่มขึ้น จึงให้พลังงานมากกว่านมรสจืดนั่นเอง ส่วนโยเกิร์ตถึงแม้จะทำจากนม แต่ถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการแปรรูปแล้ว ไม่ใช่ว่าทุกชนิด สามารถทานเพื่อลดความอ้วนได้ เพราะบางชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูง ต้องเลือกโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีน้ำตาล 0% แล้วเพิ่มผลไม้สดลงไปด้วย เช่น กล้วย สัปปะรด มะละกอ เพื่อช่วยให้อิ่มท้อง

น้ำตาล เกลือ และน้ำมัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหงวาน มัน เค็ม หรือการปรุงเพิ่มรสชาติเพิ่มในอาหารจากกระเช้าเครื่องปรุงตามร้านก๋วยเตี๋ยวหรือร้านอาหารตามสั่ง เพราะในอาหารมีปริมาณน้ำตาลและโซเดียมจากการปรุงรสชาติไว้อยู่แล้ว ยิ่งปรุงเพิ่มอาจส่งผลร้ายต่อตับ ไต หัวใจ ความดัน เบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่อันตรายถึงชีวิต

น้ำแม้ไม่ได้อยู่ในธงโภชนาการหรืออาหาร 5 หมู่ แต่ก็มีความจำเป็นต่อชีวิตมาก หากขาดน้ำจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียมากกว่าขาดสารอาหาร เพราะน้ำช่วยลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยขับถ่ายของเสีย ทำให้ผิวพรรณสดชื่น และช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย โดยร่างกายเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ถึง 70% ของน้ำหนักตัว เป็นส่วนประกอบสำคัญของเลือด น้ำเหลือง และทุกเซลล์ของร่างกาย ดังนั้นใน 1 วัน ควรดื่มน้ำต้มสุกอย่างน้อย 6 – 8 แก้ว

ในแต่ละวันคนเรามีกิจกรรมที่ทำแตกต่างกันไป เช่น เด็ก ๆ ต้องเรียนหนังสือ ใช้ความคิด วิ่งเล่น ผู้ใหญ่ก็ทำงานวางแผนจัดการสิ่งต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องพักผ่อน ทำกิจกรรมเคลื่อนไหวเล็กน้อย ดังนั้น ความต้องการพลังงานและสารอาหารของละช่วยวัยจึงแตกต่างกัน มีความต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อใช้งานไม่เท่ากัน แต่ทุกวัยใช้หลักในการเลือกรับประทานอาหารแบบเดียวกันนั่นคือ “ธงโภชนาการ” ซึ่งแยกตามกลุ่มผู้ที่ต้องการพลังงานในแต่ละวัน