ทำความรู้จักกับไขมัน

“ไขมัน” เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ไขมันเป็นแหล่งสะสมของพลังงาน พลังงานที่สะสมในร่างกายร้อยละ 70 คือ ไขมันที่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน เนื่องจาก ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์ ช่วยการดูดซึมของวิตามินเอ ดี อี และเค และยังให้พลังงานและความอบอุ่นต่อร่างกาย ไขมันพบในอาหารทั้งที่มาจากพืชและสัตว์ไขมันให้พลังงานเป็น 2 เท่าของพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี)

ไขมันมาจากไหน

ไขมันพบทั้งที่มาจากพืชและสัตว์ แบ่งเป็น 3 ชนิด

1. ไตรกลีเซอร์ไรด์ เป็นไขมันที่พบมากที่สุด โดยพบว่า เป็นส่วนประกอบของไขมันในอาหารร้อยละ 90 – 95 ประกอบด้วย
   • กรดไขมันอิ่มตัว มีคุณสมบัติเป็นของแข็งที่อุณหภูมิปกติ ได้แก่ ไขมันจากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันในเมล็ดปาล์ม
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัว มีคุณสมบัติเป็นของเหลวที่อุณหภูมิปกติ และช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด พบในพืชและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอก
2. คอเลสเตอรอล เป็นไขมันที่มาจากอาหารที่มาจากสัตว์ เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว ส่วนใหญ่จะถูกขนถ่ายไปยังตับเพื่อการใช้งาน และเก็บสะสม และร่างกายยังสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลจากไขมันในอาหารได้อีกด้วย
3. ฟอสโฟไลปิด อาหารส่วนใหญ่มีปริมาณฟอสโฟไลปิดค่อนข้างต่ำ พบในอาหารประเภทถั่วต่าง ๆ และไข่

สุขภาพกับไขมัน

การได้รับไขมันจากอาหารเกินความต้องการของร่างกายเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน ส่วนการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูงมากเกินไปจะทำให้ระดับไขมันตัวดี (HDL cholesterol) ในเลือดลดลงด้วย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด ซึ่งอุบัติการณ์โรคหัวใจ และหลอดเลือดเป็นสาเหตุตายอันดับต้น ๆ ของคนไทย และเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องมาตลอด ดังนั้น จึงควรมีการปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ถูกต้องเหมาะสม เพื่อให้เกิดการมีสุขภาพดี

ชนิดของน้ำมันที่แนะนำให้เลือกใช้ในการปรุงอาหาร

การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารโดยทั่ว ๆ ไป เราจะแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดพันธะคู่ตำแหน่งเดียวสูง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในพันธะคู่หลายตำแหน่งปานกลาง และมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ จะเห็นว่า น้ำมันที่ให้เลือกมาประกอบอาหาร คือ

• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

กินไขมันแค่ไหน…จึงจะพอดี

ตามปกติแล้วการปฏิบัติตัวเพื่อการมีสุขภาพที่ดีนั้น เราจะต้องกินไขมันให้น้อยเท่าที่จำเป็น โดยจำกัดปริมาณการกินไว้ดังนี้

• ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็กชาย – หญิง อายุ 6 – 13 ปี ผู้หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุ ควรบริโภคไขมันไม่เกินวันละ 25 กรัม (5 ช้อนชา)
• ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็กวัยรุ่นอายุ 14 – 25 ปี และชายวัยทำงาน ควรบริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 35 กรัม (7 ช้อนชา)
• ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2400 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ควรบริโภค น้ำมันไม่เกินวันละ 45 กรัม (9 ช้อนชา)

ดังนั้น ในแต่ละวันควรบริโภค ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

ปริมาณน้ำมันที่มีในอาหารต่าง ๆ

ชนิดอาหาร	ปริมาณอาหาร	ปริมาณน้ำมัน (กรัม)	พลังงานจากน้ำมัน (กิโลแคลอรี)
ไข่ดาว	1 ฟอง	7*	63
น้ำมัน	1 ช้อนชา	5	45
หัวกะทิ	3 ช้อนชา	5	45
ผักบุ้งจีนสุก,ผัด	1 ช้อนกินข้าว (7 กรัม)	1.3*	11.7
มะเขือยาวสุก,ผัด	1 ช้อนกินข้าว (13 กรัม)	1.8*	15.3
ปลาทูนึ่ง,ทอด	1 ช้อนกินข้าว (18 กรัม)	1.6*	14.4

หมายเหตุ: *ปริมาณน้ำมันที่ติดมากับอาหาร

ทำอย่างไรถ้าต้องการลดไขมัน มีคำแนะนำดังนี้

1. ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดน้ำมันลอย เช่น ปลาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด
2. ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะทิ ขนมหวานที่มีกะทิ
3. การผัดอาหารควรใช้น้ำมันแต่น้อย
4. ควรมีการจำกัดตัวเองในการบริโภคอาหารประเภททอด และกะทิ โดยให้เลือกทานได้วันละ 1 อย่าง
5. ถ้าจะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงในมื้ออาหารเช้า และในมื้ออาหารกลางวันแล้วในมื้ออาหารเย็นจะต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น แกงส้ม แกงจืด ต้มยำ อาหารนึ่ง
6. กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน แยกเอาส่วนที่เป็นไขมัน และหนังออก
7. กินอาหารประเภทต้ม ต้มยำ ยำ นึ่ง ย่าง อบ (เพราะไม่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ